Si vous recherchez un entraînement de haute intensité en peu de temps, les séances d’entraînement Tabata sont parfaites pour vous! Cela ne prend que 4 minutes d’entraînement à intervalles d’effort complets. La méthode de formation a été inventée par Izumi Tabata, un médecin et chercheur japonais. Il existe de nombreuses formes d’entraînement par intervalles, mais la simplicité et l’efficacité des entraînements Tabata les ont rendus répandus et populaires. Ils augmenteront votre métabolisme et votre fréquence cardiaque car le corps doit travailler dur pour maintenir l’intensité tout au long de chaque entraînement. Ils aideront également votre corps à brûler les graisses pendant des heures après la fin de l’entraînement.
LE FORMAT POUR LES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT TABATA
- Vous faites de l’exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- L’entraînement consistera en un, deux ou même quatre exercices différents.
- Il y aura plusieurs tours au total, qui totalisent jusqu’à 4 minutes au total.
Un court échauffement, l’entraînement Tabata de 4 minutes et un refroidissement forment une séance d’entraînement complète en à peine 20 minutes. Les séances d’entraînement Tabata améliorent également votre endurance, mais il est nécessaire que vous testiez vos limites, alors n’allez pas facile à tout moment!
Entraînez-vous dur
© WODSHOTS
1)
- 20 secondes sprint
- 10 secondes de repos
- (répéter 8 fois)
Les séances d’entraînement traditionnelles de Tabata se composent de seulement deux exercices, comme dans ce premier exemple. Mais la répétition monotone peut devenir ennuyeuse si vous faites l’entraînement plusieurs fois, il y a donc aussi des séances d’entraînement avec deux ou quatre exercices différents combinés pour garder les choses intéressantes:
2)
- 20 secondes push ups
- repos de 10 secondes
- squats de 20 secondes
- repos de 10 secondes
- claque de balle de médecine de 20 secondes
- repos de 10 secondes
- 20 secondes à sauter (si vous pouvez gérer les doubles sous, faites-les à la place)
- 10 secondes de repos
- (répéter deux fois)
Double sous pendant l’entraînement
©RX’d Photography
3)
- 20 squats sec
- repos de 10 secondes
- tractions de 20 secondes
- repos de 10 secondes
- (répéter 4 fois)
4)
- 20 burpees de sec
- repos de 10 sec
- sauts de boîte de 20 sec
- repos de 10 sec
- pompes de 20 sec
- repos de 10 sec
- alpinistes de 20 sec
- repos de 10 sec
- (répéter deux fois)
5)
- 20 grimpeurs de montagne de sec
- repos de 10 sec
- crics de saut de 20 sec
- repos de 10 sec
- burpees de 20 sec
- repos de 10 sec
- saut de corde de 20 sec (si vous pouvez gérer des doubles sous, faites-les au lieu de cela)
- repos de 10 secondes
- (répétez deux fois)
Tout le monde aime les burpees!
© Photographie RX’d
6)
- 20 pompes sec
- repos de 10 secondes
- squats d’air de 20 secondes
- repos de 10 secondes
- (répéter 4 fois)
7)
- 20 pompes sec
- repos de 10 secondes
- alpinistes de 20 secondes
- repos de 10 secondes
- (répéter 4 fois)
8)
- 20 sec genoux hauts
- repos de 10 sec
- sauts de 20 sec
- repos de 10 sec
- (répéter 4 fois)
Si l’entraînement Tabata n’est pas la seule partie de votre l’entraînement, vous devriez le faire à la fin, car il nécessite toute votre force physique et mentale. Si vous vous habituez à ces séances d’entraînement, ou si vous voulez quelque chose de nouveau, vous pouvez facilement créer le vôtre! Combinez simplement les exercices en deux ou quatre (par exemple, alpinistes, burpees, deadlifts et sprints) et répétez pendant une durée de 4 minutes.
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10 entraînements Crossfit AMRAP pour les athlètes de tous niveaux
Et voici quelques idées pour vous motiver.