12 Potraviny s Vysokým obsahem Elektrolytů

Elektrolyty jsou minerály, které mají elektrické náboje a jsou nezbytné pro život. Elektrolyty cirkulují v našich tělních tekutinách a pohybují se dovnitř a ven z našich buněk, což umožňuje neuronům střílet a svaly se stahovat. Pomáhají také udržovat normální hladinu pH, regulovat hladinu tekutin a vytvářet silné kosti a zuby.

elektrolyty potřebné pro fungování našeho těla zahrnují:

ztratíme tekutin a elektrolytů každý den do normálních fyziologických procesů, jako je pocení a močení. Ztrácíme ještě více, když cvičíme namáhavě, silně se potíme nebo onemocníme zvracením a průjmem. Těžké ztráty mohou mít za následek příznaky dehydratace a nerovnováhy elektrolytů, jako jsou závratě, únava a svalové křeče.

nemůžeme vyrábět vlastní elektrolyty, a proto musíme denně doplňovat zásoby našeho těla. Naštěstí je snadné nahradit elektrolyty normálním jídlem a pitím. Podívejme se na 12 potravin s vysokým obsahem elektrolytů, které vám pomohou zůstat zdravé a vyvážené.

1. Banány

je dobře známo, že banány jsou bohaté na draslík. Velký banán balení asi 480 mg, nebo 10 procent vaší denní potřeby (%DV) draslíku. Ale banán může také obsahovat 36.7mg hořčíku, který poskytuje asi 10 procent vašeho denního požadavku na tento esenciální minerál. Takže banány mají dvojnásobnou elektrolytickou povinnost.

stejně Jako mnoho jiných elektrolytů, hořčík umožňuje nervové a svalové funkce, ale jeho role ve zdravotnictví je rozsáhlá a zahrnuje udržování zdraví srdce, imunitní systém, krevní tlak, hladinu inzulínu, a pevnost kostí. Mnoho lidí nedostává dostatek hořčíku (1), což je o to důležitější ranní banánové občerstvení.

2. Kokosová voda

nemusíte relaxovat na exotické pláži a popíjet čerstvý kokos, abyste mohli těžit z výhod kokosové vody. 200 ml porce neslazené kokosové vody vám poskytne 330 mg draslíku a 12 mg hořčíku. Takže přeskočte dlouhou cestu a začněte pít kokosovou vodu doma kvůli vysokému obsahu draslíku a hořčíku.

Draslík je klíčovým hráčem při vytváření energetické měny, všechny buňky použít, což nervy posílat impulsy a svalové kontrakce. Kokosová voda je perfektní způsob, jak hydratovat a doplňovat draslík.

3. Čokoládové mléko

ano-opravdu! Čokoládové mléko, vaše oblíbené dětství, vytvořil seznam. Právě teď je to trochu horké téma, protože se navrhuje, aby to byl vynikající nápoj pro regeneraci cvičení.

Čokoládové mléko je plné sacharidů, bílkovin, tuků a — uhodli jste — elektrolyty. Protože je na bázi mléka, je nabitý přibližně 270 mg vápníku na šálek. Poskytuje však také vysoké hladiny sodíku, draslíku, hořčíku a zinku.

analýza několika studií ukázaly, že pití čokoládového mléka se zvyšuje v době, kdy člověk může vykonávat, než se stal vyčerpaná, a že to může dělat to lépe než běžné sportovní nápoje zotavení (2). Mohly by to být všechny ty elektrolyty, které pomáhají dát to extra, zásadní oživení.

4. Mléčné výrobky

není žádným tajemstvím, že mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, jsou plné vápníku. Pokud budete jíst cereálie ráno, budete pravděpodobně konzumovat kolem 150 ml mléka, a proto asi 183 mg vápníku. 100 g porce řeckého jogurtu obsahuje asi 100 mg vápníku, zatímco jen 20 g balení sýru čedar v 140 mg!

vápník je elektrolyt, který pomáhá dětským kostem růst a udržuje kosti dospělých silné. Další funkce pro vápník patří, že pomáhá zastavit krvácení a tvoří strup, když se dostanete řez, umožňující nervy na oheň a svalů, a mnoho dalších buněčných funkcí. Je proto nezbytné získat dostatek vápníku ve vaší stravě ve všech věkových kategoriích. Mléčné výrobky jsou účinným způsobem.

5. Tofu

čtvrtina bloku tofu poskytuje více než 40 procent vašich denních potřeb vápníku (přes 550 mg!). Navíc dodává více než 10 procent vaší denní potřeby železa, hořčíku a zinku. Jasně, tofu je další jídlo, které se musí dostat do vašeho nákupního seznamu. Tofu lze považovat za superfood pro vaše kosti, protože bylo zjištěno, že diety s vysokým obsahem vápníku a hořčíku vedou k větší hustotě kostí (3), což snižuje pravděpodobnost zlomenin.

6. Avocado

Avo toast je nyní základem na brunch a z dobrého důvodu. Avokádo praskne zdravými tuky, draslíkem, hořčíkem a zinkem (a jsou vynikající!). Avokádo má také nízký obsah sodíku, a proto je dobrým způsobem, jak obnovit základní elektrolyty bez konzumace příliš velkého množství soli. Jeden avokádo balení 950mg draslíku a 58mg hořčíku za pouhých 14mg sodíku-skvělý elektrolyt kompromis.

7. Semena Chia

semena Chia jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a vlákniny a mají vysoký obsah vápníku, hořčíku, železa a zinku. Jen 10 g chia semen poskytne 33,5 mg hořčíku, asi 8 procent vaší denní potřeby.

ačkoli to nejsou elektrolyty, železo a zinek jsou nezbytné pro vaše zdraví. Tyto minerály jsou zapojeny do široké škály funkcí, od napomáhání vaší schopnosti bojovat s infekcemi až po umožnění buněčného dělení. Pomáhají přenášet kyslík kolem těla a dokonce pomáhají vašemu čichu a chuti. Kropení chia semen na ranní kaši je proto fantastickým posílením energie a pomáhá vám doplnit elektrolyty a základní minerály.

8. Řepa

řepa jsou elektrolytové superhvězdy, které obsahují vysoké hladiny draslíku a hořčíku plus vápník, sodík, železo a zinek. 100 g vařené řepy doplní 305 mg draslíku a 23 mg hořčíku.

ale to není všechno. Existují důkazy, že řepa nám ve skutečnosti umožňuje efektivněji cvičit. Řepa je bohatá na dusičnany, látky, které byly prokazatelně snižuje naše potřeba kyslíku v mírné intenzitě cvičení. Řepa proto usnadňuje více cvičení! Další studie prokázaly, že týden konzumace šťávy z červené řepy snižuje tyto „náklady na kyslík“ a zvyšuje toleranci cvičení (4).

takže řepa a šťáva z červené řepy by měly být vaše nové superpotraviny jak pro vyvážení elektrolytů, tak pro zlepšení vaší schopnosti cvičit.

9. Dýňová semínka

stejně jako semena chia jsou dýňová semínka naložena zdravými tuky, ale také obsahují hořčík. Jen 20 g dýňových semen poskytuje 25 procent vašeho denního požadavku na hořčík (obrovský 100mg). Dýňová semínka, která se snadno přidávají do kaše, salátů a dokonce i palačinek, vám pomohou bojovat proti nachlazení a udržet vaše kosti silné.

nízké hladiny hořčíku byly spojeny s několika chronickými onemocněními, včetně cukrovky, hypertenze a Alzheimerovy choroby. Dále bylo navrženo, že doplňky hořčíku mohou zlepšit příznaky deprese (5), což ukazuje, že je důležité získat dostatek hořčíku i pro naše duševní zdraví.

10. Listová zelená zelenina

listová zelená zelenina, jako je špenát, kapusta, pak choi a zelení collard, mají vysoký obsah vápníku. Mléko a sýr jsou známé jako dobré zdroje tohoto životně důležitého minerálu,ale pokud jste vegani, měli byste do své stravy zahrnout spoustu listové zeleniny bohaté na vápník.

100g porce vařeného špenátu nebo kapusty greeny poskytuje o 10 procent vašeho denního vápníku požadavek, což je skvělé mléčné alternativy. Tyto listové zeleniny mají také vysoký obsah železa a hořčíku, a proto jsou perfektním doplňkem jakéhokoli jídla nebo zeleného smoothie. Zvýší vaše elektrolyty a zabrání vám cítit se pomalu.

11. Rajčatová šťáva

zpracované rajčatové produkty, jako je rajčatová šťáva a rajčatová polévka, jsou bohaté na sodík a draslík a mohou být dobré pro doplnění těchto solí po silném pocení. Je však zapotřebí určité opatrnosti, protože Západní diety mají tendenci být již v přidané soli dost vysoké.

tepelně zpracovaná rajčata jsou také plná antioxidantů, zejména lykopenu,který je snadněji dostupný pro použití v těle ve zpracovaných rajčatech než v čerstvých. Předpokládá se, že antioxidanty, jako je lykopen, pomáhají chránit tělo před chronickými stavy, jako jsou srdeční choroby a ateroskleróza (6). Doplnění elektrolytů pitím rajčatové šťávy by tedy mohlo mít další zdravotní přínosy.