planlægning måltider

du spiser forskellige steder – dit hjem, arbejde, restauranter, måske endda din bil. For nogle af disse steder har du mere kontrol over, hvilke valg der er tilgængelige end andre. Da højt kalorieindhold er overalt, er det vigtigt at tage sig tid til at planlægge for at sikre, at du har sunde muligheder til rådighed.

måltider derhjemme

uanset om du laver mad til bare dig selv, en til to personer eller en større gruppe, er planlægning af måltider et godt sted at begynde at forbedre dine madvalg. At tage sig tid til at planlægge et sundt aftenmåltid kan hjælpe dig med at undgå en mindre sund “drive-through” middag.

for at starte, tag en blyant og papir og liste dine yndlingsmåltider. Det kan hjælpe at tale med din familie eller tommelfinger gennem en favorit kogebog. Nogle af måltiderne vil være sundere end andre, men for nu skal du bare skrive dem alle ned.

når du har planlagt dine måltider, lave en indkøbsliste. Tag dig tid på dit besøg i købmanden for at vælge ingredienser med lavere kalorieindhold. Her er nogle ideer, der kan hjælpe:

• mange gryderetter og kødsaucer bruger creme supper som base. Brug en fedtfattig creme suppe.
• erstat en fedtfattig ost i gryderetter og grøntsagssaucer. Når du bruger skarpt aromatiseret ost, såsom cheddar og parmesan, kan du normalt reducere mængden i en opskrift for at spare kalorier uden at ofre smag.
• prøv en non-stick madlavningsspray eller en lille mængde madolie til sautering i stedet for stegning med fast fedt.
• hvis du bruger hakket oksekød til tacos eller kødsauce til spaghetti, skal du kigge efter en fedtfattig sort som jorden rundt eller jorden mørbrad eller prøv at bruge skinless jorden kalkunbryst. Når du har brunet kødet, skal du dræne for at fjerne overskydende fedt.
• i stedet for fuldfedtversioner af mayonnaise, smør og salatdressinger, prøv dem, der er lavere i kalorier, total fedt, mættet fedt og transfedt.
• Tjek de frosne madgange for hurtige, lavt kalorieindhold vegetabilske side retter. Du kan finde skårne grønne bønner, skivede gulerødder og andre hakkede grøntsager i afsnittet frosne fødevarer. Undgå dem med tilsat fløde, smør eller ostesaucer, da disse ingredienser kan tilføje kalorier. Du kan dampe disse grøntsager hurtigt i mikrobølgeovnen.
• i nogle supper og entrees kan du muligvis også tilføje tørre bønner for at udvide opskriften og forbedre næringsværdien. Dette er let at gøre i grøntsagsbaserede supper og chili. Du kan bare tilføje en kop dåse hvide bønner, nyrebønner eller pinto bønner til opskriften. Som et andet eksempel, hvis du laver enchiladas, skal du skylle en dåse sorte bønner og tilføje disse til det malede kød.

forskning viser, at folk bliver fulde af mængden af mad, de spiser, ikke antallet af kalorier, de tager ind. Du kan skære kalorier i dine yndlingsfødevarer ved at sænke mængden af fedt og eller øge mængden af fiberrige ingredienser, såsom grøntsager eller frugt. At spise færre kalorier betyder ikke nødvendigvis at spise mindre mad. For at lære mere, besøg spis mere, vejer mindre? Og se, hvordan du bruger frugt og grøntsager til at hjælpe med at styre din vægt for mere information.

i starten kan du måske finde ud af, at du kun får et måltid med lavere kalorieindhold planlagt en eller to nætter om ugen. Kritiser ikke dig selv; du tager skridt i den rigtige retning. Over tid, vil du finde ud af måltid-forberedelse genveje og det bliver lettere at gøre sunde familie måltider en regelmæssig begivenhed.

måltider på farten

for de steder, hvor du måske tager en snack eller spiser et måltid på farten (såsom bilen eller ved dit skrivebord), skal du sørge for at have nærende snacks til rådighed eller derhjemme, som du kan tage med dig. For eksempel:

• “Grab-and-go” frugter: æbler, appelsiner, bananer, frugtkonserves uden tilsat sukker og rosiner
• vaskede og hakkede friske grøntsager: selleri, gulerødder og agurker
• fedtfattige og fedtfri mælkeprodukter: yoghurt uden tilsat sukker, mælk og fedtfattige oste
• hele korn kiks og brød
• Protein valg såsom fedtfattig deli kalkun skiver eller mandler og andre nødder og frø

Tag dig tid til at lave en indkøbsliste og re-lager dine frysere og køleskab med sunde muligheder. Det er også en god ide at tænke på at opbevare dit kontorskab eller bilhandskerum med sunde hyldestabile godbidder, hvis dette er steder, hvor du snacker. Du finder det lettere at træffe bedre valg, når du har et godt udvalg af næringsrige fødevarer til rådighed på de steder, hvor du spiser.