Den siste gangen du pried deg ut av sengen på 6 am for den morgenen trening følte stor: du hørte fugler kvitre; kaffe smakte spesielt fantastisk; du hadde energi til å kjøre runder rundt din familie og kolleger.
Nå Hvis bare du kunne gjøre det mer enn det en gang.
hvis du ikke er en morgenperson, kan det føles som en forferdelig prøvelse å stå opp av en eller annen grunn—enn si å trene—før klokken 10. Hvis morgenen er den beste tiden å passe inn i en treningsøkt for deg, er det verdt å prøve å omprogrammere dagen din for å få det ut av veien først. Selvfølgelig bringer det oss til hvordan.
først av alt: morgen er en flott tid å trene-det er når hjernen din er ferskeste og primet for å bygge nye vaner. «Det er den delen av dagen når viljestyrken din er sterkest og før distraksjoner begynner å slå deg,» sa Maneesh Sethi, som har studert atferdspsykologi og vaneutvikling i over 10 år og grunnla Pavlok, en bærbar enhet som er designet for å hjelpe brukeren med å stoppe dårlige vaner. Men for å høste disse fordelene trenger du nok dyrebar skjønnhetssøvn. Vi har taklet hvordan du får bedre søvn i tidligere artikler, så vi vil ikke dykke inn i det mye her.
Forutsatt at søvnen din er på punkt, er det fortsatt vanskelig å faktisk bestemme seg for å forlate komforten på teppene dine for å si, gå en løp. Dette er sannsynligvis på grunn av tre grunner: du prøver å gjøre for mye for tidlig; du planla ikke riktig; du klarte ikke å legge til noen positiv forsterkning. Her er hvordan å fikse det.
Begynn I Det Små Og Bygg Opp
En av de største feilene folk gjør når de prøver å starte en ny treningsvaner er at de blir svært ambisiøse. La oss løpe fem, nei, syv dager i uken! Og gjør et styrketreningsprogram fire ganger i uken! Gå opp i helgene! Den første entusiasmen er prisverdig, men til slutt dømmer dem fordi de gjør for mye, for fort, stole utelukkende på viljestyrke for å bulldoze seg gjennom. Sethi anbefaler å starte så liten at du absolutt ikke kan unngå å gjøre det.
han kaller dette mikro-vane modell, hvor en fitness vane er brutt ned i de minste mulige trinn. Hvor liten? Her Snakker Sethi om et lite eksperiment han løp med 240 personer I En Facebook-gruppe, som alle hadde forpliktet seg til å gå på treningsstudioet de neste 30 dagene:
For den første uken, alt de måtte gjøre var, etter frokost og i sine gym klær, gå ut døra. Og det var det. De kunne gå tilbake og sette seg ned for å gjøre hva de vanligvis gjorde. Det var så lett å gjøre det var ekstremt vanskelig å mislykkes.
neste uke ble de bedt om å gå ut inngangsdøren, hodet til treningsstudioet og sveipe medlemskortet. De trengte ikke å trene. På den tredje uken, de rappet inn og tilbrakte 10 minutter på treningsstudio. På den siste uken tilbrakte de 20 minutter på treningsstudioet. Ved slutten av dette eksperimentet holdt ca 80% av deltakerne opp denne treningsrelaterte vanen hver dag i 30 dager.
kanskje tanken på å tilbringe fire uker bare for å begynne å trene i 20 minutter høres ut som bortkastet tid, men det er den typen tenkning som får deg i trøbbel: du bør ikke sikte på perfeksjon med en gang. Vi prøver å få deg til vane med å trene om morgenen konsekvent. «Jo lenger det tar å danne vanen, desto lengre vil vanen vare,» sa Sethi.
Start så liten at du ikke kan snakke deg ut av det og rampe den opp. For å starte, kanskje du kan prøve å sove i gym klær eller gjør bare en push-up når du kommer ut av sengen.
Planlegg Morgenen På Forhånd
«Du vil at morgenen din ikke krever noen beslutninger,» Sa Sethi. Hvis du for eksempel våkner opp med gymklærne dine allerede på, gir du opp hele beslutningsdansen rundt å skifte til dem, og du er langt mer sannsynlig å forplikte deg til treningen din.
Et annet eksempel: Hvis du spiser frokost, har du hjulpet morgen selv ved å vite på forhånd hva du skal spise og når du vil våkne opp for å ha det uten å forstyrre magen til treningsstudioet. Kanskje du kan våkne opp en og en halv time tidligere for å ha en hel bolle med havregryn og egg; eller kanskje bare en banan og melk ville gjøre 30 minutter før treningsstudioet.
Ta det et skritt videre og ha en månedslang plan klar til å gå. Her er en fire ukers prøveplan for å begynne å bygge en treningsvaner:
Dag 1: Sov i treningsklær
Dag 2: Sov i treningsklær. Gjør 1 jumping jack.
Dag 3: Sov i treningsklær. Gjør 5 jumping jacks.
Dag 4: Sov i treningsklær. Gjør 5 jumping jacks, Gjør 1 push-up.
Dag 5: Sov i treningsklær. Gjør 5 jumping jacks, Gjør 5 push-ups.
Dag 6: Sov i treningsklær. Gjør 5 jumping jacks, Gjør 5 push-ups, gjør 1 air squat.
Dag 7: Sov i treningsklær. Gjør 5 jumping jacks, Gjør 5 push-ups, gjør 5 air squats.
Uke 2:
Øk daglig fra 1 sett med 5 jumping jacks til 3 sett med 20 jumping jacks, 1 sett med 5 pushups, 1 sett med 5 air squats.
Uke 3:
3 sett med 20 jumping jacks. Øk daglig til 3 sett med 20 push-ups, 1 sett med 5 air squats.
Uke 4:
3 sett med 20 jumping jacks, 3 sett med 5 push-ups. Øk daglig til 3 sett med 20 luftkvoter.
Belønne deg selv For Å Gjøre Treningsvaner Pinne
Charles Duhigg, forfatter av bestselgeren The Power Of Habit, har skrevet at en vane dannes via denne tre-trinns prosessen:
- Cue: dette er den underbevisste utløseren som starter din vane. Kanskje å gå inn på kjøkkenet ditt er køen for å drikke kaffe om morgenen.
- Rutine: dette er vanen: drikker kaffe, røyker en sigarett, trener, etc.
- Belønning: dette er til slutt det som forsterker vanen. For kaffe, det ville være feel-good årvåkenhet og oppfatningen av økt produktivitet.
den korte versjonen av alt dette er, for en treningsvaner å danne, er det best å knytte det til en positiv belønning. Som et eksempel, kanskje du ikke savnet en eneste treningsdag hele uken. Hvorfor ikke unne deg det paret med sko du hadde sett på en stund? Eller en spa dag? Selvfølgelig vil den ultimate belønningen her være synlig, konkrete resultater-løsere bukser, ser bedre ut i speilet, pounds tapt på skalaen, etc-men de tar tid— I mellomtiden kan du finne egnede, ikke-matrelaterte belønninger. (Jeg sier ikke-matrelatert fordi å lage mat en belønning for å trene er et icky område.)
vær Også oppmerksom på at ingen av dette vil være like effektivt som det kan være hvis du ikke får nok søvn. Så før du selv begynner å bygge en treningsvaner om morgenen, få nok Av Disse Zene i.