Voit menettää vatsarasvan jopa kahdessa kuukaudessa; se vaatii ahkeraa työtä syödä puhtaasti ja syödä kalorivajeessa, saada tarpeeksi unta ja olla strateginen voimaharjoittelun kanssa. Entä sydän? Vaikka voimaharjoittelu (kuten painonnosto) voi auttaa rakentamaan lihasmassaa, joka polttaa enemmän kaloreita levossa, sydän on olennainen osa painonlasku palapeli, kuten polttaminen vatsa rasvaa.
meidän on esipuhuttava tämä toteamalla, että ei ole olemassa sellaista asiaa, että voisi havaita-vähentää rasvaa tietyssä kehonosassa. Toki on olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että HIIT harjoitukset voivat vähentää vatsa rasvaa, ja on olemassa tiettyjä elintarvikkeita sinun pitäisi välttää saada vatsa rasvaa, mutta suurimmaksi osaksi, sinun täytyy menettää koko kehon rasvaa, ja geenit päättää, mistä tämä rasva tulee. Tässä mielessä POPSUGAR puhui sertifioiduille personal trainereille, jotka selittivät, miksi sydän on tärkeää rasvan menetyksessä ja kuinka paljon sinun pitäisi tehdä viikossa tuloksia.
miksi Cardio on tärkeä Rasvanpudotuksessa
”kun on kyse kehon rasvan menettämisestä, on tärkeää muistaa, että energiatasapaino on avainasemassa”, Ultimate Performancen NASM-sertifioitu kouluttaja Eric Bowling kertoi Popsugarille. Jos haluat kallistaa tasapainoa kohti rasvan menetystä, sinun täytyy kuluttaa enemmän energiaa kuin otat: tämä tapahtuu joko syömällä kalorivajeessa (syömällä vähemmän), liikunnalla (liikkumalla enemmän) tai näiden yhdistelmällä. ”Cardio on yksinkertaisesti tapa lisätä energian tuotanto ja on hyvä rasvaa tappio työkalu,” hän sanoi.
Katso Tätä!
luokan FitSugar
kardiota on kolmenlaisia, Eric selitti. Low-intensity steady state cardio (LISS) on alhainen koettu rasitus (RPE) ja vauhti, joka tuntuu helpolta ja jota voidaan ylläpitää pitkiä aikoja (ajattele: kävely juoksumatolla 30 minuuttia). Kohtalainen-intensiteetti vakaan tilan cardio (MISS) voidaan säilyttää pitkään, ja vauhti ja rasitus tuntuu epämukavalta (kuten 5K run). High-intensity interval training (HIIT) vuorottelee lyhyiden korkean intensiteetin aktiviteettijaksojen, kuten pikajuoksun, ja matalan intensiteetin palautumisjaksojen, kuten kävelyn, välillä.
parhaan tuloksen saamiseksi Eric sanoi, että sinun pitäisi tehdä sekoitus kaikista kolmesta — kumpi vain voit pitää johdonmukaisesti kiinni. Hän sanoi kuitenkin myös, että on tärkeää sisällyttää voimaharjoittelu myös kuntoilurutiiniin, erityisesti progressiivisella ylikuormituksella (lisäämällä painojen ja/tai toistojen määrää, jotta saat vahvemman). Voimaharjoittelu ei ainoastaan polta kaloreita, vaan se myös estää kehoa sopeutumasta; hän sanoi, että jos teet saman cardio workout uudelleen ja uudelleen, kehosi sopeutuu ja et näe tuloksia, ellet työnnä itseäsi mennä nopeammin tai pidempään. Voimaharjoittelun avulla voit jatkuvasti haastaa kehoa erilaisilla liikkeillä, lisätä painoa tai tehdä enemmän toistoja, mikä tuottaa tuloksia.
kuinka paljon Kardiota pitäisi tehdä vatsarasvan menettämiseksi
vaikka ravinnolla on suurempi merkitys laihdutuksessa (syömättä enemmän kaloreita kuin poltat), kardio auttaa sinua menettämään kehon kokonaisrasvaa, myös vatsassasi. ”Mukaan ACSM, jotta laihtua, on suositeltavaa ampua 200-300 minuuttia viikossa cardio”, suositteli Jim White, ACSM-sertifioitu personal trainer ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka omistaa Jim White Fitness and Nutrition Studios. ”Ammu viisi päivää viikossa 45-60 minuuttia sydän todella polttaa rasvaa ja laihtua.”Hän lisäsi, että voimaharjoittelu on tärkeää painonpudotuksen kannalta ja kannattaa silti pyrkiä voimaharjoitteluun parina päivänä viikossa; treenin voi aloittaa lyhyellä voimaharjoittelulla ja lopettaa lyhyeen HIIT cardio-harjoitukseen.
mitä kardioon tulee, Jim kehotti tekemään mitä tahansa, mistä pitää kiinni: hiitillä voi polttaa lyhyemmässä ajassa enemmän kaloreita, mutta se saattaa olla ihmisille liian haastavaa, kun taas toisten mielestä LISS on liian tylsä. Etsi menetelmä, joka toimii sinulle ja kiinni siitä. Eric suosittelee purkamaan aikataulunsa tekemällä enemmän HIITIÄ kuin LISSIÄ; jos treenaat viitenä päivänä viikossa, kolme noista päivistä voi olla HIIT ja kaksi LISSIÄ (tai yksi päivä voi olla molempien yhdistelmä).
kaiken kaikkiaan vatsarasvan karistamiseksi elintavat ovat edelleen avainasemassa: dial teidän ravitsemus (ja syödä terveellistä kalori vaje), saada tarpeeksi unta, ja tehdä cardio muutaman päivän viikossa joitakin voimaharjoittelua heitetään. Jos olet johdonmukainen, tulet varmasti näkemään tuloksia.