hvorfor løbe? Løb kan ændre dit liv. Det har helt sikkert ændret min. Det har bragt mig venner, ført mig til fantastiske steder, givet mig et helt nyt perspektiv på de gader, jeg rejser gennem hver dag.
løb kan være ren, sprængende glæde eller hjertebankende indsats, nogle gange på samme løb. At skubbe dig selv i et løb kan være brutal masochisme, værd hvert sekund, når du krydser linjen og indser, at du har slået din bedste tid. Eller det kan bare svæve let langs, se jorden under dig trække sig tilbage og undre sig over menneskets evne til at tilpasse sig og forbedre sig.
løb rydder sindet – noget om strømmen af ilt til musklerne, ikke hjernen, forenkler det mest tornede problem. Løb kan være salig ensomhed og den mest sociale sport.
løb betyder forskellige ting for forskellige mennesker, fra parkpotlere til supersoniske sprintere, men jeg tror, at der er noget i denne vidunderlige sport for alle.
alle kan køre
ja, alle sammen. Uanset din alder, størrelse eller baggrund. Selvom du ikke har så meget som Sprintet til en bus, siden du forlod skolen, og at se Mo Farah på telly efterlader dig åndeløs, når du begynder at køre, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt du forbedrer dig.
du bliver ikke kun hurtigere, men sundere. Undersøgelse efter undersøgelse viser, at løb giver enorme fordele, fra at reducere din risiko for at få nogle typer kræft, type 2-diabetes og hjertesygdomme til at reducere dine chancer for højt blodtryk og slagtilfælde. Så er der de mentale sundhedsmæssige fordele. Selvfølgelig bør du kontakte en læge, hvis du har nogen bekymringer, men langt de fleste mennesker kan forbedre deres sindstilstand og sundhed med et par løb om ugen.
planlægning hjælper
at følge en realistisk plan hjælper dig med at forbedre dig hurtigere end blot at vinger den. Realistisk kan betyde ikke at skubbe dig selv for hurtigt, for tidligt og risikere at brænde ud – eller lige så, ikke slogging omkring et halvmaraton forfærdeligt underforberedt.
hvis du er en komplet nybegynder, så er NHS ‘ s Couch to 5k-programmet en fantastisk start, afprøvet og testet af tusindvis af løbere. Det antager intet ud over en vis viljestyrke, og vil få dig fra at puste ved den første lampepost på dag et til at køre 5 km uden at stoppe om ni uger.
hvis du allerede er i rimelig form, er der mange online træningsplaner, podcasts, apps og magasiner eller bøger, der hjælper dig med at træde op. Bare sørg for, at de er udtænkt ved hjælp af en velrenommeret coach, og at de har det rigtige fokus for dine individuelle mål.
bare rolig, hvis det er svært i starten
alle kæmper med motivation nogle gange, selv profferne. Og alle finder kører hårdt på et tidspunkt – det er helt normalt at finde det skræmmende i starten, eller efter en pause.
løb har en stejl indlæringskurve, ikke så meget for dit hoved som for dine ubrugte muskler. Så stop ikke efter dit første, andet eller endda tredje løb: de er bogstaveligt talt det sværeste, du nogensinde vil gøre. Og hver gang du skubber din krop til at gøre noget nyt, vil du sandsynligvis føle det næste dag. DOMS-forsinket muskelømhed – er helt normalt, og intet at bekymre sig om. Det passerer. Men hvis du har noget, der gør ondt i mere end et par kørsler, skal du prøve at få det set til.
når du kommer over toppen af den første stejle kurve, kan du komme lidt tilbage, og pludselig føles det behageligt.
ideen om at tale under løb kan slå frygt ind i dig og lade dig føle dig åndeløs med ren forventning. Men at løbe med en ven kan få en slog til at virke som en udflugt, selvom du gemmer al den faktiske chat til bagefter.
Find en løbekammerat, eller deltag i en løbeklub – British Athletics har en “find en klub” – funktion online. Disse klubber er ikke kun for speedsters: mange har begyndervenlige sessioner og løbere på alle niveauer og aldre.
du kan også finde venskaber hos din lokale parkrun – løbere elsker at tale om løb. Og omgiver dig selv med mennesker, der elsker at løbe, og er positive over det, er smitsom.
få det rigtige sæt
løb kan være en meget billig sport – hvad mere har du brug for, men shorts, en T-shirt og nogle trænere? Selvfølgelig kan du også bruge en formue på top-of-the-range gear, fancy GPS ure og dyre løb poster.
men en ting, der er værd at investere i, er de rigtige sko. Disse behøver ikke at være dyre eller den sejeste nye model, men de skal være de rigtige til din specifikke løbestil eller gangart. Gode løbebutikker analyserer dette (gratis) på et løbebånd i et par minutter, før de anbefaler sko til dig. Mange mennesker over-eller under – pronate – pronation er den måde, din fod ruller, når den lander på jorden-og de vil generelt kræve en vis støtte i deres sko for at modvirke disse kræfter. Andre vil være “neutrale” og kræve mindre.
når du ved hvad du vil, shoppe rundt – løbesko opdateres hvert år, og nogle gange får du gode tilbud online bare ved at købe sidste sæsons linje, identisk i alt undtagen farve.
Tag tempoet op
der er ikke noget galt med forsigtigt at amble rundt om samme sløjfe et par gange om ugen. Løb behøver ikke at være konkurrencedygtig, hverken mod andre mennesker eller din egen tidligere indsats. Men hvis du ønsker at få hurtigere, så er det vigtigt at gøre en blanding af hurtigere og langsommere arbejde.
en måde at gøre dette på er ved at gøre en af helgedagene til et let tempo langt løb-måske øge afstanden med (ikke mere end) en kilometer om ugen. Derefter også tilføje i et interval session, hvor du blander hurtigere indsats med blid opsving. Hvis du har en GPS eller adgang til et spor, kan du gøre dette på afstand, men den enkleste måde er med tiden: varm op godt, kør derefter hårdt i tre minutter, gå/jogge i et minut. Gentag seks gange. Køle.
selvfølgelig kan du variere mængden af reps og deres varighed, men det grundlæggende princip er, at du lærer din krop at arbejde med en højere intensitet i korte perioder.
andre øvelser er vigtige
mange løbere betragter enhver træning, der faktisk ikke kører, som spild af tid. De tager fejl. Kernearbejde og styrke-og konditioneringsarbejde er enormt vigtige, både i forebyggelse af skader og i forbedring af din løbende form og økonomi. For eksempel på længere sigt, når vi bliver trætte, har vi en tendens til at falde fremad – en stærk kerne kan hjælpe med at forhindre dette. Og mange, mange løbende niggles kan spores direkte tilbage til det faktum, at glutes, de vigtigste hoftemuskler og den største muskelgruppe i din krop simpelthen ikke gør deres rimelige andel af arbejdet. Fem minutter om dagen brugt på målrettede øvelser kan høste betydelige belønninger.
der er adskillige apps og onlinevideoer, der kan hjælpe, men en simpel blanding af planker, sideplanker og crunches kan opbygge din kernestyrke, og knebøj og broer er gode til glutes.
brændstofpåfyldning din løb
en hel industri er afsat til at sælge dig produkter, der lover at gøre dig køre bedre og komme sig hurtigere. Virkeligheden er, at for de fleste rekreative løbere er en anstændig diæt mere end tilstrækkeligt brændstof.
generelt fordøjer din krop enkle kulhydrater (toast, grød, korn) hurtigere end protein, så en bagel med jordnøddesmør et par timer før en træning er rigelig. Og medmindre denne træning er en episk svedfest, behøver du ikke nogen magisk protein shake bagefter. Bare sørg for, at dit næste måltid er ret kort efter løbet, og at det indeholder noget sundt naturligt protein, såsom æg, yoghurt, nødder eller magert kød.
ved lange løb har din krop nok kulhydrater opbevaret til at brænde dig i omkring 90 minutter, hvorefter du måske finder det nødvendigt at tage nogle geler (eller jelly beans eller gelblokke – alt det samme, bare i forskellige former). At køre” fastet ” – før morgenmaden – er også en god måde at lære din krop at bruge sine næsten ubegrænsede fedtbutikker effektivt.
alder er ingen barriere
ingen er for gammel. Og du kan bare leve længere, hvis du begynder at løbe. Der er nogle beviser for, at mennesker med et meget højt fysisk aktivitetsniveau har længere telomerer. Disse er de beskyttende hætter på enden af dine kromosomer, og betragtes som en markør for biologisk alder. Udholdenhedsøvelse er blevet vist i undersøgelser for at bevare telomerlængden.
din udholdenhed har en tendens til at toppe senere end magten, så du kan begynde at køre senere end de fleste sportsgrene og stadig komme hurtigere. Masser af mennesker sætter personlige rekorder på alle afstande i 40 ‘erne og 50’ erne. Der er også systemet med” aldersklassificering”, der beregner dine tider mod din alder og køn –og du kan fortsætte med at forbedre disse score gennem hele dit liv.
… og bekymre dig ikke om dine knæ
hvis jeg havde et pund for hver gang jeg har hørt linjen “men løb vil ødelægge mine knæ”, ville jeg være i stand til at finansiere en løbeklub. Undersøgelse efter undersøgelse afviser det. For eksempel fandt en enorm undersøgelse af næsten 75.000 løbere og 15.000 vandrere i 2013, at løberne var næsten halvt så tilbøjelige til at udvikle gigt som vandrere. Og jo flere miles om ugen disse løbere gjorde, jo lavere er risikoen.
den største risikofaktor for knæartrose er fedme, der ikke banker fortovet. Selvfølgelig bør de med allerede eksisterende knæproblemer være forsigtige, men for dem af os ved godt helbred opvejer fordelene ved at løbe enhver risiko.
Kate Carter er redaktør af The Guardian ‘ s running blog.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Del på Facebook
- Del på kvidre
- Del via e-mail
- Del på LinkedIn
- Del på Pinterest
- Del på Facebook
- Del på Messenger