Plánování a sledování jídlo může být náročné, zejména pokud se nové praxi měření a porcování potravin. Mezi běžné otázky patří: mám měřit syrovou nebo vařenou hmotnost jídla? Existuje nějaký rozdíl v kaloriích nebo makrech mezi syrovým a vařeným? Co když jsem vařené jídlo, ale moje jídlo tracker poskytuje pouze informace o výživě pro nevařené jídlo?
chtěl bych se podělit o některá obecná pravidla, aby byl proces jednodušší. Stručná odpověď je, že existuje několik způsobů, jak na problém zaútočit, je to spíše otázka vašich preferencí a toho, co vám ušetří čas.
měření nevařených potravin je přesnější a eliminuje riziko rozptylu související s postupy vaření a většina sledovačů kalorií obsahuje nutriční informace pouze pro nevařené potraviny. Vážení nevařených potravin však není vždy praktické. To je místo, kde je užitečné mít obecná pravidla pro vařené jídlo, abyste mohli vypočítat nevařenou hmotnost pro účely sledování. Pojďme projít dvěma příklady, jak určit kalorie a makra ve vařených potravinách.
Maso, drůbež, mořské plody a ZHUBNOUT, když budete vařit – použijte „1/4 Pravidlo“
Ať už pečené, pečené, nebo dušené, 113 g/4 oz syrové maso není rovná 113 g/4 oz vařené z kalorií nebo makronutrient pohledu. Kalorie a makra jsou vyšší u vařených potravin stejné hmotnosti v důsledku ztráty vody. Takže se nemusíte řídit ořechy, které se obávají ztráty v každém druhu masa, odhadněte, že maso, drůbež a mořské plody ztrácejí ¼ své hmotnosti v procesu vaření.
zjistil jsem, že se to být přesné většinu času, s drobnými rozdíly v závislosti na tom, jak dlouho budete vařit to, a kapaliny uvolní během vaření. Zde je šikovný konverzní tabulka (uvedené v obou uncí a gramů), který vám dává odhadovanou surovou hmotnost potravin na základě vařené hmotnosti. Tato odhadovaná surová hmotnost je vstup do vašeho trackeru.
Jsme prostě brát hmotnost vařené jídlo a vynásobí 1.25 určit hmotnost surovin. To je docela užitečné, když jste v restauraci. Řekněme například, že jste si objednali salát s kuřecím masem a chcete odhadnout kalorie a makra toho, co jíte. Pokud jste obdrželi, co vypadá jako 4 oz vařené kuře (pomocí dlaně jako odhad), budete muset zadat 5.3 oz surového kuřete v trackeru. Výrazně bychom podcenili energii, kdybychom předpokládali, že 4 oz vařené se rovná 4 oz syrové-55 kalorický rozdíl. Tyto typy rozdílů se časem sčítají a možná vám brání v plnění vašich cílů.
4 oz kuře v tracker = 168 kcal, 21.7 g Bílkovin, 6,3 g Tuku a 0 g sacharidy
vs.
5.3 oz kuře v tracker –> 223 kcal, 32,5 g Bílkovin, 9.4 g Tuku, 0 g sacharidů
Rýže získá hmotnost a objem, když budete vařit to – použít „Pravidlo 3X“
Ať už je to bílé, hnědé nebo divoké rýže zisky objemu a hmotnosti po vaření. Různé rýže absorbují různé množství vody, ale pro snadnější odhad použít „3X pravidlo“ – 1 šálek suché rýže (185 g), bude vám asi 3 šálky vařené rýže (555 g) pro stejný obsah makroživin. Zde je příklad pro hnědou rýži:
Takže například pokud jsem na oběd a tam se zdá být asi 1 šálek rýže na talíři, vydělím 3 a použít to jako můj nevařené rýže slouží v můj tracker. Stejně tak, pokud vážím 555 g vařené rýže, také bych vydělil 3 a použil 185 gramů nevařené rýže v mém trackeru. Tam může být období čas, kde větší přesnost je nutná pro splnění cílů, a v tom případě jsem obvykle podívat na konkrétní typ rýže klient používá k zajištění tohoto pravidla je dostatečně přesné.
souhrn:
zjednodušená pravidla lze použít k výpočtu obsahu energie a makronutrientů v nevařených versus vařených potravinách. Tyto odhady jsou dostatečně přesné, aby mohly být implementovány každodenní použití pro účely přípravy jídla. Pokud jste se rozhodli, že tato metoda funguje pro vás, ujistěte se, že jste konzistentní.
maso ztrácí váhu při vaření. Získat dobrou aproximaci obsah výživa v vařené maso, násobit vařené maso hmotnost 1,25 a používat vypočítané číslo jako hmotnost surovin pro váš tracker.
rýže při vaření přibírá na váze. Získat dobrou aproximaci obsah výživa v vařené maso, rozdělte vařené rýže hmotnosti o 3 a použít vypočtenou řadu jako hmotnost surovin pro váš tracker.
doufám, že vám tyto tipy připadají užitečné; používám je roky každý den a pomáhám udržovat klienty na správné cestě. Pokud hledáte další pomoc, kontaktujte nás. Součástí toho, co dělám jako trenér, je práce s vámi mnoha výpočty různých potravin, vtip přizpůsobené porce vyhovující vašim potřebám. Stane se druhou přirozeností a eliminuje stres při zavádění nových potravin do vaší stravy a při přípravě jídla.
jste připraveni začít s plánem? Kliknout.