pokud máte málo času — a vaším cílem je spalovat tuk-odstupte od běžeckého pásu. Nyní se dostanete do posilovny a zkuste „supersetting“ trénink odporu.
Supersety, kulturistika období získávají na popularitě ve fitness centrech, zapojit vykonávající dvě nebo více po sobě jdoucích sad sílu pracovat s malou nebo žádnou odpočinek mezi sériemi.
tradiční silový trénink obecně umožňuje jednu až tři minuty prostojů mezi cvičeními. Ale s supersety, tam je malá nebo žádná přestávka, uložení větší poptávku na svaly a umožňuje získat více práce v kratším čase.
jakákoli odporová cvičení mohou být spárována pro supersety. Cílem je cvičit svaly, které nebyly unavené.
reciproční supersety kombinují cvičení, která používají protichůdné svalové skupiny, například hrudník a záda nebo biceps a triceps. První svalová skupina spočívá při práci s druhou skupinou. To vede k vyváženější cvičení a „je jeden způsob, jak silový trénink pomáhá udržovat zdravý rozsah pohybu kloubů,“ řekl Vik Khanna, St. Louis-založené klinické cvičení specialista.
přesto, zatímco supersety mohou být časově efektivnější, nemusí nutně vést k většímu celkovému spálení kalorií než tradiční silový trénink.
v jedné malé studii, zveřejněné v loňském roce v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, 10 mužů provedlo cvičení se šesti cvičeními. O týden později provedli stejnou rutinu pomocí tradičního cvičení odporu. Celková pracovní zátěž byla přesně stejná; jediný rozdíl byl v tom, že celková doba odpočinku byla kratší během tréninku superset než během pravidelného režimu silového tréninku.
vědci zjistili, že tréninkové metody nezměnily celkové výdaje na energii.
Ale nadmnožina cvičení spálil více kalorií za minutu, než tradiční silový trénink zasedání, řekl hlavní autor Andrew Kelleher, z Penn State Hershey College of Medicine.
Přesto, pokud je vaším cílem je získává na síle nebo budování svalové hmoty, tradiční silový trénink programy jsou dostatečné, řekl Jeff McBride, ředitel neuromuskulární a laboratoř biomechaniky na Appalachian State University.
Kelleher také doporučuje proti supersetům, pokud je vaším cílem budování síly. „Supersetting pneumatiky vás, po jednom cvičení budete skákat okamžitě na něco jiného, v jiné části těla,“ řekl Kelleher. „S supersety nebudete moci dělat hodně práce pod těžkým nákladem.“
Khanna mezitím říká, že supersety jsou užitečné pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví. „Odpor cvičení je o robustní svaly, které jsou nezbytné pro zdravý metabolismus, odpor nemoci a kvality života, jak jsme věku,“ řekl, „Když jsou lidé silnější, mohou dělat více všeho, včetně jiné druhy činnosti, které spálit kalorie účinněji.“
vyzkoušejte tyto supersety
Chcete-li spálit co nejvíce kalorií, Kelleher doporučuje cvičení, která rekrutují největší svalové skupiny, včetně hrudníku, glutes a břicha. Zkuste 10 až 12 opakování každého z následujících cvičení. Udělejte tři sady.
Pushup následuje řádek:
Push up: položte ruce a nohy na podlahu, ruce mírně širší než šířka ramen. Utáhněte břišní a zadní svaly; tělo by mělo být šikmé. Ohněte ruce a spusťte tělo na podlahu, udržujte zadek a jádro v záběru. Zatlač se zpátky. Pokud používáte trénink zavěšení TRX, položte ruce na podlahu a nohy do držadel.
použité klíčové svaly: hrudník, triceps, jádro
horní zadní řady: Umístěte nohy o šířce ramen od sebe ke zdi nebo jiné podpěře. Uchopte držadla TRX a držte paže přímo před sebou, dlaně proti sobě. Vytáhnout se nahoru směrem k rukojeti, pohybující se na ramenou a loktech, dokud váš trup je i s zápěstí.
použité klíčové svaly: střední a horní část zad, bicepsy, předloktí
dřepy následované jednou nohou mrtvý zdvih:
Squat: stojan s nohama rovnoběžnými, šířka kyčle od sebe. Utáhněte břišní svaly, abyste podpořili záda. Nadechněte se, když ohýbáte kolena a sedíte, jako byste přistáli na židli. Stehna by neměla být nižší než rovnoběžná s podlahou. Neohýbejte kolena o více než 90 stupňů ani jim nedovolte, aby přesahovaly prsty. Vydechněte, když tlačíte dolů nohama a vrátíte se do postavení.
použité klíčové svaly: stehna a glutes
mrtvý tah s jednou nohou: postavte se na jednu nohu, druhou nohu ohnutou v koleni, takže holení je za vámi a rovnoběžně s podlahou. Spusťte tělo, dokud není zvednutá noha co nejníže k zemi. Pauza, pak narovnejte zpět na začátek. Uchopte činky pro zvýšení obtížnosti.
použité klíčové svaly: hamstringy, glutes, dolní části zad
Crunch následuje hyperextenze:
Crunch: Lehněte si na záda s rukama za hlavou, kolena ohnuté, nohy ze země nebo jemně odpočívá na zdi a stehna svisle. Nadechněte se, zvedněte ramena ze země a přiveďte kolena k nosu tím, že zvednete páteř.
použité klíčové svaly: rectus abdominis
zadní most / prodloužení: Lehněte si na podlahu, paže do stran, dlaně dolů. Začněte s nohama naplocho na podlaze a ohněte kolena. Nasazení nohou na míč, židli nebo v držadlech TRX ztěžuje cvičení. Stahujte svaly boků, zad, břicha, zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od ramen po kolena. Nezakláněj záda.
použité klíčové svaly: páteřní erektory, glutes, čtyřkolky, abs, šikmé, hamstringy