velkommen til uge #2!
sidste lørdag gjorde mange af jer din Magic Mile (One-mile time trial) og modtog dine individuelle træningsanbefalinger. Derfor vil vi have pace grupper på lørdage. I løbet af ugen, vil du øve din forudsagte løb tempo og intervaller efter bakken gentagelser og øvelser. Bare rolig. Det hele kommer magisk sammen på løbsdagen for at gøre dig stærkere og hurtigere. Stol på din træning!
lange løb køres 2 minutter per mile langsommere end dit forventede løbstempo for at reducere slid på din krop. Vi kan yderligere ned i tempoet, hvis det er varmt, eller hvis folk huffing og puster. At reducere påvirkningen på kroppen betyder, at du kan komme dig hurtigere fra træningskørsler og kan fortsætte med at gå videre med din træning. Der er mange fysiologiske tilpasninger, som kroppen foretager for at imødekomme de fysiske krav til afstandsløb, og det anbefales derfor at bremse ned. Disse fysiske tilpasninger sker ikke blot natten over. Tilpasningsprocessen stimuleres, når kravene til træning er større end hvad kroppen er parat til at imødekomme. Den fysiske overbelastning udløser tilpasningsprocessen. Hver gang vi går ud over, som er kendt som progressiv overbelastning, stimulerer vi denne tilpasningsproces. Når vi overbelaster kroppen i gradvise, trinvise stigninger, reagerer den positivt ved at blive stærkere. Hvis vi overbelaster kroppen for hurtigt eller for tungt for tidligt, har den ikke tid til at tilpasse sig, og vi risikerer dårlige præstationer, skade, sygdom og/eller mental udbrændthed.
det kræver disciplin at løbe hurtigt, at bremse og hvile. Alle tre er vigtige!
kørerens færdselsregler
sikkerhed først
gruppeledere vil altid gøre deres bedste for at passe på gruppens sikkerhed, men i modsætning til hvad mange tror, er de ikke ufejlbarlige. SIKKERHED ER I SIDSTE ENDE DIT INDIVIDUELLE ANSVAR. Venligst ikke tage op hele vejen eller trail – run ikke mere end to ajour. Se begge veje for at sikre, at vejen eller stien er klar, før du krydser. Hvis du ændrer din retning på stien, skal du kigge over skulderen, inden du krydser stien for at undgå en potentiel kollision med en modkørende cyklist eller forbipasserende løber. På vejen skal du være sikker på, at føreren af en bil anerkender din ret til vej, før du krydser foran et køretøj. Overhold trafiksignaler.
nødkontakt
gruppeledere vil altid bære en mobiltelefon i nødstilfælde. Derudover opretholder vi en liste over alle medlemmer og deres nødkontaktens navn og telefonnummer. Forhåbentlig behøver vi aldrig at bruge denne liste.
regn
hvis det bare regner, løber vi. Det regner måske på din løbsdag, så træning i regnen kan komme godt med. Hvis der er lyn i området, løber vi ikke. Jeg vil sende en SMS til alle, hvis træningen annulleres af en eller anden grund.
vandflaske
vandflasker er påkrævet på alle kørsler over 10 miles. Vi opfordrer alle til at finde en vandflaske og bære den med dig, selv på kortere kørsler. Gruppeledere kan nægte at tillade dig at køre med gruppen, hvis du ikke bærer vand. Dehydrering er en af en marathoner værste fjender og kan forekomme selv før 10 miles, især på særligt varme og fugtige dage. Som at gå ud for hurtigt, når man bliver alvorligt dehydreret, kan man ikke komme sig efter det under et løb. Kun hvile og hydrering vil hjælpe.
venstre side af VEJREGLEN
hver gang vi kører på en vej uden fortove, skal vi køre på venstre side af vejen mod trafik. Ved at møde modkørende trafik kan du muligvis reagere hurtigere, end hvis den er bag dig. Når fortove er til stede, vi kan vælge at køre på højre side af vejen baseret på kvaliteten af fortovene og afhængigt af vores næste tur, men ellers, venstre side Tak.
ring farer
gruppeledere, og alle skal kalde “bil op” eller “bil tilbage” (eller cykel, løber osv.). Hvis du ser en anden fare, såsom en “vandpyt” eller “klippe” eller “gren” eller “hastighedsbump” i stien (du får ideen), skal du kalde den ud. Vi har ikke brug for nogen skader fra nogen, der snubler over noget, især når vi er samlet lidt, da mere end en løber kunne falde.
skader
det er vigtigt at fortælle din gruppeleder, hvis du begynder at opleve nagende smerter eller smerter som følge af vores løb. Ved at fange problemer tidligt, kan vi normalt undgå mere alvorlige skader senere. Nogle gange kan det være nødvendigt at reducere din kilometertal eller overveje at flytte dig til en langsommere løbende gruppe for at undgå skade – tag det ikke personligt. Et af de vigtigste mål med dette program er at køre skade fri. Programmet indeholder gangbrud og indstiller kilometertal for at minimere risikoen for skade under træningsprocessen. Endelig er det okay at være træt, især efter et langt løb, som Jeff Gallay siger i sin “Gallay Training Programs” – bog. Men hvis du er så udmattet, at alt hvad du gør resten af dagen ligger på sofaen eller er meget øm, har du sandsynligvis løbet for hurtigt. Så lad os vide ved det første tegn på skade – dette er vigtigt for dig og vigtigt for gruppen.
at efterlade nogen
det er aldrig en god ide at efterlade nogen eller alene, endda en veteranløber. Gruppelederen (eller en anden ansvarlig person) skal falde tilbage med den person, der har problemer, og lade gruppen køre videre, eller hele gruppen kan bremse sammen afhængigt af omstændighederne. Vi er alle sammen i dette, og at støtte hinanden er en del af processen.
“respekter afstanden”
som du vil opdage, er der mange aspekter ved denne erklæring. At køre langdistance med succes handler ikke om hastighed, det handler om at opbygge udholdenhed. Du kan have al den hastighed i verden, men hvis du ikke har opbygget udholdenhed til at opretholde det, vil det ikke gøre dig noget godt.