det bulgarske Lunge er en fremragende øvelse til udvikling af underkropsstyrke og stabilitet, mens den udgør en lavere skaderisiko end mange traditionelle underkropsmodstandsøvelser.
man kan sige, at det bulgarske Lunge er fætter til det bulgarske knebøj, en øvelse, der er blevet et dagligt syn i styrke-og konditioneringsprogrammerne for mange toptræner. De to fætre har lignende egenskaber, der maksimerer styrke og kraft og træner ensidigt, mens de bruger relativt lettere belastninger, der er lettere på leddene.
relateret: prøv denne bulgarske Split-knebøj Variation for kraftige ben
bulgarske knebøj blev enormt populære, fordi de lægger mindre stress på nedre ryg og knæ end en traditionel Rygkneb. Mobilitetskravene er også generelt lettere for de fleste atleter. Og fordi det er en ensidig øvelse, er du i stand til at styrke dine ben ved hjælp af lettere belastninger i forhold til en Rygknude og adressere eventuelle muskulære ubalancer, der måske ikke løses under en bilateral lift.
men et problem dukker op med bulgarske knebøj—hofte/lyske mobilitet. En vigtig forskel mellem det bulgarske Lunge og det bulgarske knebøj er højdevinklen for den bageste fod. Med den bulgarske knebøj hæves din fod næsten til hofteniveau. Dette kan være en udfordring for personer med lyske/hofte skade historie eller mobilitet spørgsmål.
relateret: BOSU Bulgarian Lunge Hop med trak Brees
med det bulgarske Lunge placeres din fod på en lavere platform, hvilket reducerer disse udfordringer.
Sådan gør du det bulgarske Lunge
1. Placer din bageste fod vendt fremad på en forhøjet platform; 3 til 5 inches i højden er tilstrækkelig. (Jeg kan godt lide at bruge en eller to vægtplader.) Du kan stå på bolden på din bageste fod med den placeret fladt eller på dine tæer.
2. Placer din forfod med rigelig plads fremad for at udføre et Lunge. Din forfod kan peges fremad eller lidt udad. (Den udadvendte position er lettere for begyndere.)
3. Under bevægelsen skal din overkrop forblive fast i opretstående stilling. Du kan i første omgang gøre bevægelsen med bare din kropsvægt, men vægte, der holdes i bægeret eller frontstativpositionen, kan hjælpe dig med at opretholde postural balance.
4. Under nedstigningen skal du altid holde din torso over dine hofter.
5. Når du falder lidt fremad, skal du holde din torso og hofter over dit tyngdepunkt—hvilket skal være midtpunktet mellem dine fødder.
relateret: fejlfinding af Lunge: Sådan repareres din formular
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock