et af de mere almindelige spørgsmål, jeg får, handler om bænkpresning og skuldersmerter. Folk får ofte skuldersmerter fra at træne. En af de mest almindelige øvelser, dette sker under, er bænkpressen.
folk ønsker at fortsætte med at træne, men finder smerten bekymrende såvel som vanskelig at tilpasse sig. Det er et almindeligt spørgsmål, jeg ser i onlinefora, og som folk spørger meget i min klinik.
hvis skulderen kun gør ondt under bænkpress eller push-ups, har du sandsynligvis ikke skadet den for dårligt. Du skal være i stand til at foretage følgende justeringer og komme tilbage på sporet.
Dr. James Larson er en ortopædkirurg med speciale i sportsmedicin og artroskopisk kirurgi. Han har også et CF-L1 certifikat og er certificeret BFR Specialist. Han støtter vægttræning og højintensiv træning gennem hele levetiden. Han begyndte også at holde flere mennesker i bevægelse bedre, længere.
men hvis du er kommet til det punkt, hvor din skulder gør ondt hele tiden, eller når du prøver at sove, skal du sandsynligvis holde af med følgende anbefalinger og komme ind for at se en læge eller fysioterapeut først. Du bliver muligvis nødt til at starte med en endnu mere grundlæggende tilgang end dette.
- indhold
- Hvad Forårsager Skuldersmerter Under Bænkpress?
- Rotatormanchetskade under bænkpress
- Labrum tårer fra bænkpres
- AC ledsmerter under bænkpres
- 5 måder at rette skuldersmerter under bænkpress
- 1 – sænk vægten
- 2 – Løs din Bænkpresseform
- 3 – Begræns dit greb
- 4 – Få dine skuldre i korrekt Position
- 5 – Engager din kerne
- bænkpres Assistance
- Løs dine skuldersmerter
indhold
- Hvad forårsager smerten?
- Sådan Løses Det
- Benchpress Assist Band
Hvad Forårsager Skuldersmerter Under Bænkpress?
der er virkelig kun to ultimative årsager til smerte, mens bænkpresning. Den første er gentagne overforbrug. Den anden er dårlig form. Hvis du kombinerer høje reps med dårlig form, finder du problemer hurtigt nok. Jeg ser den kombination så ofte, at den fortjener sit eget navn. Måske ” GloboGym Skulder?”
selvfølgelig kan du være mere interesseret i præcis, hvilken del af din skulder der forårsager smerte snarere under bænkpres. Nå er der tre hovedsteder for skade: rotator manchet, labrum og AC joint.
og du kan finde endnu mere information på vores komplette guide til skuldersmerter under træning.
Rotatormanchetskade under bænkpress
din rotatormanchet er et sæt med fire muskler i det dybeste lag af skulderen. Rotatormanchettens opgave er at stabilisere skulderen og starte bevægelse. Desværre er bænkpresning med dårlig form en fantastisk måde at gnide rotatormanchetten mod andre strukturer i din skulder.
det hedder impingement. Og det fører til senebetændelse og til sidst rive i manchetten. Du kan læse mere om rotator cuff og impingement her.
Labrum tårer fra bænkpres
nogle af de mest imponerende labrum tårer jeg nogensinde har set er blevet forårsaget af bænkpres. Dette har næsten altid været i kraftløftere, mennesker, der har arbejdet i årevis for at være i stand til at bænkpresse hundreder af pund. Det er en påmindelse om, at mens dine muskler kan hypertrofi for at løfte meget tunge vægte, gør brusk og andre strukturer i dine led ikke. de slides simpelthen ud!
AC ledsmerter under bænkpres
en skade, der er unik for mennesker, der træner overdrevent, er distal clavicle osteolyse. Kravebenet er din kraveben. Og det er en lille knogle, men under bænkpress og push-ups tager det meget stress. I nogle mennesker ser vi, at enden af kravebenet ved skulderen bare kan begynde at opløses væk. Det er som om kroppen giver op med at forsøge at helbrede skaden og bare beslutter at fjerne problemet helt. Det fører selvfølgelig til sine egne problemer!
5 måder at rette skuldersmerter under bænkpress
for at stoppe din skulder fra at gøre ondt under bænkpress, skal du passe på både overforbrug og dårlig teknik. Dette gælder uanset hvilken slags skulderskade du har eller måske er ved at komme dig efter.
uanset hvilken slags øvelse du laver, vil du gerne holde dine skuldre mobile og gøre regelmæssige rotator manchet øvelser for din bedste præstation.
men der er også specifikke ændringer i benchpress-teknikken, der hjælper endnu mere. Den vigtigste ændring, når du træner med ledsmerter, er at reducere vægten på baren til et niveau, der er behageligt. Det andet trin er at forbedre din form og fokusere på korrekt kraftproduktion fra din kerne til ekstremitet.
1 – sænk vægten
det første trin er deloading. Det betyder at tage vægten ned til et behageligt niveau. Mange mennesker nægter bare at gøre dette. De bekymrer sig for meget om, hvad andre mennesker vil synes om deres lette bænkpress. Eller de bekymrer sig for, at de vil miste deres gevinster. Men uden det vigtige trin i deloading, vil intet andet fungere.
læg dit ego til side og hjælp dig selv. Det er et kortsigtet tab for en langsigtet gevinst.
i min egen erfaring med rotator cuff impingement betyder det ofte at falde til 50% af din tidligere rep maks eller endnu lavere. Det er vigtigt at finde dette smertefri vægtinterval og blive der. Da jeg rehabbing min egen skulderskade, fandt jeg, at jeg kunne gøre op mod 14 reps eller mere ved disse lavere vægte uden smerte. Men smerten vendte tilbage, hvis jeg øgede vægten med endda 10 kg. Jeg kunne ikke gøre endnu en gentagelse ved den lidt højere vægt.
2 – Løs din Bænkpresseform
der er mange mindre fejl, der kan være ansvarlige for skuldersmerter under bænkpress. Den første af disse bevæger dine hænder for bredt og tvinger dine arme og skuldre ud til siden. Den anden er dårlig scapular stabilisering. Og den tredje bruger kun din overkrop.
3 – Begræns dit greb
for mange mennesker begår den fejl at bringe deres arme ud til næsten 90 grader. Dette brede greb sætter de fleste af nøglemusklerne i en dårlig position til at udføre liften. Det øger også gearingen af stangen på din skulder, hvilket fører til overskydende belastning. Og denne position øger også impingement på rotatormanchetten.
den første ting du vil gøre er at indsnævre dit greb og bringe albuerne tættere på siden af din krop. Dette reducerer påvirkningen på rotatormanchetten sammenlignet med et bredt greb. Dine arme skal heller ikke være lige ved dine sider. Du vil have armene til at være omkring 45 grader fra dine sider.
alternativt mangler nogle mennesker håndledets mobilitet til at bruge en vægtstang korrekt. Disse mennesker finder ud af, at det at bringe albuerne tættere på kroppen enten er smertefuldt ved håndledene eller bare umuligt at gøre. Hvis dette er tilfældet, skal du skifte til håndvægte. Dette giver dig mulighed for at holde skuldrene i den rigtige position uden at spænde håndledene.
4 – Få dine skuldre i korrekt Position
Scapular stabilitet er lige så vigtig som kernestabilitet. Scapular stabilitet er evnen til at holde dine skulderblade tilbagetrukket og deprimeret under overkropsøvelser. På engelsk betyder dette at ” klemme dine skulderblade sammen og ikke trække på skuldrene.”
at holde skulderbladene nede og tilbage sørger for, at skulderen er så åben som muligt, hvilket forhindrer fri bevægelse uden påvirkning.
det første, folk bemærker, når de gør bænkpress med deres skuldre stabiliseret korrekt, er, at deres latissimus føles øm efter bænkpresning. Det er ikke noget, de er vant til, men det betyder faktisk, at du gør det rigtigt!
5 – Engager din kerne
det næste trin er at sikre, at din kerne er forlovet, og at der er en bue på ryggen. Der er en debat i løfteteknik, der involverer, hvor meget en løfter skal bøje ryggen under en bænkpress. Men alle er enige om, at der skal være en bue.
buen er en meget stabil struktur, der kan holde meget vægt. Vi ser dette hver dag, fra broer til bygninger og endda buen på din fod. Arching forekommer naturligt, når du stabiliserer dine scapulae, mens du holder spændinger i din kerne og ben. Dette giver dig mulighed for at have en solid base og skubbe fra dine hæle gennem din kerne og ind i skuldre og arme.
og bukning ændrer også vinklen, som dine skuldre bevæger sig i forhold til din krop. Denne position giver dig mulighed for at engagere den nedre halvdel af pectoralis muskel under en bænkpress, der sikrer, at du kan bruge hele muskelen.
nogle buer af kroppen bringer også brystet op mod baren. Dette er vigtigt, fordi belastningen i skulderen normalt er størst i bunden af pressen. Ved at bringe brystbenet op for at møde baren undgår du den sårbare position.
bænkpres Assistance
tusinder af mennesker har brugt Mark Bells slangebøsse til at forbedre deres bænkpress. Det hjælper med at holde dine skuldre i den rigtige position for at forhindre smerter og skader. Hvis du har problemer med at holde din formular, kan dette være løsningen!
Løs dine skuldersmerter
alle disse tip er måder at træne sikkert på, selvom du har skuldersmerter. Men hvis din smerte ikke forsvinder efter disse justeringer, skal du gå til en læge for yderligere evaluering og behandling.
ofte, hvis du har irriteret skulderen, er nogle enkle øvelser den bedste måde at få det til at føle sig bedre. Du kan finde nogle af de bedste øvelser til at rette din skulder i dette indlæg.
Ønsker du at planlægge en aftale med Dr. Larson? Du kan kontakte hans kontor her for en evaluering. Hans kontor er let tilgængeligt fra Maryland, Virginia, vest Virginia og DC
“bænkpresserens skulder”: en overforbrug insertionel tendinopati af pectoralis minor muskel. Br J Sports Med; Aug 2007
vægtløftningsskader i øvre ekstremiteter: diagnose og håndtering. J af Ortho; Mar 2018
dette indlæg indeholder tilknyttede links. Hvis du vil købe nogen af disse varer, skal du bruge linket i artiklen. Vi sender ikke priserne, så du er nødt til at klikke på linket for at tjekke dem, undskyld. Vi får en lille procentdel af dit køb uden at koste dig mere. Produkterne kan være tilgængelige for køb andre steder, men vi sætter pris på det, når du bruger vores links, Det hjælper med at holde serverne kørende. Tak for din støtte!