Hvis Du er ute etter høy intensitet trening i løpet av kort tid Så Tabata workouts er perfekt for deg! Det tar bare 4 minutter med full innsats intervalltrening. Treningsmetoden ble oppfunnet Av Izumi Tabata, en japansk lege og forsker. Det er mange forskjellige former for intervalltrening, men enkelheten Og effektiviteten Til Tabata-treningsøktene har gjort Dem utbredt og populære. De vil øke stoffskiftet og hjertefrekvensen som kroppen trenger å jobbe hardt for å opprettholde intensiteten gjennom hver treningsøkt. De vil også hjelpe kroppen din til å brenne fett i flere timer etter at treningen er ferdig også.
FORMATET FOR TABATA-TRENINGSØKTER
- du trener i 20 sekunder, og hviler deretter i 10 sekunder.
- treningen vil bestå av en, to eller til og med fire forskjellige øvelser.
- det vil være flere runder totalt, som legger opp til 4 minutter totalt.
en kort oppvarming, 4 minutters Tabata trening og en nedkjøling danner en full treningsøkt på omtrent 20 minutter. Tabata treningsøkter forbedrer også utholdenheten, men det kreves at du tester dine grenser, så ikke gå lett når som helst!
Tog hardt
©
1)
- 20 sekunder sprint
- 10 sekunder hvile
- (gjenta 8 ganger)
Tradisjonelle Tabata treningsøkter består av bare to øvelser, som i dette første eksemplet. Men den monotone repetisjonen kan bli kjedelig hvis du trener flere ganger, så det er også treningsøkter med to eller fire forskjellige øvelser kombinert for å holde ting interessant:
2)
- 20 sekunder push ups
- 10 sekunder hvile
- 20 sekunder knebøy
- 10 sekunder hvile
- 20 sekunder medisin ball smeller
- 10 sekunder hvile
- 20 sekunder hoppe (hvis du klarer doble unders deretter gjøre disse i stedet)
- 10 sekunder hvile
- (gjenta to ganger)
dobbel unders under treningen
© RX ‘ d Fotografering
3)
- 20 sek knebøy
- 10 sek hvile
- 20 sek pull ups
- 10 sek hvile
- (gjenta 4 ganger)
4)
- 20 sek burpees
- 10 sek hvile
- 20 sek boks hopp
- 10 sek hvile
- 20 sek hvile
- 10 sek hvile
- 20 sek fjellklatrere
- 10 sek hvile
- (gjenta to ganger)
5)
- 20 sec fjellklatrere
- 10 sek resten
- 20 sek jumping knekt
- 10 sek resten
- 20 sek burpees
- 10 sek resten
- 20 sek tau hoppe (hvis du klarer doble unders så gjør disse i stedet)
- 10 sek hvile
- (gjenta to ganger)
Alle elsker burpees!
©
6)
- 20 sek push ups
- 10 sek hvile
- 20 sek luft knebøy
- 10 sek hvile
- (gjenta 4 ganger)
7)
- 20 sek push ups
- 10 sek hvile
- 20 sek fjellklatrere
- 10 sek hvile
- (gjenta 4 ganger)
8)
- 20 sek høye knær
- 10 sek hvile
- 20 sek jumping jacks
- 10 sek hvile
- (gjenta 4 ganger)
Hvis Tabata-treningen ikke er den eneste delen av Din trening, du bør gjøre det på slutten, fordi det krever hele din fysiske og mentale styrke. Hvis du blir vant til disse treningsøktene, eller vil ha noe nytt, kan du enkelt lage din egen! Bare kombinere øvelsene i et par to eller fire (for eksempel fjellklatrere, burpees, deadlifts og sprints) og gjenta for en 4 minutters varighet.
for flere treningsøkter, sjekk ut denne artikkelen:
10 Crossfit AMRAP Treningsøkter For Idrettsutøvere På Alle Nivåer
Og her er litt inspirasjon for å få deg motivert.