너가 저 아침 운동을 위해 오전 6 시에 침대에서 치러야 한 최후는 중대하게 느꼈다:너는 지저귐 새를 들었다;커피는 특별하게 굉장하게 맛보았다;너는 너의 가족 및 협력자의 주위에 바퀴를 달리는 에너지가 있었다.
지금 경우에만 당신은 그것을 할 수 있는 더 많은 것보다 한 시간입니다.
만약 당신이 아침 사람이 아니라면,오전 10 시 이전에 어떤 이유로 든 일어나면 끔찍한 시련처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나,아침은 당신을 위해 운동에 맞게 가장 좋은 시간 인 경우,그것은 당신의 일을 다시 프로그램하는 것을 시도 가치가 우선 밖으로 그것을 얻을 수 있습니다. 물론,그 방법을 우리에게 제공합니다.
첫째로 모두의:아침은 운동하는 중대한 시간 이다-너의 두뇌가 가장 신선하 새로운 거주를 건설하기 위하여 뇌관을 다는 때 이다. “당신의 의지력이 가장 강하고 산만 함이 당신을 때리기 전에 하루의 일부입니다.”마니 쉬 세티는 10 년 이상 행동 심리학과 습관 개발을 연구 해 왔으며 사용자가 나쁜 습관을 막을 수 있도록 설계된 착용 장치 인 파블록을 설립했습니다. 그러나 이러한 혜택을 얻기 위해,당신은 충분히 소중한 아름다움 잠이 필요합니다. 우리는 이전 기사에서 더 나은 수면을 얻는 방법을 다루었 기 때문에 여기에서 많은 것을 다루지 않을 것입니다.
당신의 수 면 지점에 가정,그것은 여전히 실제로 당신의 담요의 안락을 포기 하기로 결정 하기 어려운,말,실행에 대 한 이동. 이것은 세 가지 이유 때문에 가능성이 높습니다:당신은 너무 빨리;너무 많이 하려고 당신은 제대로 계획 하지 않았다;어떤 긍정적인 보강에 추가 하지 못했습니다. 그 문제를 해결하는 방법은 다음과 같습니다.
작은 시작하고 구축
중 하나의 가장 큰 실수는 사람들이 만들려고 할 때 시작하는 새로운 운동 습관은 그들이 매우렸습니다. 5,아니,주 7 일 실행 하자! 그리고 일주일에 네 번 강도 훈련 프로그램을 수행하십시오! 그리고 주말 동안 하이킹! 초기 열정은 칭찬하지만 그들은 너무 많이 할 수 있기 때문에 궁극적으로 그들을 종말,너무 빨리,의지력에만 의존하여 통해 자신의 길을 불도저로. 세티는 당신이 절대적으로 그것을 실패 할 수 있도록 작은 시작하는 것이 좋습니다.
그는 이것을 마이크로 습관이 모델,어디에 피트니스 습관으로 분할됩니다 가능한 가장 작은 단계가 있습니다. 얼마나 작은? 여기에 세티는 그가 앞으로 30 일 동안 체육관에가는 모든 최선을 다했다 페이스 북 그룹 240 사람들과 실행 한 작은 실험에 대해 얘기 ‘s:
첫 주 동안,그들이해야 할 일은 아침 식사 후 체육관 옷을 입고 정문 밖으로 나가는 것이 었습니다. 그리고 그것은 그 것이었다. 그들은 다시 가서 그들이 일반적으로 무슨 짓을했는지 할 앉아 수 있습니다. 그것은 실패하는 것이 매우 어려웠다 할 너무 쉬웠다.
다음 주에 그들은 정문으로 나가서 체육관으로 가서 회원 카드를 쓸라는 지시를 받았다. 그들은 운동 할 필요가 없었습니다. 셋째 주에,그들은 슬쩍 체육관에서 10 분을 보냈다. 마지막 주에,그들은 체육관에서 20 분을 보냈다. 이 실험이 끝날 무렵 참가자의 약 80%가 30 일 동안 매일이 피트니스 관련 습관을 유지했습니다.
아마 생각을 지출의 네 개의 주에만 작업을 시작하기 위해 밖으로 20 분이 소리 같은 시간을 낭비하지만,그의 일종의 생각을 가져오는 문제가 당신:당신은 없을 목표로 완벽합니다. 우리는 지속적으로 아침에 운동하는 습관으로 당신을 얻기 위해 노력하고 있습니다. “습관을 형성하는 데 시간이 오래 걸릴수록 습관이 오래 지속될 것”이라고 세티는 말했다.
당신은 아마도 그것을 밖으로 자신을 이야기하고 그것을 진입로 수 없을 정도로 작은 시작합니다. 시작하려면,아마도 당신은 당신의 체육관 옷에서 자고 시도 할 수 있습니다 또는 당신이 침대에서 얻을 때 하나의 푸시 업을하고.
계획에서 아침을 미리
“당신이 당신의 아침을 필요로 어떠한 결정을 내릴,”세티 말했다. 당신이,예를 들면,당신의 체조 옷에 이미 위에 일어나는 경우에,당신은 그(것)들로 바꾸기의 주위에 전체적인 정책 결정 춤을 삼가고 당신은 당신의 운동에 투입하기 훨씬 확률이 높다.
또 다른 예: 너가 조반을 먹으면,너는 체조를 위해 너의 위를 뒤집어 놓기없이 그것을 있기 위하여 너가 먹고 있을 것이다 것을 미리 있있기서 너의 아침 각자를,몇시에 너 일어날 것이다 도왔을 것이다. 어쩌면 당신은 오트밀과 계란의 전체 그릇을 가지고 한 시간 반 일찍 일어날 수 있습니다;또는 어쩌면 그냥 바나나와 우유는 체육관 전에 30 분 할 것입니다.
한 걸음 더 나아가 한 달 동안의 계획을 모두 준비하십시오. 운동 습관을 구축하기 시작하는 4 주 샘플 계획은 다음과 같습니다:
1 일째:체육관 옷에서 수면
2 일째:체육관 옷에서 수면. 점프 잭 1 개를 수행하십시오.
3 일차:체육관 옷을 입고 자십시오. 5 개의 점프 잭을하십시오.
4 일차:체육관 옷을 입고 자십시오. 5 개의 점프 잭을하고 1 개의 푸시 업을하십시오.
5 일째:체육관 옷을 입고 자십시오. 5 개의 점프 잭,5 개의 팔 굽혀 펴기를하십시오.
6 일:체육관 옷을 입고 자십시오. 점프 잭 5 개,팔 굽혀 펴기 5 개,에어 스쿼트 1 개.
7 일:체육관 옷을 입고 자십시오. 5 개의 점프 잭,5 개의 팔 굽혀 펴기,5 개의 에어 스쿼트를하십시오.
2 주차:
매일 5 개의 점프 잭 1 세트에서 20 개의 점프 잭 3 세트,5 개의 팔 굽혀 펴기 1 세트,5 개의 에어 스쿼트 1 세트로 늘리십시오.
3 주차:
20 점프 잭 3 세트. 매일 20 개의 팔 굽혀 펴기 3 세트,5 개의 에어 스쿼트 1 세트로 늘리십시오.
4 주차:
20 개의 점프 잭 3 세트,5 개의 팔 굽혀 펴기 3 세트. 매일 20 세트의 에어 스쿼트 3 세트로 늘리십시오.
보상을 만들기 위해 자신을 운동 습관을 붙
샤 Duhigg,작가의 베스트셀러 습관의 힘이 기록하고 있는 습관을 통해 이 세 가지 단계는 프로세스:
- 큐:이것은 잠재 의식을 시작하는 방아쇠를 당신의 습관입니다. 어쩌면 당신의 부엌으로 걷는 것은 아침에 커피를 마시는 큐입니다.
- 일상:이것은 습관입니다:커피 마시기,담배 피우기,운동하기 등.
- 보상:이것이 궁극적으로 습관을 강화하는 것입니다. 커피를 위해,저것은 증가한 생산력의 느낌 좋은 경보 그리고 지각 이을텐데.
짧은 버전의 모든 이를 위해,운동 습관은 그것을 형성하기 위해 최선을 연결하는 그것은 긍정적인 보상입니다. 한 예로,어쩌면 너는 단순한 체조 일을 이 전체 주 놓치지 않았다. 너가 잠시 동안 주시하고 있던 단화의 쌍에 대우하지 않는가 위하여 왜? 또는 스파 하루? 물론,여기에 궁극적 인 보상은 볼 것,구체적인 결과-느슨한 피팅 바지,거울에 더 찾고,규모에 손실 파운드,기타-하지만 그 시간이 걸릴. 한편,적절한 비 식품 관련 보상을 찾을 수 있습니다. (나는 음식을 운동에 대한 보상으로 만드는 것이 구역질 나는 지역이기 때문에 비 음식과 관련이 있다고 말한다.
또한,이 중 어느 것도 충분한 수면을 취하지 않을 경우만큼 효과적이지 않습니다. 당신이 아침에 운동 습관을 구축하기 시작하기 전에 그래서,그 지의 많음을 얻을.