możesz stracić tłuszcz z brzucha w ciągu zaledwie dwóch miesięcy; wymaga to starannego wysiłku, aby jeść czysto i jeść z deficytem kalorii, uzyskać wystarczającą ilość snu i być strategicznym treningiem siłowym. Ale co z cardio? Chociaż trening siłowy (jak podnoszenie ciężarów) może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, która spala więcej kalorii w spoczynku, cardio jest niezbędnym elementem układanki odchudzającej, w tym spalania tłuszczu z brzucha.
musimy to poprzedzić stwierdzeniem, że nie ma czegoś takiego jak możliwość redukcji tkanki tłuszczowej na określonej części ciała. Oczywiście, istnieją pewne dowody na to, że treningi HIIT mogą zmniejszyć tłuszcz z brzucha i istnieją pewne pokarmy, których należy unikać, aby zapobiec uzyskaniu tłuszczu z brzucha, ale w większości przypadków musisz stracić ogólną tkankę tłuszczową, a geny decydują, skąd pochodzi ten tłuszcz. Mając to na uwadze, POPSUGAR rozmawiał z certyfikowanymi trenerami osobistymi, którzy wyjaśnili, dlaczego cardio jest ważne dla utraty tłuszczu i ile powinieneś zrobić tydzień, aby zobaczyć wyniki.
dlaczego Cardio jest ważne dla utraty tkanki tłuszczowej
„jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby pamiętać, że równowaga energetyczna jest kluczowa”, Eric Bowling, certyfikowany trener NASM w Ultimate Performance, powiedział POPSUGAR. Aby przechylić równowagę w kierunku utraty tłuszczu, trzeba poświęcić więcej energii niż wziąć w: odbywa się to albo przez jedzenie w deficycie kalorii (jedzenie mniej), ćwiczenia (poruszanie się więcej), lub połączenie obu. „Cardio jest po prostu sposobem na zwiększenie produkcji energii i jest dobrym narzędziem utraty tłuszczu,” powiedział.
Zobacz!
Klasa FitSugar
istnieją trzy rodzaje cardio, Eric wyjaśnił. Cardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności (LISS) ma niską postrzeganą szybkość wysiłku (RPE) i tempo, które wydaje się łatwe i może być utrzymywane przez dłuższy czas (pomyśl: chodzenie na bieżni przez 30 minut). Cardio w stanie stacjonarnym o umiarkowanej intensywności (MISS) może być utrzymywane przez dłuższy czas, a tempo i wysiłek czują się niekomfortowo (jak bieg 5K). Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zmienia się między krótkimi okresami aktywności o wysokiej intensywności, takimi jak sprint, a okresami regeneracji o niskiej intensywności, takimi jak chodzenie.
aby uzyskać najlepsze wyniki, Eric powiedział, że powinieneś zrobić mieszankę wszystkich trzech — niezależnie od tego, do czego możesz konsekwentnie się trzymać. Jednak powiedział również, że ważne jest również włączenie treningu siłowego do rutynowej kondycji, zwłaszcza przy progresywnym przeciążeniu (zwiększając ilość ciężarów i/lub powtórzeń, aby uzyskać silniejszy). Nie tylko trening siłowy spala kalorie, ale także zapobiega adaptacji organizmu; powiedział, że jeśli wykonasz ten sam trening cardio w kółko, twoje ciało dostosuje się i nie zobaczysz wyników, chyba że popchniesz się, aby przejść szybciej lub dłużej. Dzięki treningowi siłowemu możesz stale rzucać wyzwanie swojemu ciału różnymi ruchami, zwiększać wagę lub wykonywać więcej powtórzeń, co przyniesie wyniki.
ile Cardio powinieneś zrobić, aby stracić tłuszcz z brzucha
chociaż odżywianie odgrywa większą rolę w utracie wagi (nie jedząc więcej kalorii niż spalisz), cardio pomoże Ci stracić ogólną tkankę tłuszczową, w tym w brzuchu. „Według ACSM, aby schudnąć, zaleca się fotografowanie przez 200 do 300 minut tygodniowo cardio”, polecił Jim White, certyfikowany przez ACSM trener osobisty i zarejestrowany dietetyk, który jest właścicielem Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Strzelaj przez pięć dni w tygodniu od 45 do 60 minut cardio, aby naprawdę spalić tkankę tłuszczową i schudnąć.”Dodał, że trening siłowy jest ważny dla utraty wagi i nadal powinieneś dążyć do treningu siłowego kilka dni w tygodniu; możesz rozpocząć trening od krótkiej sesji treningowej siłowej i zakończyć krótką sesją cardio HIIT.
jeśli chodzi o rodzaj cardio, Jim powiedział, że rób to, czego będziesz się trzymać: możesz spalić więcej kalorii w krótszym okresie Czasu z HIIT, ale może to być zbyt trudne dla ludzi, podczas gdy inni uważają LISS za zbyt nudne. Znajdź metodę, która działa dla Ciebie i trzymaj się jej. Eric zaleca zerwanie harmonogramu, wykonując więcej HIIT niż LISS; jeśli trenujesz pięć dni w tygodniu, trzy z tych dni mogą być HIIT i dwa LISS (lub jeden dzień może być kombinacją obu).
Ogólnie rzecz biorąc, aby stracić tłuszcz z brzucha, nawyki życiowe są nadal kluczowe: wybierz odżywianie (i jedz w zdrowym deficycie kalorii), wyspać się i robić cardio kilka dni w tygodniu z pewnym treningiem siłowym. Jeśli jesteś konsekwentny, na pewno zobaczysz wyniki.