de laatste keer dat je jezelf pried uit bed om 6 uur voor die ochtend training voelde geweldig: Je hoorde vogels tjilpen; koffie smaakte vooral geweldig; je had de energie om rondjes rond uw familie en collega ‘ s lopen.
kon je het maar vaker doen dan die ene keer.
als u geen ochtendmens bent, kan opstaan om welke reden dan ook—laat staan trainen—voor 10 uur ‘ s ochtends een vreselijke beproeving zijn. Als, echter, ochtenden zijn de beste tijd om te passen in een training voor u, is het de moeite waard om te proberen om uw dag te herprogrammeren om het uit de weg eerste ding. Natuurlijk, dat brengt ons bij hoe.
allereerst: ’s ochtends is een geweldige tijd om uit te werken—het is wanneer je hersenen is versst en voorbereid om nieuwe gewoonten op te bouwen. “Het is dat deel van de dag wanneer je wilskracht is op zijn sterkst en voordat afleidingen beginnen te raken,” zei Maneesh Sethi, die is het bestuderen van gedragspsychologie en gewoonte ontwikkeling voor meer dan 10 jaar en richtte Pavlok, een draagbaar apparaat dat is ontworpen om de gebruiker te helpen stoppen met slechte gewoonten. Maar om deze voordelen te oogsten, heb je genoeg kostbare schoonheidsslaap nodig. We hebben besproken hoe je beter kunt slapen in eerdere artikelen, dus we zullen niet duiken in het veel hier.
ervan uitgaande dat uw slaap is op punt, het is nog steeds moeilijk om daadwerkelijk te besluiten om het comfort van uw dekens te verlaten om, laten we zeggen, gaan voor een run. Dit is waarschijnlijk om drie redenen: je probeert te veel te snel te doen; je hebt niet goed gepland; je hebt geen positieve versterking toegevoegd. Hier is hoe dat te herstellen.
klein beginnen en opbouwen
een van de grootste fouten die mensen maken wanneer ze proberen een nieuwe oefening gewoonte te beginnen is dat ze zeer ambitieus worden. Laten we vijf, Nee, zeven dagen per week doen! En doe vier keer per week een krachttrainingsprogramma! En wandelen in het weekend! Het aanvankelijke enthousiasme is lovenswaardig, maar uiteindelijk dooms ze omdat ze te veel doen, te snel, alleen vertrouwen op wilskracht om hun weg bulldozer door. Sethi raadt aan om zo klein te beginnen dat je het absoluut niet kunt nalaten.
hij noemt dit het micro-habit model, waar een fitness gewoonte wordt opgesplitst in de kleinst mogelijke stappen. Hoe klein? Hier is Sethi praten over een klein experiment hij liep met 240 mensen in een Facebook-groep, die allemaal had toegezegd om naar de sportschool voor de komende 30 dagen:
de eerste week hoefden ze alleen maar na het ontbijt en in hun sportkleding De voordeur uit te lopen. En dat was het. Ze kunnen terug naar binnen gaan en gaan zitten om te doen wat ze normaal deden. Het was zo makkelijk om te doen dat het extreem moeilijk was om te falen.De volgende week kregen ze de opdracht om de voordeur uit te gaan, naar de sportschool te gaan en hun lidmaatschapskaart te stelen. Ze hoefden niet te trainen. In de derde week kwamen ze binnen en brachten 10 minuten door in de sportschool. In de laatste week brachten ze 20 minuten door in de sportschool. Tegen het einde van dit experiment, ongeveer 80% van de deelnemers hield deze fitness-gerelateerde gewoonte elke dag gedurende 30 dagen.
misschien klinkt de gedachte om vier weken door te brengen om 20 minuten te trainen als een verspilling van tijd, maar dat is het soort denken dat je in de problemen brengt: je moet niet meteen naar perfectie streven. We proberen je de gewoonte te geven om ‘ s ochtends consequent te trainen. “Hoe langer het duurt om de gewoonte te vormen, hoe langer de gewoonte zal duren,” zei Sethi.
begin zo klein dat je jezelf er onmogelijk uit kunt praten en het op te voeren. Om te beginnen, misschien kunt u proberen slapen in uw sportschool kleding of het doen van slechts één push-up wanneer u uit bed.
Plan de ochtenden van tevoren
“u wilt dat uw ochtenden geen enkele beslissing vereisen,” zei Sethi. Als je bijvoorbeeld wakker wordt met je sportschoolkleren al aan, zie je af van de hele besluitvormingsdans rond het veranderen in hen en heb je veel meer kans om je te committeren aan je workout.
een ander voorbeeld: Als je ontbijt eet, heb je je ochtend zelf geholpen door vooraf te weten wat je zult eten en hoe laat je wakker wordt om het te hebben zonder je maag te verstoren voor de sportschool. Misschien word je anderhalf uur eerder wakker om een hele kom havermout en eieren te eten; of misschien een banaan en melk 30 minuten voor de sportschool.
ga een stap verder en heb een maand lang plan klaar om te gaan. Hier is een vier weken sample plan om te beginnen met het bouwen van een oefening gewoonte:
dag 1: Slapen in sportkleding
dag 2: slapen in sportkleding. Doe 1 jumping jack.
dag 3: slapen in sportkleding. Doe 5 jumping jacks.
dag 4: slapen in sportkleding. Doe 5 jumping jacks, Doe 1 push-up.
dag 5: slapen in sportkleding. Doe 5 jumping jacks, Doe 5 push-ups.
dag 6: slapen in sportkleding. Doe 5 jumping jacks, Doe 5 push-ups, doe 1 Air squat.
dag 7: slapen in sportkleding. Doe 5 jumping jacks, Doe 5 push-ups, Doe 5 air squats.
Week 2:
dagelijks verhogen van 1 set van 5 jumping jacks naar 3 sets van 20 jumping jacks, 1 set van 5 pushups, 1 set van 5 air squats.
Week 3:
3 sets van 20 jumping jacks. Verhoog dagelijks tot 3 sets van 20 push-ups, 1 set van 5 air squats.
Week 4:
3 sets van 20 jumping jacks, 3 sets van 5 push-ups. Verhoog dagelijks tot 3 sets van 20 air squats.
beloon jezelf om oefengewoonten aan te houden
Charles Duhigg, auteur van de bestseller The Power of Habit, heeft geschreven dat een gewoonte wordt gevormd via dit proces in drie stappen:
- Cue: dit is de onbewuste trigger die je gewoonte begint. Misschien is het lopen in uw keuken het teken om koffie te drinken in de ochtend.
- Routine: dit is de gewoonte: koffie drinken, roken, sporten, enz.
- beloning: dit is uiteindelijk wat de gewoonte versterkt. Voor koffie, dat zou de feel-good alertheid en de perceptie van verhoogde productiviteit.
de korte versie van dit alles is, voor een oefening gewoonte te vormen is het het beste om het te associëren met een positieve beloning. Als voorbeeld, misschien heb je niet gemist een enkele sportschool dag deze hele week. Waarom trakteer je jezelf niet op de schoenen waar je al een tijdje naar keek? Of een spa dag? Natuurlijk zou de ultieme beloning hier zichtbaar zijn, concrete resultaten-lossere broeken, er beter uitzien in de spiegel, kilo ‘ s verloren op de schaal, enz—maar die kosten tijd. Ondertussen kunt u geschikte, non-food gerelateerde beloningen te vinden. (Ik zeg non-food gerelateerde omdat het maken van voedsel een beloning voor het uitoefenen is een icky gebied.)
merk ook op dat niets van dit alles zo effectief zal zijn als het zou kunnen zijn als je niet genoeg slaap krijgt. Dus voordat je ’s ochtends een oefening begint, krijg je genoeg Z’ s binnen.