da verden fortsætter med at være i limbo, er løbere overalt forvirrede og bekymrede over, hvilken retning de skal tage deres træning. Med al denne usikkerhed er drift uden en plan en opskrift på angst og tab af motivation. Uden et mål i horisonten kan det virke svært for mange at sætte skoene på og træne med et formål.
men livet vil fortsætte, tingene vil stabilisere sig, og vi vil være i stand til at tå startlinjen igen. Vi ved måske ikke nøjagtigt, hvornår det vil være, men at sætte al hård træning på vent vil kun gøre disse følelser værre. Hvad vi gør nu betyder noget og kan hjælpe os med at være klar til at komme tilbage til fuld racing fitness, når denne pest slår sig ned.
som mange trænere forsøger jeg at holde mine fit atleter klar til, når tiderne kommer, samtidig med at jeg afbalancerer en længere sæson og opretholder et sundt immunsystem ved ikke at grave for dybt. Jeg har atleter, der forbereder forår og sommer spor og vej sæsoner, og vi er stadig optimistiske dem vil ske.
tilbage til Basics
at forstå, at situationen er flydende, betyder, at vi forbliver tæt på det grundlæggende. Det betyder, at vi trækker tilbage på for meget af vores virkelig intense interval sessioner, fordi vi ikke ønsker at toppe uden løb på tidsplanen. I stedet vil vi fokusere på at opretholde den styrke, vi har opbygget i løbet af efteråret og vinteren, og fortsætte med at udvikle grundlæggende hastighed og koordination. På denne måde, når tågen løfter og begivenheder genoptages, vil vi være i stand til at bevæge os tilbage i de intense intervaller, når vi har en fast Dato for racing.
dette vil ikke være meget svært for os, fordi vi altid stole på nogle træning året rundt, som giver os mulighed for at røre hver af disse systemer og være klar til racing sæson på et par ugers varsel. Her er tre af mine foretrukne træningsprogrammer, jeg har lært af trænere gennem årene og bruger med mine løbere hele året.
Dobbelt-stige Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
gå hårdt i 1 minut, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minut, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minut. Gendannelsen er den samme som den rep, der gik forud for den. Så et minut hårdt, et minuts opsving, to minutter Hårdt, to minutters opsving, tre minutter hårdt, tre minutters opsving osv. Du kan gøre denne træning mere af en stabil aerob session ved at holde opsvinget i et moderat tempo, eller hvis du virkelig vil fokusere på hastighed, kan du jogge genopretningen lettere, så du kan køre hver “on” sektion lidt hurtigere.
dette er min “go-to” fartlek. Jeg har selv lavet denne træning siden mit første år som pro runner, og det finder vej ind i mine løberes træningsplaner normalt hver 3-4 uge. Det er 34 minutter lang, og det er en god aerob stimulus, men giver dig mulighed for at vende benene hurtigere til tider end en tradition stabil tempo løb.
200m gentagelser + 200m bakker
• 6-10 gange 200m i cirka 5K tempo med 200m let gendannelsesjog.
• Jog let i 5-10 minutter til en bakke.
• 6-10 * 200m bakker, jogging let tilbage ned til nyttiggørelse.
Juster antallet af reps for din evne og fitness niveau; jeg foreslår at starte med 5-6 reps af hver først og se, hvordan du har det, før du går op i volumen.
hvis jeg vil arbejde på hastighed, er dette en simpel, men ikke alt for beskatning, træning, der får hjulene til at dreje. Jeg brugte denne træning i næsten et årti startende i sommeren 2009, da jeg brød den amerikanske rekord for 5000m. det er en effektiv måde at opbygge grundlæggende hastighed på, men gentagelserne er ikke for lange, og opsvinget er kort nok til, at det ikke skulle være for svært ved en træning.
hill-gentagelserne skal være omkring 5-6 sekunder langsommere ved samme indsats, og prøv ikke at gøre hældningen for stejl. Vi gør denne træning, fordi at gøre 20 gange 200m er en temmelig intens hastighedssession, men ved at opdele den og køre halvdelen af reps på en bakke sænker du tempoet og reducerer kontaktkræfter nok til ikke at rive kroppen op. Det styrker god skridtmekaniker og bygger magt, du måske kæmper for at nå på en plan overflade. Hvis du er bekymret for at være på banen med for mange løbere til at komme i kontakt med, eller du ikke har en bakke tæt på banen, er der ingen grund til, at 200 ‘ erne skal gøres på banen. Bare gå efter tid og brug en dejlig flad vej.
Kilometer + minut bakker
• 4-6 gange 1K ved mellem 10K og halvmaraton indsats med cirka 2 minutters opsving mellem gentagelser.
• en 5-10 minutters løbetur.
• 4-6 gange 1 minuts bakke gentages med samme indsats med en let løbetur ned igen.
hvis du holder resten på to minutter eller mere og holder på de foreskrevne indsatsniveauer, skal de fleste atleter være i stand til at gå væk og føle, at de har lagt godt arbejde, men ikke “gå til brønden.”Hvis du er en begynderløber, kan tre sæt være masser. Mine atleter finder normalt 4-6 er nok til at føle, at de fungerede godt, men er klar til at gå tre dage senere til træning eller fem dage senere til et løb.
denne træning ordinerer jeg ofte som den sidste fulde indsats før et løb eller som en god moderat session, der gør det muligt for kroppen at tilpasse sig hurtigere skridt, men med rigelig hvile, så atleterne ikke overdriver træningen.
forbedring i et holdemønster
disse træningsprogrammer er hæfteklammer, som jeg kan lide at bruge året rundt, men de giver endnu mere mening lige nu, da vi venter på, at racerplanen åbner igen. Hvis du sidder i et holdemønster og vil være klar, når tiden kommer, kan du prøve at tilføje disse træningsprogrammer til din træning i løbet af de næste uger og måneder i stedet for at ramme virkelig hårde intervaller, der lader dig ligge på banen.
træning giver dig den struktur og fokus, du har brug for for at holde angst væk, og det hjælper dig med at bevare motivationen i det lange løb. Husk at holde indsatsen og volumen fra at være for vanskelig, så du ikke træner dig selv i jorden — men der er ingen grund til at stoppe træningen helt.