mluví se tolik o tom, co nejíst, že někdy zapomínáme mluvit o tom, co jíst. Kolik musíme jíst, závisí do značné míry na:
- >Věk (požadavky kalorií jít dolů s věkem)
- Pohlaví (Muži potřebují více kalorií než ženy)
- úroveň Fyzické aktivity (ať už jste sedavé, středně aktivní, nebo velmi aktivní)
Ale to, co musíme jíst, aby naše tělo základních živin je skoro stejný plošně (pokud máte chronické onemocnění nebo alergií na potraviny). Podrobnější informace o tom, co byste měli jíst z každé skupiny potravin, na základě vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity, Podívejte se na MyPlate USDA.
Pokud hledáte pro obecné pokyny, zde jsou moje doporučení:
- Jako mnoho zeleniny a ovoce, jak chcete, ale alespoň 3-4 porce zeleniny a 2 až 3 porce ovoce
- >Vegetariánské porce = 1/2 šálek nasekané nebo kousky, 1 střední rajče nebo podobné velikosti celé vegetarián, 1 šálek listové greans, 1/4 šálku veggie-založená omáčka, salsa, nebo polévka
>Ovoce porce = 1/2 šálek nasekané na kousky nebo na plátky; 1 šálek hroznové víno nebo třešně nebo podobné-velké ovoce; 1 střední celé ovoce, jako jablko, broskev, banán; 2-3 malé ovoce, jako jsou meruňky nebo malé švestky
- >Jídla = 3 oz ryby nebo libového masa, 1/2 šálku tofu nebo sójové produktu, 2 vejce
>Občerstvení = 1/4 šálku ořechů, 2 Lžíce másla, 1 oz se sníženým obsahem tuku sýr, 6 oz jogurtu, 1 šálek mléka nebo obyčejné sojové mléko, 1 vejce, 1/2 šálku tvarohu
- >1 kus celozrnný (nebo jiný 100% celozrnný) chléb
>1/2 šálku suché oves nebo 1/3 šálku suché ovesné otruby >3/4 šálku celozrnné cereálie >1/2 šálku vařené hnědá rýže, quinoa, celozrnný kuskus, těstoviny
- >Jídla = 1 polévková Lžíce oleje; 1 polévková Lžíce másla nebo majonézy; 1 oz sýr; s tučnější masa, jako je steak, lososa, nebo nevykostěného kuřete
>Občerstvení = 1 oz sýr; 1/4 šálku oříšků; 1 Lžíce másla; 1 „bar“ jako Druh, Luna, nebo Corazonas snack bar
- >1/2 šálku fazolí nebo čočky
>Pokud jste vegetarián, budete potřebovat více, jako jedna porce luštěnin každý den
Mějte na paměti, že některé potraviny, jako ořechy, tučné maso a ryby, sójové boby, sýr, plnotučné mléčné výrobky — spadají do více než jedné kategorie (protein + tuk), takže pokud se rozhodnete tyto, počítat je na obou místech a pak si vybrat štíhlejší možnosti na další jídlo nebo svačinu. Většina smíšených potravin, které jíte, spadá do více než jedné z těchto kategorií, takže budete muset přemýšlet o tom, jaké složky jsou přítomny v receptu nebo jídle, abyste zjistili, které skupiny jíte.
všechno ostatní-balené občerstvení, rafinované sacharidy, sladkosti, pečivo, zpracované nebo připravené potraviny, alkoholické nápoje — by se mělo jíst jen příležitostně. Zaměřte se na jednu“ marnotratnost “ denně. Plán vaše marnotratnost dopředu (například, přemýšlet o tom, pokud budete chtít dezert po večeři, pokud se chystáte na koktejl s přáteli, pokud se vám bude pastva na chleba & sýr na večeři, atd), tak, že jeden marnotratnost není zase do 2 nebo 3 nebo více.