der er så meget snak om, hvad man ikke skal spise, at vi nogle gange glemmer at tale om, hvad man skal spise. Hvor meget vi skal spise afhænger stort set af:
- alder (kaloriebehov falder med alderen)
- Køn (Mænd har brug for flere kalorier end kvinder)
- fysisk aktivitetsniveau (uanset om du er stillesiddende, moderat aktiv eller meget aktiv)
men hvad vi skal spise for at give vores kroppe vigtige næringsstoffer er stort set det samme over hele linjen (medmindre du har en kronisk sygdom eller fødevareallergi). For mere specifik information om, hvad du skal spise fra hver fødevaregruppe, baseret på din alder, køn, og aktivitetsniveau tjek USDAs MyPlate.
hvis du leder efter generelle retningslinjer, her er mine anbefalinger:
- så mange grøntsager og frugter som du vil, men mindst 3-4 portioner grøntsager og 2-3 portioner frugt
- Veggie servering = 1/2 kop hakket eller stykker, 1 medium tomat eller lignende størrelse hele veggie, 1 kop grønne greans, 1/4 kop veggie-baseret sauce, salsa eller suppe
- frugt servering = 1/2 kop hakket eller skåret; 1 kop druer eller kirsebær eller lignende størrelse frugt; 1 medium hel frugt som æble, fersken, banan; 2-3 små frugter som abrikoser eller små blommer
- en portion protein ved hvert måltid eller snack
- måltider = 3 ounce fisk eller magert kød, 1/2 kop tofu eller sojaprodukt, 2 æg
- Snacks = 1/4 kop nødder, 2 spsk nøddesmør, 1 ounce fedtfattig ost, 6 ounce yoghurt, 1 kop mælk eller almindelig sojamælk, 1 æg, 1/2 kop cottage cheese
- cirka 3-4 portioner fuldkornskulhydrater
- 1 stykke fuldkornsbrød (eller andet 100% fuldkorn) brød
- 1/2 kop tør havre eller 1/3 kop tør havreklid
- 3/4 kop fuldkornskorn
- 1/2 kop kogt brun ris, kvinoa, fuld hvede couscous, pasta
- en kilde til diætfedt ved hvert måltid eller snack (husk, at fedtet kan forekomme naturligt i den mad, du spiser, som ost, nødder, yoghurt osv.)
- måltider = 1 spsk olie; 1 spsk smør eller mayonnaise; 1 ounce ost; at have et federe kød som bøf, laks eller ikke-udbenet kylling
- Snacks = 1 ounce ost; 1/4 kop nødder; 1 spsk nøddesmør; 1 ” bar ” som Venlig, Luna eller snackbar
- et par gange om ugen
- 1/2 kop bønner eller linser
- hvis du er vegetar, har du brug for mere som en servering af bælgfrugter hver dag
Husk, at nogle fødevarer, som nødder, fedt kød og fisk, sojabønner, ost, sødmælksprodukter — falder i mere end en kategori (protein + fedt), så hvis du vælger disse, skal du tælle dem begge steder og derefter vælge slankere muligheder ved dit næste måltid eller snack. De fleste blandede fødevarer, du spiser, falder også i mere end en af disse kategorier, så du bliver nødt til at tænke over, hvilke ingredienser der er til stede i en opskrift eller et måltid for at se, hvilke grupper du spiser.
alt andet — emballerede snackfødevarer, raffinerede kulhydrater, slik, bagværk, forarbejdede eller tilberedte fødevarer, alkoholholdige drikkevarer — bør kun spises lejlighedsvis. Sigt efter en” splurge ” om dagen. Planlæg din splurge på forhånd (tænk for eksempel på, om du vil have dessert efter middagen, hvis du går ud på cocktail med venner, hvis du græsser på brød & ost på et middagsselskab osv.), så en splurge ikke bliver til 2 eller 3 eller mere.