viimeksi kun pried itse sängystä klo 6 aamulla, että aamulla harjoitus tuntui hyvältä: kuulit lintujen siritys; kahvi maistui erityisen hämmästyttävä; sinulla oli energiaa juosta kierroksia ympäri perheen ja työtovereiden.
Kunpa voisit tehdä sen useammin kuin kerran.
jos ei ole aamuihminen, nouseminen jostain syystä—saati treenaaminen—ennen kello kymmentä voi tuntua kauhealta koettelemukselta. Jos kuitenkin aamut ovat sinulle parasta aikaa mahtua treeniin, kannattaa päivä yrittää ohjelmoida uudelleen, jotta se saadaan heti pois alta. Siitä pääsemmekin siihen, miten.
ensinnäkin: aamu on hyvä aika treenata—se on silloin, kun aivot ovat tuoreimmat ja pohjustettu rakentamaan uusia tapoja. ”Se on se osa päivää, jolloin tahdonvoimasi on vahvimmillaan ja ennen kuin häiriötekijät alkavat lyödä sinua”, sanoi Maneesh Sethi, joka on opiskellut käyttäytymispsykologiaa ja tottumusten kehitystä yli 10 vuoden ajan ja perusti Pavlokin, puettavan laitteen, joka on suunniteltu auttamaan käyttäjää lopettamaan huonot tavat. Mutta saadakseen nämä hyödyt, tarvitset tarpeeksi arvokasta kauneusunet. Olemme käsitelleet aiemmissa kirjoituksissa, miten saada paremmin unta, joten emme sukella siihen paljon täällä.
olettaen, että uni on kohdallaan, on silti vaikea oikeasti päättää luopua huopien mukavuudesta vaikkapa lenkille lähtemiseksi. Tämä johtuu todennäköisesti kolmesta syystä: yrität tehdä liikaa liian aikaisin; et suunnitellut oikein; et lisännyt mitään positiivista vahvistusta. Näin se korjataan.
Aloita pienestä ja rakenna
yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät yrittäessään aloittaa uuden liikuntatottumuksen, on se, että he ovat hyvin kunnianhimoisia. Juostaan viitenä, ei, seitsemänä päivänä viikossa! Ja tee voimaharjoitteluohjelma neljä kertaa viikossa! Ja patikoi viikonloppuisin! Alkuinnostus on kiitettävää, mutta lopulta tuomitsee heidät, koska he tekevät liian paljon, liian nopeasti, luottaen yksinomaan tahdonvoimaan raivatakseen tiensä läpi. Sethi suosittelee aloittamaan niin pienestä, ettei sitä voi missään nimessä jättää tekemättä.
hän kutsuu tätä mikro-habit-malliksi, jossa fitness-habitus jaetaan pienimpiin mahdollisiin vaiheisiin. Kuinka pieni? Tässä Sethi puhuu pienestä kokeilusta, jonka hän teki 240 ihmisen kanssa Facebook-ryhmässä, jotka olivat kaikki sitoutuneet käymään kuntosalilla seuraavat 30 päivää:
ensimmäisen viikon ajan heidän ei tarvinnut kuin aamupalan jälkeen ja jumppavaatteissaan kävellä ulko-ovesta ulos. Siinä kaikki. He voisivat mennä takaisin sisään ja istua alas tekemään sitä, mitä normaalisti tekivät. Se oli niin helppo tehdä, että oli äärimmäisen vaikea epäonnistua.
seuraavalla viikolla heitä ohjeistettiin menemään ulko-ovesta ulos, suuntaamaan kuntosalille ja huitomaan jäsenkorttiaan. Heidän ei tarvinnut treenata. Kolmannella viikolla he pyyhälsivät sisään ja viettivät 10 minuuttia salilla. Viimeisellä viikolla he viettivät salilla 20 minuuttia. Tämän kokeen loppuun mennessä noin 80% osallistujista piti yllä tätä kuntoiluun liittyvää tapaa joka päivä 30 päivän ajan.
Ehkä ajatus siitä, että käyttäisi neljä viikkoa vain alkaakseen treenata 20 minuuttia, kuulostaa ajanhukalta, mutta tuollainen ajattelu saa sinut pulaan: täydellisyyteen ei kannata tähdätä heti. Yritämme saada sinut tavaksi treenata aamuisin johdonmukaisesti. ”Mitä kauemmin tavan muodostaminen kestää, sitä kauemmin se kestää”, Sethi sanoi.
aloita niin pienestä, että et voi mitenkään puhua itseäsi ympäri ja rampata sitä. Aluksi voit ehkä kokeilla nukkua jumppavaatteissa tai tehdä sängystä noustessasi vain yhden punnerruksen.
Suunnittele aamut etukäteen
”haluat, että aamusi eivät vaadi minkäänlaisia päätöksiä”, Sethi sanoi. Jos esimerkiksi heräät jumppavaatteet jo päällä, luovut koko päätöksentekotanssin vaihtamisesta niihin ja sitoudut paljon todennäköisemmin treeniisi.
toinen esimerkki: Jos syöt aamupalan, olet auttanut aamupalaa sillä, että tiedät etukäteen, mitä syöt ja mihin aikaan heräät syömään sen ilman, että vatsasi häiriintyy kuntosalille. Ehkä saatat herätä puolitoista tuntia aikaisemmin on koko kulhollinen kaurapuuroa ja munia; tai ehkä vain banaani ja maito tekisi 30 minuuttia ennen kuntosalilla.
Ota askel eteenpäin ja ole kuukauden mittainen suunnitelma valmiina. Tässä neljän viikon näyte suunnitelma alkaa rakentaa liikunta tapa:
päivä 1: Nuku jumppavaatteissa
2.päivä: Nuku jumppavaatteissa. Tee 1 jumping jack.
3. päivä: Nuku jumppavaatteissa. Tee 5 jumping jacks.
Päivä 4: Nuku jumppavaatteissa. Tee 5 jumping jacks, tee 1 punnerrus.
5. päivä: Nuku jumppavaatteissa. Tee 5 jumping jacks, tee 5 punnerrusta.
6. päivä: Nuku jumppavaatteissa. Tee 5 hyppyrimäkeä, tee 5 punnerrusta, tee 1 ilmakyykky.
päivä 7: Nuku jumppavaatteissa. Tee 5 hyppyrimäkiä, 5 punnerrusta, 5 ilmakyykkyä.
viikko 2:
korota päivittäin 1 5 hyppyrimäen sarja 3: een 20 hyppyrimäen sarjaan, 1 5 punnerruksen sarja, 1 5 ilmakyykkyn sarja.
Viikko 3:
3 sarjaa 20 hyppyrimäkeä. Lisää päivittäin 3 sarjaa 20 punnerrusta, 1 sarja 5 ilmakyykkyä.
viikko 4:
3 sarjaa 20 hyppyrimäkeä, 3 sarjaa 5 punnerrusta. Lisää päivittäin 3 sarjaa 20 ilmakyykkyä.
Palkitse itsesi saadaksesi liikuntatottumukset pysymään
Charles Duhigg, bestsellerin The Power of Habit kirjoittaja, on kirjoittanut, että tapa muodostuu tämän kolmivaiheisen prosessin kautta:
- tämä on alitajuinen laukaisija, joka aloittaa tottumuksesi. Ehkä kävely keittiöön on merkki juoda kahvia aamulla.
- rutiini: tämä on tapa: kahvin juominen, tupakanpoltto, treenaaminen jne.
- palkinto: tämä Viime kädessä vahvistaa tapaa. Kahvin kohdalla se olisi hyvän olon vireystilaa ja mielikuvaa kohonneesta tuottavuudesta.
lyhyt versio kaikesta tästä on, että liikunta tapa muodostaa on parasta yhdistää se positiivinen palkinto. Esimerkiksi, ehkä et jättänyt väliin yhtäkään salipäivää tällä viikolla. Miksi et hemmottele itseäsi kengillä, joita olet katsellut jo jonkin aikaa? Tai kylpyläpäivä? Lopullinen palkinto tässä tietysti näkyisi, konkreettiset tulokset-väljemmin istuvat housut, näyttävät paremmilta peilissä, kilot karisseet vaa ’ alla jne – mutta ne vievät aikaa. Samaan aikaan voit löytää sopivia, ruokaan liittymättömiä palkintoja. (Sanon non-food liittyvät, koska tehdä ruokaa palkita käyttäessään on ällöttävä alue.)
huomaa myös, että mikään tästä ei ole niin tehokasta kuin se voisi olla, jos et saa tarpeeksi unta. Joten ennen kuin edes alkaa rakentaa liikunta tapa aamulla, saada runsaasti niitä Z: T.