ultima dată când te-ai ridicat din pat la 6 dimineața pentru acel antrenament de dimineață te-ai simțit grozav: ai auzit ciripitul păsărilor; cafeaua avea un gust deosebit de uimitor; ai avut energia să alergi în jurul familiei și colegilor tăi.
acum, dacă ai putea face mai mult decât o singură dată.
dacă nu ești o persoană matinală, să te trezești din orice motiv—să nu mai vorbim de antrenament—înainte de ora 10 dimineața poate părea un calvar teribil. Dacă, totuși, diminețile sunt cel mai bun moment pentru a se potrivi într-un antrenament pentru dvs., merită să încercați să vă reprogramați ziua pentru a o scoate din drum primul lucru. Desigur, asta ne aduce la modul în care.
în primul rând: dimineața este un moment minunat pentru a vă antrena—atunci când creierul dvs. este cel mai proaspăt și pregătit pentru a construi noi obiceiuri. „Este acea parte a zilei în care voința ta este cea mai puternică și înainte ca distragerile să înceapă să te lovească”, a spus Maneesh Sethi, care studiază psihologia comportamentală și dezvoltarea obiceiurilor de peste 10 ani și a fondat Pavlok, un dispozitiv portabil care este conceput pentru a ajuta utilizatorul să oprească obiceiurile proaste. Dar pentru a profita de aceste beneficii, aveți nevoie de suficient somn prețios de frumusețe. Am abordat cum să dormim mai bine în articolele anterioare, așa că nu ne vom scufunda prea mult aici.
presupunând că somnul dvs. este la punct, este încă dificil să decideți să abandonați confortul păturilor dvs. pentru a, să zicem, să mergeți la fugă. Acest lucru este probabil din trei motive: încercați să faceți prea mult prea curând; nu ați planificat corect; nu ați reușit să adăugați nicio întărire pozitivă. Iată cum să remediați asta.
începeți mici și construiți
una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să înceapă un nou obicei de exercițiu este că devin foarte ambițioși. Să alergăm cinci, nu, șapte zile pe săptămână! Și faceți un program de antrenament de forță de patru ori pe săptămână! Și o excursie pe jos în timpul week-end! Entuziasmul inițial este lăudabil, dar în cele din urmă îi condamnă pentru că fac prea mult, prea repede, bazându-se exclusiv pe voința de a-și croi drum. Sethi recomandă să începeți atât de mic încât nu puteți să nu faceți acest lucru.
el numește acest model de micro-obicei, în care un obicei de fitness este împărțit în cei mai mici pași posibili. Cât de mic? Iată Sethi vorbind despre un mic experiment pe care l-a desfășurat cu 240 de persoane dintr-un grup de Facebook, care s-au angajat cu toții să meargă la sală în următoarele 30 de zile:
în prima săptămână, tot ce trebuiau să facă era, după micul dejun și în hainele lor de gimnastică, să iasă pe ușa din față. Și asta a fost tot. Ei ar putea merge înapoi și stai jos pentru a face ceea ce au făcut în mod normal. A fost atât de ușor de făcut, a fost extrem de dificil să eșuezi.
săptămâna viitoare au fost instruiți să iasă pe ușa din față, să se îndrepte spre sală și să-și gliseze cardul de membru. Ei nu au nevoie pentru a lucra. În a treia săptămână, au intrat și au petrecut 10 minute la sală. În ultima săptămână, au petrecut 20 de minute la sală. Până la sfârșitul acestui experiment, aproximativ 80% dintre participanți au păstrat acest obicei legat de fitness în fiecare zi timp de 30 de zile.
poate că gândul de a petrece patru săptămâni doar pentru a începe să lucrați timp de 20 de minute sună ca o pierdere de timp, dar acesta este genul de gândire care vă pune în probleme: nu ar trebui să vizați perfecțiunea imediat. Încercăm să te obișnuim să te antrenezi dimineața în mod constant. „Cu cât durează mai mult pentru a forma obiceiul, cu atât obiceiul va dura mai mult”, a spus Sethi.
începeți atât de mic încât nu puteți să vă vorbiți din ea și să o ridicați. Pentru a începe, poate că puteți încerca să dormiți în hainele de la sală sau să faceți un singur push-up când vă ridicați din pat.
planificați diminețile în avans
„doriți ca diminețile dvs. să nu necesite nicio decizie”, a spus Sethi. Dacă, de exemplu, te trezești cu hainele de gimnastică deja pe tine, renunți la întregul dans de luare a deciziilor în jurul schimbării în ele și ești mult mai probabil să te angajezi la antrenament.
un alt exemplu: Dacă mâncați micul dejun, vă veți fi ajutat sinele de dimineață știind în prealabil ce veți mânca și la ce oră vă veți trezi pentru a-l avea fără a vă supăra stomacul pentru sala de sport. Poate te-ai putea trezi cu o oră și jumătate mai devreme pentru a avea un castron întreg de fulgi de ovăz și ouă; sau poate doar o banană și lapte ar face 30 de minute înainte de sala de sport.
faceți un pas mai departe și aveți un plan de o lună gata de plecare. Iată un plan de probă de patru săptămâni pentru a începe să construiți un obicei de exercițiu:
Ziua 1: dormi în haine de gimnastică
Ziua 2: dormi în haine de gimnastică. Face 1 jumping jack.
Ziua 3: dormi în haine de gimnastică. Faceți 5 cricuri de sărituri.
Ziua 4: dormi în haine de gimnastică. Faceți 5 cricuri de sărituri, Faceți 1 push-up.
Ziua 5: dormi în haine de gimnastică. Faceți 5 mufe de sărituri, Faceți 5 push-up-uri.
Ziua 6: dormi în haine de gimnastică. Faceți 5 mufe de sărituri, Faceți 5 push-up-uri, Faceți 1 ghemuit de aer.
Ziua 7: dormi în haine de gimnastică. Faceți 5 cricuri de sărituri, Faceți 5 push-up-uri, Faceți 5 squaturi de aer.
Săptămâna 2:
creșteți zilnic de la 1 set de 5 mufe de sărituri la 3 seturi de 20 de mufe de sărituri, 1 set de 5 flotări, 1 set de 5 genuflexiuni de aer.
Săptămâna 3:
3 seturi de 20 de cricuri de sărituri. Creșteți zilnic la 3 seturi de 20 de push-up-uri, 1 set de 5 genuflexiuni de aer.
Săptămâna 4:
3 seturi de 20 de cricuri de sărituri, 3 seturi de 5 push-up-uri. Creșteți zilnic la 3 seturi de 20 de genuflexiuni de aer.
recompensează-te pentru a face obiceiurile de exercițiu să rămână
Charles Duhigg, autorul bestsellerului Puterea obiceiului, a scris că un obicei se formează prin acest proces în trei pași:
- Cue: acesta este declanșatorul subconștient care începe obiceiul tău. Poate că mersul în bucătărie este un indiciu pentru a bea cafea dimineața.
- rutina: acesta este obiceiul: consumul de cafea, fumatul unei țigări, antrenamentul etc.
- recompensă: aceasta este în cele din urmă ceea ce întărește obiceiul. Pentru cafea, aceasta ar fi vigilența și percepția creșterii productivității.
versiunea scurtă a tuturor acestor lucruri este că, pentru a forma un obicei de exercițiu, este mai bine să îl asociați cu o recompensă pozitivă. De exemplu, poate că nu ați ratat o singură zi de sală toată săptămâna. De ce să nu te delectezi cu perechea de pantofi cu care te uitai de ceva vreme? Sau o zi de spa? Desigur, recompensa finală aici ar fi rezultate vizibile, concrete—pantaloni care se potrivesc mai slab, care arată mai bine în oglindă, kilograme pierdute pe cântar etc.-dar acestea necesită timp. Între timp, puteți găsi recompense adecvate, nealimentare. (Eu spun non-alimentare legate, deoarece a face alimente o recompensă pentru exercitarea este o zonă icky.)
de asemenea, rețineți că niciuna dintre acestea nu va fi la fel de eficientă pe cât ar putea fi dacă nu dormiți suficient. Deci, înainte de a începe chiar și pentru a construi un obicei exercițiu în dimineața, obține o mulțime de aceste Z în.