Fysisk aktivitet og Diabetes

voksne — med eller uden diabetes — har brug for mindst 150 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet om ugen. Eksperter anbefaler også modstands-og styrkeøvelser mindst to gange om ugen.

Bekæmp Diabetes med fysisk aktivitet

motion kan forsinke starten af type 2-diabetes og forbedre diabeteskontrollen. Uanset om du har type 1 eller type 2 diabetes, eller hvis du er i fare for diabetes, komme i bevægelse!

fysisk aktivitet:

• hæver din puls. Uanset om det er ved at gå, jogge, cykle eller svømme, at være aktiv får dit hjerte til at pumpe, hvilket hjælper din krop med at bruge insulin mere effektivt.
• forbedrer blodcirkulationen. Motion får også blodet til alle organer, især nyrer, hjerne, hjerte og øjne, som kan blive såret af dårlig diabeteshåndtering.
• nedsætter risikoen for hjertesygdomme. Reduktion af LDL-kolesterol og blodtryk gennem regelmæssig aktivitet kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
• reducerer stress. Stress kan øge risikoen for at udvikle diabetes. Og for mennesker med diabetes gør stress det sværere at håndtere tilstanden.
• sænker blodsukkeret og A1c. træning, når du har diabetes, kan sænke blodsukkeret og reducere A1c. det kan også forbedre protein-og fedtstofskiftet, hvilket nedsætter organskader.

Check ind hos din læge

før du begynder et program med fysisk aktivitet med mere end hurtig gang, skal du vurderes af din læge. Hvis du tager insulin, skal du holde øje med dit kulhydratindtag og hvordan du har det. Hvis din medicindosis ikke er justeret korrekt, kan du være i fare for hypoglykæmi.

uanset om du starter dit første træningsprogram eller træner til en udholdenhedsbegivenhed — såsom et maraton eller triathlon — øg din træning langsomt, kontroller dit blodsukker og brændstof og hydrat før, under og efter træning. Dit mål er at være i det blodglukoseområde, som din sundhedsudbyder anbefaler. Når din kondition forbedres, høster du større sundhedsmæssige fordele.

vælg en aktivitet

vidste du, at dans og havearbejde tæller som fysisk aktivitet? Rengøring tæller også i dine aktivitetsminutter. Nogle eksempler på moderat fysisk aktivitet er at gå (inklusive i købmanden og indkøbscentret), stationær cykling, svømning, badminton, klippe græsplænen og moppe eller skrubbe gulvet.

du behøver heller ikke at få al din fysiske aktivitet udført ad gangen — spred den hele dagen og ugen. Start langsomt og bygge fra hvor du er, derefter blande det op. Husk, at du ikke behøver at gøre det hele på en gang; start med så lidt som 5 minutter og opbyg derefter gradvist. Prøv forskellige aktiviteter for at holde dig i gang og holde dig interesseret.

modstandsøvelse omfatter aktiviteter, der øger styrke og muskelmasse. Nogle eksempler inkluderer kropsvægtøvelser såsom push-ups og lunges samt brug af resistente bånd eller frie vægte.

brændstof Smart til aktivitet

dit nye træningsprogram kan kræve nogle ændringer i, hvordan du spiser. Hvis du har diabetes, aktivitet kan sænke dit blodsukker og din sundhedspleje udbyder kan justere din diabetes medicin. En registreret diætist ernæringsekspert kan hjælpe dig med at justere din måltidsplan, så du har det brændstof, din krop har brug for.

• før en lille fuldkorn eller kulhydrat snack med noget protein giver varig energi til din aktivitet. Du har brug for omkring 150 til 200 kalorier, som det findes i porris cup havregryn og porris cup fedtfri mælk eller et stykke fuldkornsbrød med en spiseskefuld jordnøddesmør.
• under hvis du træner i mere end en time, kan du have brug for yderligere kulhydrater (såsom 8 ounces af en sportsdrik, en halv banan eller en håndfuld rosiner) under aktivitet for at forhindre lavt blodsukker.
• efter hvis du planlægger at træne i mere end en time, skal du tanke op med en snack efter træning, såsom 6 ounces fedtfri yoghurt og et lille æble.
• væsker før, under og efter træning forbliver hydreret af drikkevand. Drik 8 ounces vand før træning, og fortsæt med at drikke vand, så du har klar urin inden for to timer efter afslutningen af din aktivitet. Hvis urinen er mørkfarvet, skal du holde drikkevand, indtil det er klart.

3-Trinbegynder Gåplan

Trin 1: Gør Dig Klar!

• bær behageligt tøj og støttende sko.
• afsæt tid hver dag til din nye aktivitet.
• Planlæg din rute. En udendørs sti, et motionscenter løbebånd, et museum eller et indkøbscenter — der er masser af muligheder for at rumme til alle vejrforhold. Rekrutter en ven eller lyt til din yndlingsmusik eller podcast.

Trin 2: Få Sæt!

• gå i et behageligt tempo for dig. Spørg din læge om din sikre målpuls.
• sæt et mål baseret på tid eller afstand:
  • tidsbaseret mål
    -uger 1-2: gå 15 minutter om dagen på 3 dage.
    – uger 3-5: øg gangtiden til 20 minutter om dagen på 4 dage hver uge.
    – uger 6-8: øg gangtiden med 5 minutter om dagen med et mål om at gå 30 eller flere minutter på mindst 5 dage om ugen.
  • Afstandsbaseret mål:
    – mens du bærer en skridttæller, skal du registrere dine trin hver dag i en uge.
    -Tilføj 500 trin hver dag på mindst 3 dage i den næste uge.
    -Forøg hvert par uger for at nå dit mål på 8.000 til 10.000 trin dagligt på mindst 5 dage om ugen.

Trin 3: Gå!

• hold en oversigt over dine daglige og ugentlige tid eller distance mål og resultater.
• hvis du har diabetes, skal du også registrere dine blodsukkermålinger før og efter træning.
• nedskrivning dine fremskridt kan du se dine resultater og øger din mulighed for succes.