Du kan miste magefett på så lite som to måneder; det tar en flittig innsats for å spise rent og spise i et kaloriunderskudd, få nok søvn Og være strategisk med styrketrening. Men hva med cardio? Selv om styrketrening (som vektløfting) kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse, som brenner flere kalorier i ro, er kardio et viktig stykke til vekttapspuslespillet, inkludert brennende magefett.
Vi må forord dette ved å si at det ikke er noe slikt som å kunne oppdage-redusere fett på en bestemt del av kroppen din. Jo, DET er noen bevis på AT HIIT-treningsøkter kan redusere magefett, og det er visse matvarer du bør unngå for å unngå å få magefett, men for det meste må du miste det totale kroppsfettet, og genene dine bestemmer hvor fettet kommer fra. MED DET i tankene snakket POPSUGAR med sertifiserte personlige trenere, som forklarte hvorfor kardio er viktig for fett tap og hvor mye du bør gjøre en uke for å se resultater.
Hvorfor Cardio Er Viktig For Fett Tap
«Når det gjelder å miste kroppsfett, er det viktig å huske at energibalanse er nøkkelen,» Eric Bowling, EN NASM-sertifisert trener Ved Ultimate Performance, fortalte POPSUGAR. For å vippe balansen mot fett tap, må du bruke mer energi enn du tar inn: dette gjøres enten ved å spise i et kaloriunderskudd (spise mindre), trene (flytte mer) eller en kombinasjon av begge. «Cardio er rett og slett en måte å øke din energiproduksjon og er en god fett-tap verktøy,» sa han.
Se Dette!
Klasse FitSugar
Det er tre typer cardio, Eric forklart. Lav intensitet steady state cardio (LISS) har en lav opplevd anstrengelseshastighet (RPE) og et tempo som føles lett og kan opprettholdes i lengre perioder (tenk: gå på tredemølle i 30 minutter). Moderat intensitet steady state cardio (MISS) kan opprettholdes i lengre tid, og tempoet og anstrengelsen føles ubehagelig (SOM EN 5k-løp). Høy intensitet intervalltrening (HIIT) veksler mellom korte perioder med høy intensitet aktivitet, som sprinting, med perioder med lav intensitet utvinning perioder, som å gå.
For best resultat, Eric sa Du bør gjøre en blanding av alle tre-avhengig av hva du kan holde deg til konsekvent. Men han sa også at det er viktig å også innlemme styrketrening i treningsrutinen din, spesielt med progressiv overbelastning (øke mengden vekter og/eller reps slik at du blir sterkere). Ikke bare brenner styrketrening kalorier, men det holder også kroppen fra å tilpasse seg; han sa at hvis du gjør den samme cardio trening om og om igjen, vil kroppen tilpasse seg, og du vil ikke se resultater med mindre du presse deg selv til å gå raskere eller lenger. Med styrketrening kan du hele tiden utfordre kroppen din med forskjellige bevegelser, øke vekten eller gjøre flere reps, noe som vil gi resultater.
Hvor Mye Cardio Du Bør Gjøre For Å Miste Magefett
selv om ernæring spiller mer av en rolle i å miste vekt (ikke spise mer kalorier enn du brenner), gjør cardio vil hjelpe deg å miste total kroppsfett, inkludert i magen. «IFØLGE ACSM, for å gå ned i vekt, anbefales det å skyte i 200 til 300 minutter i uken med kardio,» anbefalte Jim White, EN ACSM-sertifisert personlig trener og registrert diettist som eier Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Skyt i fem dager i uken med 45 til 60 minutter kardio for å virkelig brenne kroppsfett og gå ned i vekt.»Han la til at styrketrening er viktig for vekttap, og du bør fortsatt sikte på å styrke trene et par dager i uken; du kan starte treningen med en kort styrketrening og avslutte med en kort HIIT cardio-økt.
Når Det gjelder hvilken type kardio, Sa Jim å gjøre hva du vil holde fast i: du kan brenne flere kalorier på kortere tid med HIIT, men det kan være for utfordrende for folk, mens ANDRE finner LISS for kjedelig. Finn en metode som fungerer for deg og hold deg til den. Eric anbefaler å bryte opp timeplanen din ved å gjøre MER HIIT enn LISS; hvis du trener fem dager i uken, kan tre av disse dagene VÆRE HIIT og to LISS(eller en dag kan være en kombinasjon av begge).
Samlet, for å miste magefett, er livsstilsvaner fortsatt nøkkelen: ring inn ernæringen din (og spis i et sunt kaloriunderskudd), få nok søvn, og gjør kardio noen dager i uken med litt styrketrening kastet inn. Hvis du er konsekvent, er du nødt til å se resultater.