víme, že cvičení je pro nás dobré. Je někdy možné udělat příliš mnoho? Jaké jsou důkazy?
kolik aerobního cvičení je pro nás dobré?
důkaz, že cvičení je dobré pro naše zdraví, je jasný a přesvědčivý. To je důvod, proč Světová Zdravotnická Organizace (WHO),NHS a Harvard magazine, například, všichni doporučují minimálně 150 minut aerobní aktivity mírné intenzity týdně (jako je rychlá chůze, tanec nebo sekání trávníku) – ekvivalent 30 minut denně, 5 dní v týdnu.
a WHO naznačuje, že více cvičení (jako 300 minut cvičení se střední intenzitou týdně) poskytuje “ další zdravotní přínosy.‘
a co silové cvičení?
KDO a NHS také doporučit svalů, posílení cvičení pro alespoň 2 dny v týdnu (jako je kopání v zahradě, nošení těžkých nákupních, push up, sit ups, nebo zvedání závaží).
jaký rozdíl dělá cvičení?
Většina typů cvičení snížit nebo oddálit riziko řady nemocí a zvýšit naše šance žít dlouhý a zdravý život. Například American Heart Association uvádí, že zvýšení denní aktivity a cvičení snižuje riziko onemocnění srdce tím, že snižuje potenciál pro kornatění tepen a snižuje další rizikové faktory jako je obezita, vysoká hladina cholesterolu a vysoký krevní tlak.
je někdy možné udělat příliš mnoho cvičení?
syndrom přetrénování (OTS) je sportovním vědcům znám již řadu let. Nicméně OTS je mnohem méně převládající, jak vysvětlil článek 2003, “ vyskytuje se tam, kde sportovec intenzivně trénuje, ale výkon se zhoršuje. Jedním z příznaků OTS je potlačená imunitní funkce se zvýšeným výskytem infekce horních cest dýchacích (URTI). Zvýšený výskyt URTIs je také spojen s tréninkem s vysokým objemem/intenzitou a také s nadměrným cvičením (EE), jako je maraton, který se projevuje mezi 3-72 hodinami po závodě.‘
ot obvykle vede k krátkodobým, relativně malým zdravotním problémům. Nicméně, řada nedávné zprávy zveřejněné v recenzovaných časopisech naznačují, že dlouhodobé nadměrné a namáhavé cvičení může způsobit více škody než užitku pro vaše zdraví – i když je to obvykle na úrovni cvičení i nad to, co většina lidí dělat.
například bylo navrženo, že příliš mnoho cvičení může být špatné pro naše střevní zdraví. V roce 2017 recenze publikovaných důkazů podle ‚cvičení indukované gastrointestinální syndrom‘, který je indikován má schopnost vytvářet akutní poruchy zdraví trávicího traktu – včetně případně ‚děravého střeva.“
dánská studie z roku 2014 sledovala zdraví 1098 zdravých běžců a 3 950 zdravých běžců po dobu 12 let. Lehké a střední běžci (rychlost kolem 5 mph a ne více než třikrát týdně nebo celkem 2,5 hodiny) měli nižší úmrtnost než jinak zdraví běžci. Nicméně, namáhavé běžce (který běžel rychlostí vyšší než 7 mil za hodinu nebo více než čtyři hodiny týdně) umírali na vyšší rychlost, než světlo a mírné běžců a v podobné míře pro zdravé non běžci. Spojení zůstalo, když byly vzaty v úvahu faktory jako věk, pohlaví, anamnéza srdečních chorob nebo cukrovky, kouření a hladiny konzumovaného alkoholu. Tato studie dospěla k závěru, že účinky cvičení jsou podkovy tvarovaný tj. nad určitý bod, fyzická aktivita se zastaví nejen zlepšení zdraví, ale může začít bolet.
V jiné studii, publikované v USA v roce 2015, více než milion žen ve věku 50-64, přijati v prsu screening kliniky ve velké BRITÁNII, vyplněný dotazník o jejich denní a týdenní pohybové aktivity, např. domácí práce, Práce na zahradě, chůze, jízda na kole a jakákoli práce nebo cvičení způsobující “ pocení nebo rychlý srdeční tep.“Jak často byli fyzicky aktivní, jak dlouho a jakým způsobem byli zaznamenáni a účastníci byli sledováni po dobu 9 let. Co vědci zjistili, bylo, že ženy, které se zabývají fyzickou aktivitou mají nižší riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice než ženy, kteří neměli. Nicméně, dělá to i více cvičení nezdálo se, že poskytovat další ochranu – a tam byl nějaký důkaz o zvýšené riziko pro nejvíce aktivní.
švédská studie, zveřejněná v roce 2013, za 52,755 mužských účastníků, kteří se zúčastnili 90 km cross-country lyžování událost každý rok po dobu devíti let. Bylo zjištěno, že 919 (tj. o něco méně než 2%) prodělalo arytmii (nepravidelný srdeční tep). Rychlý čas dokončení a vysoký počet dokončených závodů byly spojeny s vyšším rizikem arytmií.
možný důvod pro výsledky výzkumu, jako je to, že v malém počtu lidí, intenzivní cvičení (jako je maraton) může vyvolat nediagnostikovaný stav srdce a namáhavém cvičení, po dlouhou dobu, může vést k abnormální zvětšení srdce a oslabené srdečního svalu nebo ke zjizvení srdečního svalu. Mnoho studií, které to ukazují, je však malé a vykazují souvislost, ale žádný prokázaný vztah příčiny a následku mezi nadměrným tréninkem a srdečními abnormalitami.
Dr Dermot Phelan, Ředitel Sportovní Kardiologie Centrum na Cleveland Clinic, neúčastnil švédské studie a analýzy, ale zhodnotil to a věří, že péče by měla být přijata v interpretaci těchto výsledků:
„Cvičení, a dokonce i namáhavé cvičení je jednoznačně spojena s obrovské přínosy pro zdraví srdce v drtivé většině lidí, když ve srovnání s lidmi, kteří nevykonávají, ale ve velmi malé menšiny, kteří mají základní problémy, cvičení může vyvolat arytmie,“ říká. „I když se objevují důkazy, že dlouhodobé namáhavé cvičení může zvýšit riziko fibrilace síní, dlouhodobé riziko je ve srovnání s nečinností malé.“
přehled publikovaných důkazů, publikovaných v roce 2018, závěr: Souhrnně tato data naznačují, že: (1) existují pouze omezené důkazy, že podporuje „Extrémní cvičení hypotéza,“ nejpřesvědčivější týkajících se zvýšené riziko fibrilace síní na vysoké objemy cvičení; (2) srdeční anomálie mohou být přítomny v malém podílu nejaktivnější sportovci veterán; a (3) kombinace fyzické aktivity s vysokou intenzitou v přítomnosti známých nebo okultních CVD se zdá být hlavní příčinou úmrtí souvisejících s cvičením.
celkově studie cvičení a zdraví naznačují, že:
- cvičení má obrovské zdravotní přínosy pro většinu lidí ve srovnání s těmi, kteří nevykonávají.
- avšak v malé skupině, která může mít základní srdeční onemocnění nebo která se účastní zvláště namáhavého dlouhodobého cvičení, by nadměrné cvičení mohlo vyvolat srdeční problémy.
- cvičení by se mělo také vyhnout, pokud máte virus, protože to zvyšuje zdravotní rizika.
Pokud máte příznaky, které naznačují možné problémy se srdcem v anamnéze srdeční onemocnění nebo riziko onemocnění srdce, poraďte se se svým lékařem před zahájením více namáhavém cvičení. Jinak se důrazně doporučuje mírné cvičení a fyzická aktivita.
můžeme se stát závislými na cvičení?
jedním zvláštním případem jsou lidé závislí na cvičení. Jak je v článku vysvětleno, ‚jedince, který je závislý na cvičení, bude i nadále vykonávat bez ohledu na fyzické zranění, osobních obtíží nebo narušení jiných oblastech života, včetně rodinný kmen, rušení práce a nedostatek času pro další aktivity.“Příklad závislosti na cvičení byl hlášen BBC v roce 2019. Počet lidí závislých tímto způsobem však bude pravděpodobně malý. Stejně jako u všech závislostí je třeba vyhledat odbornou pomoc.
a co sportovní zranění?
ty obvykle zahrnují buď náhlé nebo postupné poškození: stresové zlomeniny), vazy, šlachy, klouby a chrupavky. Zranění kolena jsou jedním z nejčastějších sportovních zranění mezi běžci.
Většina fotbalových zranění vliv na dolní končetiny, které jsou definovány jako třísla a pánve, kyčle a stehna, kolena, lýtka, chodidla a kotníku, s Podkolenní šlacha Kmen, Vymknutý Kotník, Kolenní Chrupavky Slza, Kýly a Předního Zkříženého Vazu jako top pět nejvíce závažných zranění hlášeny po celém světě.
Nicméně, Pacient info radí, že riziko lze výrazně snížit tím, že zdravý rozum opatření – jako rozcvičení před cvičení, zvýšení úrovně cvičení postupně, a ne během tréninku, s některými riziky v důsledku špatné techniky nebo zařízení nebo hlubších, nediagnostikované problémy se srdcem.
jaké typy cvičení jsou více či méně namáhavé?
cvičení s mírnou intenzitou zahrnují: rychlou chůzi, jízdu na kole, jogging, čtyřhru, turistiku atd. Domácí práce, jako je vysávání, sekání trávníku, mytí auta atd. také spaluje kalorie a pomáhá s fitness.
intenzivní cvičení zahrnují: běh, plavání, fotbal, ragby, aerobik, tenis a bojová umění.
extrémnější cvičení zahrnují: maratony, ultramaratony, triatlony ironman a velmi dlouhé cyklistické závody.
Závěry
- Cvičení je prospěšné pro většinu z nás bez ohledu na náš věk, pokud to uděláme na mírné úrovni a aby v rámci doby trvání pokynů, tj. ne více než hodinu denně.
- delší cvičení čas od času, jako je příprava na příležitostný 5K nebo 10K zábavný běh nebo jít na pěší dovolenou, je také pravděpodobné, že bude prospěšné.
- významné cvičení, jako je opakovaný vytrvalostní běh, však může být kontraproduktivní a v malém počtu případů by mohlo vést k poškození srdce.
- Nové běžce, s žádné předchozí provozní zkušenosti, mají riziko udržení poranění pohybového aparátu v přípravě na tyto akce, takže by měla budovat postupně.
- Lidé, kteří se zabývají výše průměrné množství cvičení může později narazíte na nějaké cvičení související problémy, ale celkově mají tendenci užívat nadprůměrné zdraví.
Recenzováno a aktualizováno Kayhan Nouri-Aria, červenec 2019, další Datum recenze Červenec 2023.