Co mám jíst, abych se rychle zotavil po svém prvním maratonu?

otázka

běžím svůj první maraton 17. května. Co mám jíst poté, abych se rychle zotavil? Chci se co nejdříve vrátit k běhu.

odpověď

Zotavuje po maratonu je klíčovou součástí vašeho tréninkového programu. Přesto je to jeden, který mnoho běžců zanedbává. Běží 26.2 mil klade obrovské množství stresu na vaše tělo – ať už je to vaše první nebo 10. maraton – takže je důležité začít vaše zotavení nutriční plán, jak brzy jak je to možné pomoci vaše svaly opravit rychleji. Pokud se nezotavíte správně, budete se cítit unavení a při návratu k běhu můžete riskovat zranění.

postmarathon výživy cíle jsou tři: 1) natankovat svalové sacharidů (glykogen) obchody; 2) obnovit tekutin a elektrolytů v potu; 3) poskytovat živiny, které pomáhají opravit poškození svalů. (Glykogen je převládající zdroj paliva svaly používají k udržení dlouhodobé a namáhavé cvičení.)

Ihned po spuštění maraton, nahradit vyčerpání svalového glykogenu konzumací sacharidů-balené potraviny, jako jsou banány, rozinky, granola bary, energetické tyčinky, bagety a pita chléb. Mnoho sportovních nápojů dodává sacharidy, také. Občerstvení bude k dispozici po překročení cílové čáry,ale také doporučuji zabalit některé, aby se při kontrole tašky. Tímto způsobem budete moci pokračovat v procesu obnovy na cestě do hotelu nebo domů.

Vaše svaly jsou základním nátěrem, aby převést sacharidů (glukózy) do glykogenu nejrychlejší během 30 až 60 minut postrace, tzv. „okno příležitosti.“Ale to neznamená, že svalové buňky se poté nenaplňují. Vzhledem k stálému proudu jídel a občerstvení na bázi uhlohydrátů svaly pokračují v doplňování paliva do 24 hodin, ale pomaleji.

je doporučeno, že maratonci spotřebuje 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (0,54 gramů na kilogram) na hodinu za první čtyři hodiny po ukončení maratonu. Pro 77 kilogramů (170 liber) běžec, který se překládá na 92 gramů sacharidů za hodinu. Budete muset konzumovat jeden velký banán, jeden šálek jogurtu a dva šálky Gatorade celkem 96 gramů sacharidů. Po čtyřech hodinách obnovte obvyklý příjem uhlohydrátů na základě vašich denních požadavků.

mnoho běžců má sníženou chuť k jídlu po běhu maratonu, což může způsobit, že jíst hodně sacharidů náročné. Výzkum zjistil, že pokud budete konzumovat bílkovin (10-20 gramů) na každou svačinu nebo jídlo, můžete konzumovat menší množství sacharidů a dostat stejné glykogen náhradní výsledků.

Protein je také potřebný k opravě poruchy svalů při běhu na dlouhé vzdálenosti. Přemýšlejte nad proteinovými tyčemi nebo proteinovými koktejly. Pro optimální zotavení vaše svaly chtějí třikrát až čtyřikrát více sacharidů než bílkovin. Dobré zotavení občerstvení a jídla patří smoothie (řecký jogurt, banán, borůvky); krůtí sendvič, banán a jeden šálek Gatorade; a 1/4 šálku mandlí, jeden pita chléb, 1/4 šálku hummusu a jeden velký pomeranč. Pokud jste fanouškem proteinových koktejlů, smíchejte banán, bobule a / nebo džus.

Bez ohledu na to, jak efektivní je vaše tekutiny-náhradní plán je v průběhu závodu, budete velmi pravděpodobně dehydrovaný do jisté míry na konci 26,2 mil, zvláště pokud je teplé počasí. Začněte pít, jakmile dokončíte událost, a pokračujte, dokud nebude moč čistá a vaše váha se vrátí k premaratonské hmotnosti. (Zvažte se před a po maratonu.) Za každou libru, kterou ztratíte v průběhu závodu, musíte vypít dva až tři šálky vody, abyste ji nahradili.

může být lákavé oslavit svůj konec pivem (nebo dvěma), ale jděte snadno, protože alkohol vás dále dehydratuje. Pokud pijete pivo, vypijte s ním stejné množství vody.

musíte také nahradit elektrolyty (jako je sodík a draslík) ztracené potem, minerály, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin a kontrolovat svalové kontrakce. Zatímco sportovní nápoje, jako je Gatorade a Powerade dělat dobrou práci dodávat elektrolyty (a tekutin) během maratonu, nespoléhejte na ně pouze poté.

místo toho získejte většinu postmaratonových elektrolytů z celých potravin. Mléko, čokoládové mléko, bagely, chléb, preclíky, sušenky, rajčatová šťáva a solené ořechy dodávají sodík. Draslík bohaté potraviny patří mléko, jogurt, meloun, banány, sušené meruňky, rozinky, pečené brambory s kůží, listová zelenina, rajčatová šťáva, a pomerančový džus.

stálý příjem výživných potravin, které bude také dodávat širokou škálu vitamínů a antioxidantů na opravu poškození svalů, odrazit poškození volnými radikály z stresující aktivitu a obnovit váš imunitní systém.

vzhledem k tomu, že vaše tělo provádí většinu svalové opravy během spánku, jíst svačinu bohatou na bílkoviny před spaním. Řecký jogurt, hrst ořechů, proteinový koktejl nebo pár uncí kuřete udělá trik.

Konečně, nebuďte příliš rychle, aby se krajky své běžecké boty po maraton. Dejte si tři až sedm dní, abyste si úplně odpočinuli a zotavili se. Poté se uvolněte zpět do aktivity světla nebo nízké intenzity.

Leslie Beck, registrovaný dietolog, sídlí na klinice Medisys v Torontu. Pravidelně přispívá do zpravodajského kanálu CTV.