Calcium er afgørende, uanset om du er gravid eller ej, men for mødre, der skal være, er det særligt vigtigt. Ikke kun bygger dette All-star mineral din babys knogler, det hjælper også med at bevare din skelethygiejne. Det er vigtigt, da hvis du ikke spiser nok calcium til din voksende baby, vil din krop nedbryde sine egne butikker — placere dig i høj risiko for knogletab under graviditeten og øge din risiko for osteoporose senere i livet.
så hvordan sørger du for, at du får masser af calcium under graviditeten — udover snacking på ost og nipper til mælk? Og hvordan kan gravide kvinder, der ikke spiser mejeri, sikre, at de får nok af mineralet? Læs videre for at finde ud af, hvor meget calcium der anbefales under graviditet, de bedste calciumrige fødekilder, plus hvordan man bestemmer, om et calciumtilskud kan være for at dække dine baser (og knogler).
Hvorfor er calcium vigtigt under graviditeten?
Calcium hjælper med at styrke dit barns hurtigt udviklende knogler og tænder og øger også muskel -, hjerte-og nerveudvikling. Plus, det er stadig lige så vigtigt som nogensinde for dine tænder og knogler. Hvis du ikke får nok calcium i din kost, vil din krop tage, hvad din baby har brug for. Det er især tilfældet i tredje trimester, når knogleudviklingen topper ved 250 til 350 milligram overført fra dig og din baby hver dag.
ikke at få nok calcium under graviditeten gør dig mere modtagelig for osteoporose, en tilstand, der forårsager skøre knogler. Mange kvinder genvinder tabt knoglemasse efter graviditet og amning, men det er stadig en god ide at holde sig foran spillet og knogle op på calcium under graviditeten.
hvor meget calcium har gravide kvinder brug for?
gravide kvinder har brug for omkring 1.000 milligram calcium om dagen, og kvinder 18 og yngre har brug for 1.300 milligram om dagen. Generelt betyder det, at du skal sigte mod fire portioner calciumrige fødevarer dagligt.
de fleste prænatale vitaminer indeholder ikke nok calcium til at opfylde de anbefalede 1.000 milligram pr. For eksempel scoop op en kop almindelig fedtfattig yoghurt med morgenmad og drys delskumme på fuld hvede pasta til middag, og du er allerede mere end halvvejs til din daglige dosis.
Flere Sunde Spisetips
når du estimerer calciumindtag under graviditeten, skal du være opmærksom på det calcium, der allerede er i dit prænatale vitamin. Husk også, at mange over-the-counter heartburn-relief tabletter indeholder calcium, så tjek etiketten, hvis du bruger disse til at hjælpe med at tæmme graviditet halsbrand.
bedste calciumrige fødevarer til gravide
mælk er den mest veludråbte kilde til calcium, der indeholder ca.en tredjedel af dine daglige behov i et 8-ounce glas; det er især effektivt, hvis du vælger mælk, der er calciumforstærket. Hvis du ikke kan bære tanken om at drikke de hvide ting lige op, skal du skjule det i smoothies og supper. Eller dabble i andre mælkekilder, som yoghurt spist lige fra beholderen, i smoothies eller som topping til frugt.
ost leverer også en stærk dosis af mineralet (bare sørg for, at den sort, du foretrækker, er pasteuriseret — heldigvis er det meste af osten, der sælges i USA). Drys Parmesan på din pasta eller hæld fedtfattig ostesauce over dampede grøntsager.
for den mest calcium bang for din bid (eller sip), overveje disse calcium-rige fødevarer:
- almindelig fedtfattig yoghurt: 415 mg pr 8 ounce
- Calcium-berigede appelsinjuice: 349 mg pr 1 kop
- del-skimme ounce: 333 mg pr 1 liter ounce
- dåse sardiner med knogler: 325 mg pr 3 ounce
- Cheddar ost: 307 mg pr 1 liter ounce
- skummetmælk: 299 mg pr 8 ounce
- calcium-berigede sojamælk: 299 mg pr 8 ounce
- 2 procent mælk: 293 mg pr 8 ounce
- fedtfattig kærnemælk: 284 mg pr 8 ounce
- collard greens: 266 mg pr 1 kop
- cottage cheese: 187 mg per 1 kop
laktoseintolerant eller vælger ikke at spise mejeri? De fleste mælkefri mælkeerstatninger er beriget med calcium; sørg for at kontrollere etiketten. Ud over de ikke-mælkekilder ovenfor, Du kan også knogle op på masser af andre fødevarer og drikkevarer med højt calciumindhold hele dagen:
- Tofu: 253 mg pr. liter kop
- dåse laks: 181 mg pr. 3 ounce
- chiafrø: 179 mg pr. 1 ounce
- Bok choy: 160 mg pr. 1 kop
- majroe greens: 148 mg pr. 1 kop
- sortøjede ærter: 106 mg pr. liter kop
- grønkål: 55 mg pr.1 kop
- Broccoli: 21 mg pr. kop
husk, at din krop har brug for D-vitamin til at behandle calcium, så fyld op med fødevarer, der er rige på D-vitamin, såsom laks, tun, æg og svampe. Din krop fremstiller også D som reaktion på sollys, så tilbringe et par minutter i solen hver dag (glem ikke SPF!) kan hjælpe med at øge dine niveauer. For at maksimere calciumabsorptionen skal du kontrollere, at solskinsvitaminet også er i din prænatal.
skal du tage calciumtilskud under graviditet?
calciumtilskud betragtes generelt som sikre for mødre, der skal være, men for meget calcium fra kosttilskud kan forårsage ubehagelige bivirkninger som gas eller forstoppelse. En calciumholdig prænatal, i kombination med tilstrækkelige fødekilder til calcium hele dagen, vil normalt tilbyde nok af mineralet til at støtte både dig og din baby under graviditeten.
hvis du tror, at dit forbrug kan være lavt, eller hvis du er veganer eller laktoseintolerant, skal du være ekstra opmærksom på plantekilder til calcium — såsom mørke bladgrøntsager, tofu og nødder — og spørg din praktiserende læge, om du bør overveje et supplement. Din sundhedsudbyder kan også anbefale et calciumtilskud, hvis du har utilstrækkeligt indtag og er i fare for at udvikle præeklampsi. Hvis du også tager supplerende jern, skal du huske på, at du ikke bør tage calcium på samme tid, da det kan forstyrre jernabsorptionen (vent to timer mellem hvert supplement).
bundlinjen: en sund, velafbalanceret kost og godt prænatal vitamin vil generelt levere alle dine calciumbehov under graviditeten. Men hvis du tror, du måske kommer op kort — især hvis du er veganer — diskutere tilskud med din praktiserende læge.