La dernière fois que vous vous êtes levé du lit à 6 heures du matin pour cet entraînement du matin, vous vous êtes senti bien: vous avez entendu le gazouillis des oiseaux; le café avait un goût particulièrement incroyable; vous avez eu l’énergie de faire des tours autour de votre famille et de vos collègues.
Maintenant, si seulement vous pouviez le faire plus qu’une fois.
Si vous n’êtes pas une personne matinale, vous lever pour une raison quelconque — et encore moins pour vous entraîner — avant 10 heures peut ressembler à une épreuve terrible. Si, cependant, le matin est le meilleur moment pour s’adapter à une séance d’entraînement pour vous, il vaut la peine d’essayer de reprogrammer votre journée pour la faire sortir de la route. Bien sûr, cela nous amène à la façon dont.
Tout d’abord: le matin est un bon moment pour s’entraîner — c’est le moment où votre cerveau est le plus frais et prêt à adopter de nouvelles habitudes. « C’est la partie de la journée où votre volonté est à son plus fort et avant que les distractions ne commencent à vous frapper », a déclaré Maneesh Sethi, qui étudie la psychologie comportementale et le développement des habitudes depuis plus de 10 ans et a fondé Pavlok, un appareil portable conçu pour aider l’utilisateur à arrêter les mauvaises habitudes. Mais pour récolter ces avantages, vous avez besoin de suffisamment de sommeil de beauté précieux. Nous avons abordé la façon de mieux dormir dans les articles précédents, nous n’y plongerons donc pas beaucoup ici.
En supposant que votre sommeil soit au point, il est toujours difficile de décider d’abandonner le confort de vos couvertures pour, disons, aller courir. Cela est probablement dû à trois raisons: vous essayez d’en faire trop trop trop tôt; vous n’avez pas planifié correctement; vous n’avez pas réussi à ajouter de renforcement positif. Voici comment résoudre ce problème.
Commencez petit et accumulez
L’une des plus grandes erreurs que les gens font lorsqu’ils essaient de commencer une nouvelle habitude d’exercice est qu’ils deviennent très ambitieux. Courons cinq, non, sept jours par semaine! Et faites un programme de musculation quatre fois par semaine! Et randonnez le week-end ! L’enthousiasme initial est louable mais les condamne finalement parce qu’ils en font trop, trop vite, en s’appuyant uniquement sur la volonté pour se frayer un chemin au bulldozer. Sethi recommande de commencer si petit que vous ne pouvez absolument pas le faire.
Il appelle cela le modèle de micro-habitude, où une habitude de remise en forme est décomposée en les plus petites étapes possibles. À quel point? Voici Sethi qui parle d’une petite expérience qu’il a menée avec 240 personnes dans un groupe Facebook, qui s’étaient toutes engagées à aller au gymnase pendant les 30 prochains jours:
Pendant la première semaine, tout ce qu’ils avaient à faire était, après le petit déjeuner et dans leurs vêtements de sport, de sortir par la porte d’entrée. Et c’était tout. Ils pouvaient rentrer et s’asseoir pour faire ce qu’ils faisaient normalement. C’était si facile à faire qu’il était extrêmement difficile d’échouer.
La semaine suivante, ils ont reçu l’ordre de sortir par la porte d’entrée, de se rendre au gymnase et de glisser leur carte de membre. Ils n’avaient pas besoin de s’entraîner. La troisième semaine, ils ont glissé et ont passé 10 minutes au gymnase. La dernière semaine, ils ont passé 20 minutes au gymnase. À la fin de cette expérience, environ 80% des participants ont conservé cette habitude liée à la forme physique tous les jours pendant 30 jours.
Peut-être que l’idée de passer quatre semaines seulement pour commencer à s’entraîner pendant 20 minutes ressemble à une perte de temps, mais c’est le genre de réflexion qui vous met en difficulté: vous ne devriez pas viser la perfection tout de suite. Nous essayons de vous donner l’habitude de vous entraîner le matin de manière constante. « Plus il faut de temps pour former l’habitude, plus l’habitude durera longtemps », a déclaré Sethi.
Commencez si petit que vous ne pouvez pas vous en sortir et l’accélérer. Pour commencer, vous pouvez peut-être essayer de dormir dans vos vêtements de sport ou de ne faire qu’une seule poussée lorsque vous sortez du lit.
Planifiez les matins à l’avance
« Vous voulez que vos matins ne nécessitent aucune décision », a déclaré Sethi. Si, par exemple, vous vous réveillez avec vos vêtements de sport déjà enfilés, vous renoncez à toute la danse décisionnelle autour de leur changement et vous êtes beaucoup plus susceptible de vous engager dans votre entraînement.
Un autre exemple: Si vous prenez le petit-déjeuner, vous aurez aidé votre auto matinale en sachant à l’avance ce que vous mangerez et à quelle heure vous vous réveillerez pour le prendre sans déranger votre estomac pour la salle de gym. Peut-être que vous pourriez vous réveiller une heure et demie plus tôt pour prendre un bol entier de flocons d’avoine et d’œufs; ou peut-être qu’une banane et du lait feraient l’affaire 30 minutes avant le gymnase.
Allez plus loin et ayez un plan d’un mois tout prêt. Voici un exemple de plan de quatre semaines pour commencer à développer une habitude d’exercice:
Jour 1: Dormir en vêtements de sport
Jour 2: Dormir en vêtements de sport. Faites 1 cric de saut.
Jour 3: Dormez en vêtements de sport. Faites 5 sauts d’obstacles.
Jour 4: Dormez en vêtements de sport. Faites 5 sauts, Faites 1 poussée.
Jour 5: Dormez en vêtements de sport. Faites 5 sauts, Faites 5 pompes.
Jour 6: Dormez en vêtements de sport. Faites 5 sauts, Faites 5 pompes, faites 1 squat aérien.
Jour 7: Dormez en vêtements de sport. Faites 5 sauts, Faites 5 pompes, faites 5 squats aériens.
Semaine 2:
Augmentez quotidiennement de 1 jeu de 5 sauts à 3 jeux de 20 sauts, 1 jeu de 5 pompes, 1 jeu de 5 squats aériens.
Semaine 3:
3 jeux de 20 sauts. Augmentez quotidiennement à 3 séries de 20 pompes, 1 série de 5 squats d’air.
Semaine 4:
3 séries de 20 sauts, 3 séries de 5 pompes. Augmentez quotidiennement jusqu’à 3 séries de 20 squats d’air.
Récompensez-vous pour que les habitudes d’exercice restent fidèles
Charles Duhigg, auteur du best-seller Le Pouvoir de l’habitude, a écrit qu’une habitude se forme via ce processus en trois étapes:
- Cue: C’est le déclencheur subconscient qui commence votre habitude. Peut-être que marcher dans votre cuisine est le signal pour boire du café le matin.
- Routine: C’est l’habitude: boire du café, fumer une cigarette, s’entraîner, etc.
- Récompense: C’est finalement ce qui renforce l’habitude. Pour le café, ce serait la vigilance et la perception d’une productivité accrue.
La version courte de tout cela est, pour qu’une habitude d’exercice se forme, il est préférable de l’associer à une récompense positive. Par exemple, vous n’avez peut-être pas manqué une seule journée de gym cette semaine. Pourquoi ne pas vous offrir la paire de chaussures que vous lorgniez depuis un moment? Ou une journée spa? Bien sûr, la récompense ultime ici serait des résultats visibles et concrets — un pantalon plus ample, une meilleure apparence dans le miroir, des kilos perdus sur la balance, etc. – mais cela prend du temps. Pendant ce temps, vous pouvez trouver des récompenses appropriées, non liées à la nourriture. (Je dis non-alimentaire parce que faire de la nourriture une récompense pour l’exercice est un domaine difficile.)
Notez également que rien de tout cela ne sera aussi efficace que cela pourrait l’être si vous ne dormez pas suffisamment. Donc, avant même de commencer à prendre l’habitude de faire de l’exercice le matin, faites entrer beaucoup de ces Z.