her er dag fire af den store, fede træning — bryst, skuldre og triceps.
de af jer limet til denne blog (ha!) kan finde denne post ejendommelig. Bryst, skuldre og triceps, igen? Har vi ikke set denne film allerede?
her er aftalen.
i styrkeprogrammer har jeg en tendens til at holde tingene enkle. Lodrette og / eller vandrette skubbe-og trækdage, knebøj og dødløft-baserede dage (eller noget lignende, afhængigt af målet og antallet af træningsdage).
det er næppe fancy, men kendetegnende for et godt styrketræningsprogram er konsekvent indlæsning i de store elevatorer. Og indtil du når et mærkbart styrkeniveau, er et simpelt program langt den bedste tilgang.
så for grundlæggende styrke er programmer som Startstyrke og 5/3/1 variationerne mere end nok for de fleste fyre. Når du først er blevet ret stærk, kan mere avancerede skabeloner som f.eks. Og hvis du har brug for dem, odds er nogen meget stærkere vil fortælle dig.
hypertrofi er et lidt andet dyr. Mens progressiv overbelastning (dvs. tilføjelse af vægt) er en vigtig drivkraft for at gøre en muskel større, kan teknikker, der fremkalder, hvad hypertrofi-ekspert Dr. Brad Schoenfeld kalder “træningsinduceret metabolisk stress”, også spille en vigtig rolle.
ifølge dr. S, metabolisk stress forbedres under modstandstræningsprotokoller, der bruger moderate til højere gentagelser og kortere hvileintervaller. Med andre ord, klassisk bodybuilding træning-de ting mange “smarte” løftere i dag spotte og kalder “pumpe kunst.”
så når jeg opretter et hypertrofi-program, når jeg først programmerer i de grundlæggende bevægelsesplaner, tilføjer jeg volumen-og intensitetsteknikker til områder, jeg virkelig vil bringe op. Dette er en form for specialiseringstræning, og nøglen er at vælge kun en eller to dele pr.
desuden, hvis jeg kan, vil jeg også gerne tilføje en ekstra træningsdag, der fokuserer på disse målrettede “svage punkter.”
som et personligt eksempel vil jeg gerne få mere ud af mine skuldre og triceps. Så i dette program ramte jeg dem (sammen med brystet) to gange om ugen ved hjælp af en række øvelser, rep-intervaller og metaboliske stressvenlige intensitetsteknikker.
så den samlede splittelse ser ud:
dag 1) bryst, skuldre, Triceps (tungere, langsommere — som du måske husker, gjorde jeg ting som kædepresser her, ekscentriske fokuserede flyes, triceps dips osv.)
Dag 2) ben (Knebaseret)
dag 3 Off
dag 4) Tilbage & Biceps
dag 5) bryst, skuldre, Triceps (Pumpedag-se nedenfor)
Dag 6) ben (Posterior kædebaseret)
dag 7) Off
og her er hvordan det så ud.
A1) hældning 1-1/4 DB tryk-4 * 8-10. En af mine foretrukne øvre pec øvelser, dette fordobler dybest set tiden under spænding på det tidspunkt, hvor pecs arbejder hårdest.
Hold et par håndvægte med et semi-supineret (håndfladerne vender sammen) greb, og tryk for at låse ud. Sænk til brystniveau og pause, og tryk derefter ca.en fjerdedel af vejen op igen. Pause på dette sted, og sænk håndvægterne til bunden igen, og tryk derefter helt op for at låse. Det er en smertefuld rep.
hvile 20 sekunder
A2) hældning presse presse — 4 gange 10-12. Jeg indrømmer, at jeg sprang på pressepressevognen efter at have set kolleger John enge og John Romaniello programmere dem. Jeg finder det hjælper med at etablere en” mind-muscle ” – forbindelse, og at udføre dem efter en presseøvelse som en form for “post-udmattelse” giver en helluva brystpumpe.
Set-up svarer til en hældning DB presse undtagen holde håndvægte i kontakt med hinanden hele tiden (håndfladerne vender), og presse dem sammen så hårdt som muligt ved hjælp af blot pecs.
B) Hammer styrke Bryst Presse – 3 * 30, 20, 15. Jeg stjal denne rep-ordning fra Steve Holman, redaktør af Iron Man magasin, og det blev hurtigt en favorit.
jo ældre jeg bliver, jo mere finder jeg, at jeg nyder godt af lejlighedsvise anfald af meget højt rep arbejde. Det er ikke kun meget “fælles venligt”, det giver også en fantastisk pumpe og er meget let at komme sig fra, noget de 8 sæt af 2 programmer undlader at sætte pris på.
denne øvelse er enkel — hop på Hammerbrystpressen (solbriller og en fanny pack strengt valgfri) og bang ud 30 reps ved hjælp af en relativt let vægt. Hold konstant spænding på musklen-ingen lockout. Hvil 45 sekunder og bang ud 20 flere reps, hvile derefter yderligere 45 sekunder og lav en sidste 15. Hvis du kan ramme alle disse reps uden at holde op, er vægten for let.
C1) Lean-væk lateral raise – 3 gange 8-10. Grib et robust stykke udstyr med din frie hånd for at afstive dig selv og læne dig væk i en 45 graders vinkel. Hold en håndvægt i den anden hånd, og udfør laterale løft med en arm, hvilket bringer håndvægten til på linje med skulderen. Hold armen så lige som muligt.
Hvil 10 sekunder.
C2) Single-Arm DB Lateral Raise -3 * 10-12. Stående normalt (fødder skulderbredde fra hinanden, ingen magert) og udfør en lateral hæve med armen let bøjet (bøjningen gør øvelsen lettere).
hvile 10 sekunder.
C3) single — arm kabel lateral hæve-3 * 12-15. Sæt et håndtag til en lav remskive station og udføre enkelt-arm laterale rejser. Hold vægten let og gå i stykker. Du er velkommen til at gøre dette til et drop sæt, hvis du er så tilbøjelig.
D) maskine skulderpresse — 3 * 30, 20, 15. Vælg enhver skulderpressemaskine og læg en vægt, du nemt kan gøre 30 reps med. Gør 30/20/15 protokollen som skrevet ovenfor. Velkommen til Pump City-befolkning, du!
E) reb Triceps Pullover – 4 gange 8-10 en anden Gironda classic, Dette er dybest set en reb triceps forlængelse med albuer understøttet og en overdrevet strækning. De bedste triceps øvelser er typisk dem, der giver dig mulighed for at bruge mest vægt eller sætte triceps lange hoved under en betydelig strækning. Dette dækker begge dele uden at massakrere albuerne i processen. Hold et sekund i strækpositionen.
Hvil 10 sekunder.
F) reb Triceps Tryk ned-3 gange 30, 20, 15. Ingen grund til at forklare her. Tænk på at trække rebet fra hinanden i bundpositionen og holde sammentrækningen i en optælling.
det er det. Op næste, sidste dag – den bageste kæde!
for mere information om den meget smarte konge af hypertrofi, Dr. Brad Schoenfeld, tjek www.lookgreatnaked.com