ostatni raz, gdy wyszedłeś z łóżka o 6 rano na poranny trening, czułem się świetnie: słyszałeś ćwierkanie ptaków; kawa smakowała wyjątkowo niesamowicie; miałeś energię, aby biegać wokół swojej rodziny i współpracowników.
gdybyś tylko mógł zrobić to więcej niż ten jeden raz.
jeśli nie jesteś rannym człowiekiem, wstanie z jakiegokolwiek powodu-nie mówiąc już o ćwiczeniach-przed 10 rano może być straszną męką. Jeśli jednak poranki są najlepszym czasem, aby dopasować się do treningu dla Ciebie, warto spróbować przeprogramować swój dzień, aby go z drogi. Oczywiście, to prowadzi nas do tego, jak.
po pierwsze: poranek to świetny czas na ćwiczenia-to wtedy twój mózg jest najświeższy i przygotowany do budowania nowych nawyków. „To ta część dnia, w której twoja siła woli jest najsilniejsza i zanim zaczną cię rozpraszać”, powiedział Maneesh Sethi, który od ponad 10 lat studiuje psychologię behawioralną i Rozwój nawyków i założył Pavlok, urządzenie do noszenia, które ma pomóc użytkownikowi zatrzymać złe nawyki. Ale aby czerpać te korzyści, trzeba wystarczająco cenny sen piękno. O tym, jak lepiej spać, zastanawialiśmy się w poprzednich artykułach, więc nie zanurkujemy zbytnio tutaj.
zakładając, że twój sen jest na miejscu, nadal trudno jest zdecydować się na porzucenie komfortu koców, aby, powiedzmy, pójść pobiegać. Jest to prawdopodobne z trzech powodów: próbowałeś zrobić zbyt wiele za szybko; nie zaplanowałeś poprawnie; nie udało Ci się dodać żadnego pozytywnego wzmocnienia. Oto jak to naprawić.
zacznij od małych i zbuduj
jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, próbując rozpocząć nowy nawyk ćwiczeń, jest to, że stają się bardzo ambitni. Biegajmy pięć, Nie, siedem dni w tygodniu! I robić Program treningu siłowego cztery razy w tygodniu! I wędrówki w weekendy! Początkowy entuzjazm jest godny pochwały, ale ostatecznie Doors je, ponieważ robią zbyt wiele, zbyt szybko, polegając wyłącznie na sile woli, aby bulldoze ich drogę przez. Sethi zaleca rozpoczęcie tak małego, że absolutnie nie można tego nie zrobić.
nazywa to modelem mikro-nawyku, w którym nawyk fitness jest podzielony na najmniejsze możliwe kroki. Jak mały? Oto Sethi mówi o małym eksperymencie, który przeprowadził z 240 osobami w grupie na Facebooku, którzy zobowiązali się do pójścia na siłownię przez następne 30 dni:
przez pierwszy tydzień, wszystko, co musieli zrobić, to po śniadaniu i w ubraniach na siłowni, wyjść frontowymi drzwiami. I to wszystko. Mogli wrócić i usiąść, by zrobić to, co zwykle. To było tak łatwe do zrobienia, że bardzo trudno było zawieść.
w następnym tygodniu poinstruowano ich, aby wyszli frontowymi drzwiami, udali się na siłownię i machnęli kartą członkowską. Nie musieli ćwiczyć. W trzecim tygodniu weszli i spędzili 10 minut na siłowni. W ostatnim tygodniu spędzili 20 minut na siłowni. Pod koniec tego eksperymentu około 80% uczestników utrzymywało ten nawyk związany z kondycją każdego dnia przez 30 dni.
może myśl o spędzeniu czterech tygodni tylko po to, aby zacząć ćwiczyć przez 20 minut brzmi jak strata czasu, ale to jest rodzaj myślenia, który wpędza cię w kłopoty: nie powinieneś od razu dążyć do doskonałości. Staramy się wprowadzić cię w nawyk ciągłego treningu rano. „Im dłużej trwa kształtowanie nawyku, tym dłużej ten nawyk będzie trwał” – powiedział Sethi.
Zacznij tak małe, że nie możesz się z tego wyperswadować i rozruszać. Na początek możesz spróbować spać w ubraniach na siłowni lub robić tylko jeden push-up po wstaniu z łóżka.
Zaplanuj poranki z wyprzedzeniem
„chcesz, aby Twoje poranki nie wymagały żadnych decyzji” – powiedział Sethi. Jeśli na przykład obudzisz się z ubraniem na siłowni, zrezygnujesz z całego podejmowania decyzji, zmieniając się w nie i znacznie bardziej prawdopodobne jest, że zaangażujesz się w trening.
inny przykład: Jeśli jesz śniadanie, będziesz pomogły rano siebie wiedząc wcześniej, co będziesz jeść i o której godzinie obudzisz się, aby mieć go bez denerwowania żołądka na siłowni. Może obudzisz się półtorej godziny wcześniej, aby zjeść całą miskę płatków owsianych i jajek; a może po prostu banan i mleko zrobiłyby 30 minut przed siłownią.
zrób krok dalej i przygotuj miesięczny plan. Oto czterotygodniowy przykładowy plan, aby zacząć budować nawyk ćwiczeń:
Dzień 1: śpij w ubraniach na siłownię
dzień 2: Śpij w ubraniach na siłownię. Zrób 1 Jumping jack.
dzień 3: śpij w ubraniach na siłownię. Zrób 5 pajacyków.
dzień 4: śpij w ubraniach na siłownię. Zrób 5 jumping jacks, zrób 1 push-up.
dzień 5: śpij w ubraniach na siłownię. Zrób 5 podnośników, zrób 5 pompek.
dzień 6: śpij w ubraniach na siłownię. Zrób 5 podnośników, zrób 5 pompek, zrób 1 przysiad powietrzny.
dzień 7: śpij w ubraniach na siłownię. Zrób 5 podnośników, zrób 5 pompek, zrób 5 przysiadów powietrznych.
Tydzień 2:
zwiększ codziennie z 1 zestawu 5 podnośników do skoków do 3 zestawów 20 podnośników do skoków, 1 zestawu 5 pompek, 1 zestawu 5 przysiadów powietrznych.
tydzień 3:
3 komplety po 20 podnośników. Zwiększ codziennie do 3 zestawów 20 pompek, 1 zestaw 5 przysiadów powietrznych.
Tydzień 4:
3 zestawy po 20 podnośników, 3 zestawy po 5 pompek. Zwiększ codziennie do 3 zestawów po 20 przysiadów powietrznych.
nagrodzić się, aby nawyki ćwiczeń trzymać
Charles Duhigg, autor bestsellera The Power of Habit, napisał, że nawyk powstaje poprzez ten trzyetapowy proces:
- Wskazówka: To jest podświadomy wyzwalacz, który zaczyna twój nawyk. Może wejście do kuchni jest sygnałem do picia kawy rano.
- rutyna: taki jest zwyczaj: picie kawy, palenie papierosa, ćwiczenia itp.
- nagroda: to ostatecznie wzmacnia nawyk. W przypadku kawy, to byłoby dobre samopoczucie czujność i postrzeganie zwiększonej wydajności.
krótka wersja tego wszystkiego jest taka, że aby nawyk ćwiczeń się ukształtował, najlepiej skojarzyć go z pozytywną nagrodą. Jako przykład, może nie przegapiłeś ani jednego dnia WF-u przez cały tydzień. Dlaczego nie zafundujesz sobie butów, na które patrzyłeś od jakiegoś czasu? Albo dzień w spa? Oczywiście ostateczna nagroda byłaby tutaj widoczna, konkretne wyniki—luźniejsze spodnie, lepsze spojrzenie w lustrze, kilogramy utracone na wadze itp. – Ale To wymaga czasu. Tymczasem możesz znaleźć odpowiednie, niezwiązane z żywnością nagrody. (Mówię, że niezwiązane z jedzeniem, ponieważ robienie jedzenia nagrodą za ćwiczenia jest nieznośnym obszarem.)
zauważ również, że żadna z tych rzeczy nie będzie tak skuteczna, jak mogłaby być, jeśli nie masz wystarczającej ilości snu. Więc zanim zaczniesz budować nawyk ćwiczeń rano, zdobądź mnóstwo tych Z.