Jak Posílit Své Čtyřkolky a Potenciálně Snížit Riziko Kolena Osteoartrózy

Sdílet

se dostanete až ven z auta, chodit do práce a stoupání vaší kanceláři po schodech. Po práci stojíte v dlouhé řadě v obchodě s potravinami a trpělivě čekáte na odhlášení. O víkendu pak vylezete na kolo a ujedete několik kilometrů.

všechny tyto činnosti mají jednu společnou věc: nutí vás zapojit svaly čtyřhlavého svalu, jednu z klíčových svalových skupin nezbytných pro funkci kolena.

ve skutečnosti vaše čtyřhlavý sval nebo čtyřkolky hrají zásadní roli téměř ve všech vašich pohybech nohou, takže je důležité udržovat je silné a flexibilní. Slabé čtyřkolky mohou nejen snížit funkci vašeho kolena, ale výzkum ukazuje, že vás také může vystavit riziku ztráty kolenní chrupavky, což je charakteristický rys osteoartrózy kolene.

“ čtyřhlavý sval je primární svaly, které pomáhají podporovat kolena. Pokud máte slabost ve svých čtyřkolkách, může to vést k určité nestabilitě kolen, “ říká Fyzioterapeut Tim Bungo, PT, SCS.

pokud máte v kolenou nestabilitu, pravděpodobně to povede k většímu opotřebení kloubu.

zlepšení síly a flexibility čtyřhlavého svalu může jít dlouhou cestu k posílení funkce kolena, ale je důležité dělat správná cvičení ve správném množství, Bungo varuje. A nezapomeňte se zaměřit na další svalové skupiny, které podporují vaše koleno a pomáhají vám provádět vaše každodenní aktivity.

proč quad síla záleží na kolenou

čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř svalů na přední straně stehna. Jejich hlavní funkcí je rozšířit, nebo narovnat, kolena, a jsou zapojeni v několika důležitých úkolů každodenního života, jako je přechod ze sedu do stoje a podporu kolena, když jste stání nebo chůzi.

V nedávné studii, vědci provádí izometrické síly testování na 163 lidí ve věku 40 až 79, a kategorizovány jako s normální nebo slabý čtyřhlavý sval. Asi 12% účastníků mělo na začátku studie slabost čtyřhlavého svalu a častěji uváděli vyšší úrovně bolesti kolene.

Nad tím follow-up období o 3,3 let, 15,5% z účastníků zažil ztrátu kloubní chrupavky, při pohledu na zobrazení magnetickou rezonancí (MRI). Tato ztráta chrupavky se vyskytla u 44% pacientů se slabostí čtyřhlavého svalu ve srovnání s 11.7% z těch, s normální quad sílu — trojnásobně zvýšené riziko ztráty chrupavky v těch s quad slabost — autoři studie hlášeny.

„S čtyřkolky jsou hlavní svaly, které podporují kolenního kloubu, pokud nemáte dobrou svalovou sílu, která může vést k dalším problémům,“ Bungo dodává.

Zaměřit na celé vaše koleno

čtyřhlavý sval může být tělo je „přírodní ortézu,“ jak autoři studie odkazoval se na ně, ale oni nejsou jen svaly, které jsou důležité pro dobré koleno funkci. Stejně důležité jsou hamstringy na zadní straně stehna a gluteální svaly hýždí. Stejně jako čtyřhlavý sval vám tyto svaly nejen pomohou sedět a vstávat ze sedu, ale také vám umožní dokončit další každodenní činnosti. Patří mezi ně lezení po schodech, zvedání těžkých předmětů a nastupování a vystupování z vašeho vozidla.

Bohužel, mnozí lidé mají tendenci zaměřit se na zvýšení quad sílu a pružnost, na úkor své hamstringy a hýžďové svaly, Bungo říká. „Vidíme to hodně a to vytváří svalovou nerovnováhu, která vás může předurčit ke zranění. Je důležité mít tu rovnováhu.“

několik komplikací může nastat v důsledku slabosti nebo špatné flexibility ve vašich čtyřkolkách, hamstringech a gluteálních svalech. Například, můžete změnit své chůzi, aby kompenzovat tyto nedostatky, a přitom si můžete dát důraz na jiné části těla, jako jsou boky a spodní části zad. Navíc špatná síla nohou může narušit vaši rovnováhu a zvýšit riziko oslabujících pádů.

„rovnováha je kombinací nižší tělesné síly a vašeho pocitu rovnováhy,“ vysvětluje Bungo. „Slabost kolena a slabost dolních končetin obecně mohou absolutně zvýšit riziko pádu.“

Jak pomoci vaše kolena

Bungo doporučuje čtyři-hroty strategie na podporu dobré koleno funkce a pomoci snížit opotřebení na kolena:

• Vyberte si low-dopad, aerobní cvičení — jízda na kole, jízda na kole, eliptický trénink, plavání nebo chůzi — místo toho, high-dopad činnosti, jako je jogging, běh nebo tenis dvouhry. Pokud jste vášnivý běh pro cvičení, zvažte, střídavě běh a provedení low-dopad činnosti na celý týden.
• nižší tělo, posílení cvičení na alespoň dva nesouvisle následující dny v týdnu, se zaměřením na čtyřhlavý sval, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Vyhněte se cvičení na prodloužení nohou v tělocvičně-lisy na nohy a kadeře sedících hamstringů jsou lepšími možnostmi, radí Bungo.
• provádějte činnosti flexibility denně. (Nížit).
• Minimalizovat rizikové aktivity, jako jsou opakované podřepu, opakované zvedání těžkých břemen, nebo práci na delší dobu v kleku (zejména bez nějakého polstrování).

„určitě jsme viděli spoustu úspěchů a vylepšení funkce. Lidé jsou schopni se vrátit k tomu, že tolerují kolo golfu nebo že mohou hrát tenis, “ říká. „Budování síly pro vytvoření stabilnějšího kloubu může snížit bolest a zlepšit funkci. Pravděpodobně neuvidíte, že se zlepšíte, pokud neděláte protahování nebo posilování nebo úpravy svých aktivit.“

Strečink + posilování cvičení pro kolena

Tady, Bungo doporučuje pět jednoduchých cvičení s cílem zlepšit sílu a pružnost váš čtyřhlavý sval a jiné svaly, které podporují vaše kolena:

1. rovná Noha Zvýšit: Ležící na zádech, utáhněte vaše čtyřhlavý sval svaly a zvedněte nohy asi stopu od podlahy, aby vaše kolena zamčené. Držte na chvíli a pak spusťte nohu. Zaměřte se na dvě sady 15 opakování dva až tři dny v týdnu.
2. Quad Set: Posaďte se s nataženými nohama a rukama mírně za sebou. Zatlačte kolena dolů na podlahu, utáhněte svaly čtyřhlavého svalu a podržte po dobu pěti sekund. Proveďte dvě sady 15 opakování dva až tři dny v týdnu.
3. Ležící Quad Stretch: Ležící na zádech na kraji postele, ohněte pravou nohu, pravou nohu rovně na posteli. Zavěste levou nohu přes okraj, udržujte nohu uvolněnou a stehno opřené o postel. Podržte po dobu 10 až 15 sekund a opakujte s opačnou nohou. Toto cvičení můžete provádět denně. Jako pokročilejší možnost ohněte koleno zpět a přitom držte stehno proti posteli.
4. boční ležení nohou: Lehněte si na bok, boky, kolena a nohy naskládané v přímé linii. Položte horní ruku před sebe a pomocí ruky udržujte rovnováhu. Udržujte horní nohu rovnou, zvedněte ji do výšky kyčle a držte ji tam po dobu dvou až tří sekund; pak pomalu spusťte nohu. Zaměřte se na dvě sady 15 opakování nejméně dva dny v týdnu.
5. Přemostění: vleže na zádech, utáhněte spodní břišní svaly, zmáčknout vaše hýždě a zvedněte hýždě z podlahy nebo postele. Podržte po dobu pěti sekund. Zaměřte se na dvě sady 15 opakování nejméně dva dny v týdnu.

tento článek se původně objevil v Cleveland Clinic Men ‚ S Health Advisor.

podíl

artritida kolenní artritida kolenní cvičení zdraví kolene bolest kolena prevence osteoartrózy čtyřhlavý sval