Puede perder grasa abdominal en tan solo dos meses; se necesita un esfuerzo diligente de comer limpio y comer en un déficit calórico, dormir lo suficiente y ser estratégico con el entrenamiento de fuerza. ¿Pero qué hay de cardio? Aunque el entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas) puede ayudarte a desarrollar músculo magro, que quema más calorías en reposo, el cardio es una pieza esencial para el rompecabezas de pérdida de peso, incluida la quema de grasa abdominal.
Debemos comenzar esto diciendo que no hay tal cosa como ser capaz de reducir la grasa en una parte específica de su cuerpo. Claro, hay alguna evidencia de que los entrenamientos HIIT pueden reducir la grasa abdominal, y hay ciertos alimentos que debe evitar para evitar ganar grasa abdominal, pero en su mayor parte, tiene que perder grasa corporal en general, y sus genes deciden de dónde proviene esa grasa. Con eso en mente, POPSUGAR habló con entrenadores personales certificados, quienes le explicaron por qué el cardio es importante para la pérdida de grasa y cuánto debe hacer a la semana para ver los resultados.
Por qué el Cardio es Importante Para la Pérdida de Grasa
» Cuando se trata de perder grasa corporal, es importante recordar que el equilibrio energético es clave», dijo a POPSUGAR Eric Bowling, un entrenador certificado por NASM en Ultimate Performance. Para inclinar la balanza hacia la pérdida de grasa, necesita gastar más energía de la que consume: esto se hace comiendo en un déficit calórico (comiendo menos), haciendo ejercicio (moviéndose más) o una combinación de ambos. «El cardio es simplemente una forma de aumentar la producción de energía y es una buena herramienta para perder grasa», dijo.
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Hay tres tipos de cardio, explicó Eric. El ejercicio cardiovascular en estado estacionario de baja intensidad (LISS) tiene una baja tasa de esfuerzo percibido (RPE) y un ritmo que se siente fácil y se puede mantener durante largos períodos de tiempo (piense: caminar en una cinta de correr durante 30 minutos). El cardio de estado estacionario de intensidad moderada (MISS) se puede mantener durante un período prolongado de tiempo, y el ritmo y el esfuerzo se sienten incómodos (como una carrera de 5 Km). El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna entre períodos cortos de actividad de alta intensidad, como correr, con períodos de recuperación de baja intensidad, como caminar.
Para obtener los mejores resultados, Eric dijo que debería hacer una mezcla de los tres, lo que sea que pueda cumplir consistentemente. Sin embargo, también dijo que es importante incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios, especialmente con sobrecarga progresiva (aumentar la cantidad de pesos y/o repeticiones para que te hagas más fuerte). El entrenamiento de fuerza no solo quema calorías, sino que también evita que el cuerpo se adapte; dijo que si haces el mismo entrenamiento cardiovascular una y otra vez, tu cuerpo se adaptará y no verás resultados a menos que te esfuerces por ir más rápido o más tiempo. Con el entrenamiento de fuerza, puedes desafiar constantemente a tu cuerpo con diferentes movimientos, aumentar de peso o hacer más repeticiones, lo que dará resultados.
Cuánto Cardio Debes Hacer para Perder Grasa Abdominal
Aunque la nutrición juega un papel más importante en la pérdida de peso (no comer más calorías de las que quemas), hacer cardio te ayudará a perder grasa corporal en general, incluso en el abdomen. «De acuerdo con el ACSM, para perder peso, se recomienda realizar sesiones de cardio de 200 a 300 minutos a la semana», recomendó Jim White, entrenador personal certificado por el ACSM y dietista registrado, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Dispara durante cinco días a la semana de 45 a 60 minutos de cardio para quemar grasa corporal y perder peso.»Agregó que el entrenamiento de fuerza es importante para bajar de peso y que aún debe apuntar a entrenar la fuerza un par de días a la semana; puede comenzar su entrenamiento con una sesión corta de entrenamiento de fuerza y terminar con una sesión corta de cardio HIIT.
En cuanto a qué tipo de cardio, Jim dijo que hicieras lo que quisieras: puedes quemar más calorías en un período de tiempo más corto con HIIT, pero eso podría ser demasiado desafiante para las personas, mientras que otros encuentran el LISS demasiado aburrido. Encuentra un método que funcione para ti y apégate a él. Eric recomienda romper tu horario haciendo más HIIT que LISS; si entrenas cinco días a la semana, tres de esos días pueden ser HIIT y dos LISS (o un día puede ser una combinación de ambos).
En general, para perder grasa abdominal, los hábitos de estilo de vida siguen siendo clave: marque su nutrición (y coma con un déficit de calorías saludable), duerma lo suficiente y haga ejercicio cardiovascular unos días a la semana con un poco de entrenamiento de fuerza. Si eres consistente, seguramente verás resultados.