ha rövid idő alatt nagy intenzitású edzést keres, akkor a Tabata edzések tökéletesek az Ön számára! Csak 4 perc teljes erőkifejtés intervallum edzés. A képzési módszert Izumi Tabata japán orvos és kutató találta ki. Az intervallum edzés számos különböző formája létezik, de a Tabata edzések egyszerűsége és hatékonysága széles körben elterjedt és népszerűvé tette őket. Növelik az anyagcserét és a pulzusszámot, mivel a testnek keményen kell dolgoznia az intenzitás fenntartása érdekében minden edzés során. Ők is segít a szervezetben, hogy zsírt éget óra után az edzés befejeződött is.
a TABATA edzések formátuma
- 20 másodpercig gyakorol, majd 10 másodpercig pihen.
- az edzés egy, kettő vagy akár négy különböző gyakorlatból áll.
- összesen több forduló lesz, amelyek összesen 4 percet adnak.
egy rövid bemelegítés, a 4 perces Tabata edzés és a lehűlés egy teljes edzést alkot körülbelül 20 perc alatt. Tabata edzések is javítja a kitartást, de szükséges, hogy teszteli a határokat, így nem megy könnyen bármely pontján!
vonat kemény
wodshots
1)
- 20 másodperc sprint
- 10 másodperc pihenés
- (ismételje meg 8-szor)
a hagyományos Tabata edzések csak két gyakorlatból állnak, mint ebben az első példában. De a monoton ismétlés unalmassá válhat, ha többször elvégzi az edzést, tehát vannak olyan edzések is, amelyek két vagy négy különböző gyakorlatot kombinálnak, hogy érdekesek maradjanak a dolgok:
2)
- 20 másodperc fekvőtámasz
- 10 másodperc pihenés
- 20 másodperc guggolás
- 10 másodperc pihenés
- 20 másodperc medicine ball slams
- 10 másodperc pihenés
- 20 másodperc kihagyás (ha tudod kezelni dupla unders akkor tegye ezeket helyett)
- 10 másodperc pihenés
- (ismételje meg kétszer)
Dupla unders edzés közben
6x ‘ d fényképezés
3)
- 20 sec guggolás
- 10 sec pihenés
- 20 sec felhúzás
- 10 másodperc pihenés
- (ismételje meg 4-szer)
4)
- 20 sec burpees
- 10 sec pihenés
- 20 sec box ugrások
- 10 sec pihenés
- 20 sec fekvőtámasz
- 10 sec pihenés
- 20 sec hegymászók
- 10 sec pihenés
- (ismételje meg kétszer)
5)
- 20 sec hegymászók
- 10 sec pihenés
- 20 sec ugró jack
- 10 sec pihenés
- 20 sec burpees
- 10 sec pihenés
- 20 sec kötélugrás (ha tudod kezelni a kettős unders, akkor ezeket ehelyett)
- 10 mp pihenés
- (ismételje meg kétszer)
mindenki szereti burpees!
szélesség hosszúság fényképezés
6)
- 20 sec fekvőtámaszok
- 10 sec pihenés
- 20 sec levegő guggolás
- 10 sec pihenés
- (ismételje meg 4-szer)
7)
- 20 sec fekvőtámasz
- 10 sec pihenés
- 20 sec hegymászók
- 10 sec pihenés
- (ismételje meg 4-szer)
8)
- 20 sec magas térd
- 10 sec pihenés
- 20 sec ugró jack
- 10 sec pihenés
- (ismételje meg 4-szer)
ha a Tabata edzés nem az egyetlen része a edzés, meg kell csinálni a végén, mert megköveteli az egész fizikai és mentális erőt. Ha megszokja ezeket az edzéseket, vagy valami újat szeretne, könnyen létrehozhatja sajátját! Csak össze a gyakorlatokat egy pár két vagy négy (például hegymászók, burpees, deadlifts és sprint), és ismételje meg a 4 perces időtartam.
további edzésekért nézze meg ezt a cikket:
10 Crossfit AMRAP edzés minden szintű sportoló számára
és itt van néhány inspiráció, hogy motivált legyen.