hvis du spekulerer på, om det er sikkert at træne, når du prøver at blive gravid, her er nogle gode nyheder: at starte en træningsrutine og være aktiv er et stort skridt i den rigtige retning, når du prøver at blive gravid. Motion spiller trods alt en stor rolle i den generelle sundhed og velvære og kan hjælpe med at forberede din krop til befrugtning og graviditet.
her er hvad du behøver at vide om at få og holde sig i form, når du er TTC.
- hvad er fordelene ved motion, når du forsøger at blive gravid?
- mere om motion og graviditet
- hvor meget motion skal du sigte mod, når du prøver at blive gravid?
- hvor meget motion er for meget, når jeg forsøger at blive gravid?
- bedste træning før graviditet
- løb og gå
- styrketræning
- Pilates, barre og yoga
- svømning
- Indoor cycling
- tegn på, at du overdriver det på øvelsen
hvad er fordelene ved motion, når du forsøger at blive gravid?
i disse dage opfordrer eksperter som American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kvinder, der forventer eller planlægger at blive gravid, til at blive mere fysisk aktive. Hvorfor? Regelmæssig træning Få din krop i top baby-making form ved toning muskler, herunder dit hjerte, som har til at pumpe op til 50 procent mere blod til at forsyne dig og din voksende baby.
motion reducerer stress, hvilket har vist sig ved adskillige undersøgelser at blokere den bedste undfangelsesindsats, og det hjælper dig med at sove bedre. Og at træne regelmæssigt kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, hvilket er vigtigt, da graviditet ikke er tid til at prøve at tabe pund — og at være overvægtig eller overvægtig under graviditeten kan øge risikoen for komplikationer som svangerskabsdiabetes og præeklampsi.
det er en god ide at få en fitnessrutine på plads, før du bliver gravid, så du har lettere ved at samle get-up-and-go, når du arbejder op energien er hårdere. Men selv når motivation er svært at komme med, disse graviditet træning er værd at indsatsen. Når du bliver gravid, giver motion masser af fordele, hvilket reducerer risikoen for graviditetskomplikationer og sværhedsgraden af almindelige graviditetssymptomer som rygsmerter og oppustethed, alt imens det sandsynligvis øger din babys hjerneudvikling og hjertesundhed. Stor bonus: At være i form vil endda hjælpe med at gøre leveringsdagen mere glat.
mere om motion og graviditet
den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at begynde at træne. Med OK fra deres læger, selv sofa-surfere kan lette ind i en ny træningsrutine før og endda under graviditeten givet den rigtige vejledning.
hvor meget motion skal du sigte mod, når du prøver at blive gravid?
eksperter over hele linjen siger, at kvinder, der prøver at blive gravide, eller som allerede har en bolle i ovnen, skal sigte mod en moderat træningsrutine på 30 minutter eller mere de fleste (hvis ikke alle) ugedage. Husk, at tre 10-minutters sessioner tæller så meget som en 30-minutters træning.
bortset fra de åbenlyse muligheder som aerob træning, styrketræning og yoga, er alt, hvad der får dit hjerte til at pumpe, endda havearbejde eller husarbejde, godt for din krop og fremtidige baby.
hvor meget motion er for meget, når jeg forsøger at blive gravid?
de fleste af os kommer ikke nogen steder i nærheden af at ramme vores træningsgrænser, uanset om vi forsøger at blive gravid eller allerede er gravid. Men hvis du er en erfaren atlet eller regelmæssigt træner til atletiske konkurrencer, er der en chance for, at du får for meget af en god ting. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at fem eller flere timers træning med høj intensitet om ugen kan øge den tid, det tager at blive gravid.
alligevel kan det meget vel skyldes, at intens træning uden tilstrækkelig ernæring udtømmer din krop af vigtige baby-making næringsstoffer og øger oddsene, som du vil veje ind ved et undervægtigt kropsmasseindeks (BMI), som kan ændre din menstruationscyklus og endda standse ægløsning.
hvis du ønsker at blive gravid snart og ikke er sikker på, om dine træningsrutiner er for anstrengende, er det nu et godt tidspunkt at få din læge til at afveje din rutine. Han eller hun kan også muligvis tilslutte dig en ernæringsekspert for at sikre dig, at du får den ernæring, du har brug for.
bedste træning før graviditet
hvis du aktivt prøver at blive gravid, kan sæd og æg mødes når som helst, hvilket gør dig officielt gravid, selvom du ikke har fået den glade bekræftelse fra en graviditetstest. Det er derfor, du er sikreste stikning med træning, der får grønt lys for forventer sæt.
husk, det er altid en god ide at få din læge grønt lys på din træning. Når du har fået klarsignal, skal du huske at lytte til din krop, hvile, når du har brug for det, og drikke rigeligt med vand. Når du bliver gravid, visse øvelser er off-grænser…selvom du vil være i stand til at gå tilbage til din træningsrutine før graviditet, når du har leveret (når du kan finde tiden!).
her er et par øvelser, der betragtes som sikre, uanset om du prøver at blive gravid eller allerede er gravid:
løb og gå
både gå og løbe er fremragende hjerte-kar-træning, især da du ikke har brug for noget specielt udstyr (bortset fra et pålideligt par sneakers). Når du forventer, er det sikkert at gå og anbefales helt op til leveringsdagen. Og det er helt fint for erfarne løbere at holde sig på sporet, så længe du får din læge OK, lyt til din krop og hold dig til niveau terræn. Når det er sagt, er det heller ikke det ideelle tidspunkt at risikere skade ved at træne til dit første maraton eller arbejde mod en fem minutters mil.
styrketræning
Vægtløftning bygger muskeltonus og knoglestyrke — som begge hjælper med at holde dig i topform under graviditeten. For at undgå at risikere skade skal du vælge lettere vægte med flere gentagelser (12 til 15) eller fokusere på modstandsøvelser, der bruger din egen kropsvægt eller bånd, som lunges, knebøj, crunches og push-ups.
selv CrossFit og High-intensity interval training (HIIT) kan være OK, når du forventer, hvis du har været på dem i årevis og få OK fra din praktiserende læge. Bare undgå at hoppe, skurrende bevægelser, og sørg for at tage åndedræt, når du har brug for dem og hyppige vandbrud.
Pilates, barre og yoga
Barre, yoga og Pilates er ideelle øvelser, hvis du prøver at blive gravid, da de bygger styrke, balance, udholdenhed og muskeltonus — alle ting, der vil hjælpe din undfangelsesindsats. Yoga er især designet til at hjælpe dig med at slappe af, hvilket er særligt vigtigt, når du er TTC. Når det er sagt, yoga skader er almindelige, og de kan afspore din baby-gør indsats (forestil dig at forsøge at få travlt under arkene med en rygskade!), så det er smart at søge vejledning fra en lærer, der kan hjælpe dig med at finde din krops grænser.
hvis du er fan af den super-hot Bikram yoga, vil du sandsynligvis også afkøle den for nu. Denne form for yoga indebærer at gøre poser i et rum, der opvarmes til mellem 95 og 105 grader, og at træne i et alt for varmt rum er ikke sikkert for et helt nyt udviklende foster. Tal med din yogainstruktør (og din læge) for at finde den yogastil, der fungerer for dig.
svømning
svømning er træning med lav effekt, der bygger muskeltonus og tilbyder fantastiske kardiovaskulære fordele. Svømning er især ideel til at forvente mødre, da det får dig til at føle dig vægtløs og kan hjælpe med at lindre almindelige tidlige graviditetssymptomer som kvalme og hævelse.
Indoor cycling
så længe du har spundet dine hjul i mindst seks måneder, er indoor cycling en anden sikker, lav-impact øvelse, der er sikker op gennem graviditeten. Bare sørg for at drikke rigeligt med vand og tage pauser, hvis du bliver superforviklet eller overophedet.
tegn på, at du overdriver det på øvelsen
det kan være tid til at tone ned frekvensen, tempoet og varigheden af dine træningsprogrammer, hvis du føler dig for træt, irritabel, har muskel-eller ledsmerter eller ikke kan få en god nats søvn. Alle disse symptomer kan betyde, at du overdriver det, uanset om du er gravid eller ej, hvilket sætter dig selv i større risiko for skade. Sørg også for at tjekke ind hos din læge, hvis din menstruationscyklus bliver uregelmæssig, da det at holde din periode på sporet gør det meget lettere for æg at møde sæd.