- Jídla Doma
- Jídla na Cestách
Budete jíst v různých místech – doma, v práci, v restauracích, možná i vaše auto. Pro některá z těchto míst, máte větší kontrolu nad tím, jaké možnosti jsou k dispozici, než ostatní. Vzhledem k tomu, že vysoce kalorické potraviny jsou všude, je důležité věnovat čas plánování dopředu, abyste se ujistili, že máte k dispozici zdravé možnosti.
jídla doma
ať už vaříte jen pro sebe, pro jednu až dvě osoby nebo pro větší skupinu, plánování jídel je dobrým místem, kde začít zlepšovat výběr jídla. Udělejte si čas na plánování zdravého večerního jídla vám pomůže vyhnout se méně zdravé večeři“ drive-through“.
Chcete-li začít, uchopte tužku a papír a seznam oblíbených jídel. To může pomoci mluvit s rodinou nebo palec přes oblíbenou kuchařku. Některá jídla budou zdravější než jiná,ale prozatím je všechny zapište.
možná budete chtít použít ikonu MyPlate Planexternal. Plán vám ukáže vaše denní cíle skupiny potravin-Co a kolik jíst v rámci vašeho kalorického příspěvku. Může vám pomoci naplánovat nadcházející jídla tak, abyste splnili své cíle v oblasti hmotnosti, a navrhnout způsoby, jak zlepšit výběr. Stáhněte si ikonu My Food Diary pdf, která vám pomůže sledovat vaše jídlo.
jakmile si naplánujete jídlo, vytvořte seznam potravin. Udělejte si čas na návštěvu obchodu s potravinami a vyberte si méně kalorické ingredience. Zde jsou některé nápady, které mohou pomoci:
- mnoho kastrolů a masových omáček používá jako základ krémové polévky. Použijte nízkotučnou krémovou polévku.
- nahraďte nízkotučný sýr v kastrolech a zeleninových omáčkách. Při použití ostře ochuceného sýra, jako je čedar a parmazán, můžete obvykle snížit množství v receptu, abyste ušetřili kalorie bez obětování chuti.
- zkuste nepřilnavý sprej na vaření nebo malé množství oleje na vaření místo smažení pevným tukem.
- pokud používáte mleté hovězí maso na tacos nebo masovou omáčku na špagety, hledejte odrůdu s nízkým obsahem tuku, jako je mletá kulatá nebo mletá svíčková, nebo zkuste použít mletá krůtí prsa bez kůže. Jakmile maso opečete, vypusťte přebytečný tuk.
- namísto plnotučných verzí majonéz, másla a salátových dresinků zkuste ty, které mají nižší obsah kalorií, celkový tuk, nasycený tuk a trans-tuk.
- podívejte se na uličky mražených potravin, kde najdete rychlé nízkokalorické zeleninové přílohy. V sekci mražených potravin najdete nakrájené zelené fazolky, nakrájenou mrkev a další nakrájenou zeleninu. Vyhněte se těm s přidanou smetanou, máslem nebo sýrovými omáčkami, protože tyto ingredience mohou přidávat kalorie. Tuto zeleninu můžete rychle napařit v mikrovlnné troubě.
- v některých polévkách a předkrmech můžete také přidat suché fazole, abyste rozšířili recept a zlepšili nutriční hodnotu. To je snadné dělat v zeleninových polévkách a chilli. Do receptu můžete přidat šálek konzervovaných bílých fazolí, fazolí nebo pinto fazolí. Jako další příklad, pokud vyrábíte enchiladas, opláchněte plechovku černých fazolí a přidejte je do mletého masa.
Výzkum ukazuje, že lidé se plné množství jídla, které jedí, není počet kalorií, které vzít. Můžete snížit kalorie ve svých oblíbených jídlech snížením množství tuku nebo zvýšením množství složek bohatých na vlákninu, jako je zelenina nebo ovoce. Jíst méně kalorií nemusí nutně znamenat jíst méně jídla. Chcete-li se dozvědět více, navštivte jíst více, vážit méně? A podívejte se, jak používat ovoce a zeleninu, abyste pomohli spravovat svou váhu.
zpočátku můžete zjistit, že dostanete pouze nízkokalorické jídlo plánované na jednu nebo dvě noci v týdnu. Nekritizujte se; děláte kroky správným směrem. Postupem času zjistíte, že příprava jídla je zkrácená a bude snazší učinit Zdravá rodinná jídla pravidelným výskytem.
Jídla na Cestách
Pro místa, kde můžete zajít na občerstvení nebo jídlo na cestách (např. v autě nebo na stole), ujistěte se, že máte výživné občerstvení je k dispozici, nebo doma, které si můžete vzít s sebou. Například:
- „Grab-a-go“ ovoce: jablka, pomeranče, banány, konzervované ovoce bez přidaného cukru a rozinky
- Umyté a nakrájené čerstvé zeleniny: celer, mrkev a okurky
- s Nízkým obsahem tuku a bez tuku mléčné výrobky: jogurt bez přidaného cukru, mléko a nízkotučné sýry
- celozrnné sušenky a chleby
- Protein rozhodnutí, jako jsou nízkotučné deli krůtí plátky nebo mandle a jiné ořechy a semena
udělejte Si čas, aby se nákupní seznam a re-zásoby své skříně a lednice s zdravé možnosti. Je to také dobrý nápad, přemýšlet o osazení svého úřadu vlády nebo auto přihrádce s zdravé police-stabilní léčí, jestli jsou místa, kde si svačinu. Zjistíte, že je snazší lépe se rozhodovat, když máte v místech, kde jíte, k dispozici celou řadu výživných potravin.