puteți pierde grăsimea din burtă în doar două luni; este nevoie de un efort sârguincios de a mânca curat și de a mânca într-un deficit de calorii, de a dormi suficient și de a fi strategic cu antrenamentul de forță. Dar ce zici de cardio? Deși antrenamentul de forță (cum ar fi halterele) vă poate ajuta să construiți mușchi slabi, care arde mai multe calorii în repaus, cardio este o piesă esențială pentru puzzle-ul de pierdere în greutate, inclusiv arderea grăsimii din burtă.
trebuie să prefațăm acest lucru spunând că nu există posibilitatea de a reduce grăsimea pe o anumită parte a corpului. Sigur, există unele dovezi că antrenamentele HIIT pot reduce grăsimea din burtă și există anumite alimente pe care ar trebui să le evitați pentru a preveni obținerea grăsimii din burtă, dar în cea mai mare parte, trebuie să pierdeți grăsimea corporală generală, iar genele dvs. decid de unde provine acea grăsime. Având în vedere acest lucru, POPSUGAR a vorbit cu antrenori personali certificați, care au explicat de ce cardio este important pentru pierderea de grăsime și cât de mult ar trebui să faceți o săptămână pentru a vedea rezultatele.
de ce Cardio este Important pentru pierderea de grăsime
„când vine vorba de pierderea grăsimii corporale, este important să ne amintim că echilibrul energetic este esențial”, a declarat Eric Bowling, un antrenor certificat NASM la Ultimate Performance, pentru POPSUGAR. Pentru a înclina echilibrul spre pierderea de grăsime, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât luați: acest lucru se face fie consumând un deficit caloric (mâncând mai puțin), exercițiu (mișcându-vă mai mult) sau o combinație a ambelor. „Cardio este pur și simplu o modalitate de a crește producția de energie și este un bun instrument de pierdere a grăsimilor”, a spus el.
Privește Asta!
clasa FitSugar
există trei tipuri de cardio, a explicat Eric. Cardio la starea de echilibru de intensitate scăzută (Liss) are o rată de efort percepută scăzută (RPE) și un ritm care se simte ușor și poate fi menținut pentru perioade lungi de timp (gândiți-vă: mersul pe o banda de alergare timp de 30 de minute). Cardio la starea de echilibru cu intensitate moderată (MISS) poate fi menținut pentru o perioadă lungă de timp, iar ritmul și efortul se simt inconfortabil (ca o alergare de 5K). Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) alternează între perioade scurte de activitate de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul, cu perioade de recuperare de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos.
pentru cele mai bune rezultate, Eric a spus că ar trebui să faceți o combinație a tuturor celor trei — oricare dintre acestea puteți rămâne în mod consecvent. Cu toate acestea, el a mai spus că este important să încorporați și antrenamentul de forță în rutina dvs. de fitness, în special cu supraîncărcarea progresivă (creșterea cantității de greutăți și/sau repetări, astfel încât să deveniți mai puternici). Nu numai că antrenamentul de forță arde calorii, dar, de asemenea, împiedică organismul să se adapteze; el a spus că dacă faci același antrenament cardio de mai multe ori, corpul tău se va adapta și nu vei vedea rezultate decât dacă te împingi să mergi mai repede sau mai mult. Cu antrenamentul de forță, vă puteți provoca în mod constant corpul cu mișcări diferite, crescând greutatea sau făcând mai multe repetări, ceea ce va da rezultate.
cât de mult Cardio ar trebui să faceți pentru a pierde grăsimea din burtă
deși nutriția joacă mai mult un rol în scăderea în greutate (nu mâncați mai multe calorii decât ardeți), a face cardio vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală generală, inclusiv în burtă. „Potrivit ACSM, pentru a pierde în greutate, este recomandat să filmați timp de 200 până la 300 de minute pe săptămână de cardio”, a recomandat Jim White, un antrenor personal certificat ACSM și dietetician înregistrat care deține Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Trageți timp de cinci zile pe săptămână de 45 până la 60 de minute de cardio pentru a arde cu adevărat grăsimea corporală și a pierde în greutate.”El a adăugat că antrenamentul de forță este important pentru pierderea în greutate și ar trebui să vizați în continuare antrenamentul de forță câteva zile pe săptămână; puteți începe antrenamentul cu o scurtă sesiune de antrenament de forță și se încheie cu o scurtă sesiune cardio HIIT.
în ceea ce privește ce tip de cardio, Jim a spus să faci tot ce vei rămâne: poți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp cu HIIT, dar asta ar putea fi prea provocator pentru oameni, în timp ce alții consideră că LISS este prea plictisitor. Găsiți o metodă care funcționează pentru dvs. și respectați-o. Eric vă recomandă să vă întrerupeți programul făcând mai mult HIIT decât LISS; dacă te antrenezi cinci zile pe săptămână, trei dintre acele zile pot fi HIIT și două LISS (sau o zi poate fi o combinație a ambelor).
în general, pentru a pierde grăsime burtă, obiceiurile de viață sunt încă cheie: formați-vă nutriția (și mâncați într-un deficit caloric sănătos), dormiți suficient și faceți cardio câteva zile pe săptămână, cu un antrenament de forță aruncat. Dacă sunteți consecvent, sunteți obligat să vedeți rezultate.