Eine der häufigsten Fragen, die ich bekomme, betrifft Bankdrücken und Schulterschmerzen. Menschen bekommen oft Schulterschmerzen beim Training. Eine der häufigsten Übungen, bei denen dies auftritt, ist das Bankdrücken.
Die Menschen wollen weiter Sport treiben, finden aber die Schmerzen besorgniserregend und schwierig anzupassen. Es ist eine häufige Frage, die ich in Online-Foren sehe und die die Leute in meiner Klinik oft stellen.
Wenn die Schulter nur beim Bankdrücken oder Liegestützen schmerzt, haben Sie sie wahrscheinlich nicht allzu schwer verletzt. Sie sollten in der Lage sein, die folgenden Anpassungen vorzunehmen und wieder auf Kurs zu kommen.
Dr. James Larson ist ein orthopädischer Chirurg, spezialisiert auf Sportmedizin und arthroskopische Chirurgie. Er besitzt außerdem ein CF-L1-Zertifikat und ist zertifizierter BFR-Spezialist. Er unterstützt Krafttraining und hochintensives Training während der gesamten Lebensdauer. Er begann mit LSO, um mehr Menschen besser und länger in Bewegung zu halten.
Aber wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Ihre Schulter die ganze Zeit schmerzt, oder wenn Sie versuchen zu schlafen, sollten Sie wahrscheinlich die folgenden Empfehlungen abwarten und zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Möglicherweise müssen Sie mit einem noch grundlegenderen Ansatz beginnen.
- Was verursacht die Schmerzen?
- Wie Zu Beheben
- Bankdrücken Unterstützen Band
- Was Verursacht Schulter Schmerzen Während Bankdrücken?
- Verletzung der Rotatorenmanschette beim Bankdrücken
- Labrum Tränen vom Bankdrücken
- Akute Gelenkschmerzen beim Bankdrücken
- 5 Möglichkeiten, Schulterschmerzen beim Bankdrücken zu beheben
- 1 – Verringern Sie das Gewicht
- 2 – Fix Your Bench Press Form
- 3 – Verengen Sie Ihren Griff
- 4 – Bringen Sie Ihre Schultern in die richtige Position
- 5 – Engagieren Sie Ihren Kern
- Bankdrücken Unterstützung
- Beheben Sie Ihre Schulterschmerzen
Was Verursacht Schulter Schmerzen Während Bankdrücken?
Es gibt wirklich nur zwei ultimative Ursachen für Schmerzen beim Bankdrücken. Die erste ist die wiederholte Überbeanspruchung. Die zweite ist schlechte Form. Wenn Sie hohe Wiederholungen mit schlechter Form kombinieren, werden Sie bald Probleme finden. Ich sehe diese Kombination so oft, dass sie einen eigenen Namen verdient. Vielleicht „GloboGym“?“
Natürlich interessiert Sie vielleicht mehr, welcher Teil Ihrer Schulter Schmerzen verursacht als beim Bankdrücken. Nun, es gibt drei Hauptverletzungsstellen: die Rotatorenmanschette, das Labrum und das AC-Gelenk.
Und noch mehr Informationen finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden zu Schulterschmerzen während des Trainings.
Verletzung der Rotatorenmanschette beim Bankdrücken
Ihre Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln in der tiefsten Schicht der Schulter. Die Rotatorenmanschette hat die Aufgabe, die Schulter zu stabilisieren und Bewegungen einzuleiten. Leider ist Bankdrücken mit schlechter Form eine gute Möglichkeit, die Rotatorenmanschette gegen andere Strukturen in der Schulter zu reiben.
Das nennt man Impingement. Und das führt zu Sehnenentzündung und schließlich zum Reißen der Manschette. Mehr über Rotatorenmanschette und Impingement erfahren Sie hier.
Labrum Tränen vom Bankdrücken
Einige der beeindruckendsten Labrum Tränen, die ich je gesehen habe, wurden durch Bankdrücken verursacht. Dies war fast immer bei Powerliftern der Fall, Menschen, die jahrelang gearbeitet haben, um Hunderte von Pfund bankdrücken zu können. Es ist eine Erinnerung daran, dass Ihre Muskeln zwar hypertrophieren können, um sehr schwere Gewichte zu heben, der Knorpel und andere Strukturen in Ihren Gelenken jedoch nicht. Sie verschleißen einfach!
Akute Gelenkschmerzen beim Bankdrücken
Eine Verletzung, die nur bei Menschen auftritt, die übermäßig Sport treiben, ist die Osteolyse des distalen Schlüsselbeins. Das Schlüsselbein ist dein Schlüsselbein. Und es ist ein kleiner Knochen, aber beim Bankdrücken und Liegestützen braucht es viel Stress. Bei manchen Menschen sehen wir, dass sich das Ende des Schlüsselbeins an der Schulter einfach auflösen kann. Es ist, als würde der Körper den Versuch aufgeben, den Schaden zu heilen, und beschließt, das Problem vollständig zu beseitigen. Das führt natürlich zu eigenen Problemen!
5 Möglichkeiten, Schulterschmerzen beim Bankdrücken zu beheben
Um zu verhindern, dass Ihre Schulter beim Bankdrücken schmerzt, müssen Sie sowohl auf Überbeanspruchung als auch auf schlechte Technik achten. Dies gilt unabhängig davon, welche Art von Schulterverletzung Sie haben oder von der Sie sich erholen.
Egal, welche Art von Übung Sie durchführen, Sie sollten Ihre Schultern beweglich halten und regelmäßige Rotatorenmanschettenübungen durchführen, um Ihre beste Leistung zu erzielen.
Aber es gibt auch spezifische Änderungen an der Benchpress-Technik, die noch mehr helfen. Die wichtigste Änderung beim Training mit Gelenkschmerzen besteht darin, das Gewicht auf der Stange auf ein angenehmes Niveau zu reduzieren. Der zweite Schritt besteht darin, Ihre Form zu verbessern und sich auf die richtige Stromerzeugung vom Kern bis zur Extremität zu konzentrieren.
1 – Verringern Sie das Gewicht
Der erste Schritt ist deloading. Das bedeutet, das Gewicht auf ein angenehmes Niveau zu bringen. Viele Leute weigern sich einfach, dies zu tun. Sie machen sich zu viele Sorgen darüber, was andere Leute von ihrem leichten Bankdrücken halten werden. Oder sie befürchten, dass sie ihre Gewinne verlieren. Aber ohne den wichtigen Schritt des Deloading wird nichts anderes funktionieren.
Lege dein Ego beiseite und hilf dir selbst. Es ist ein kurzfristiger Verlust für einen langfristigen Gewinn.
Nach meiner eigenen Erfahrung mit Rotatorenmanschettenaufprall bedeutet dies oft, dass Sie auf 50% Ihres vorherigen rep max oder sogar noch niedriger fallen. Es ist wichtig, diesen schmerzfreien Gewichtsbereich zu finden und dort zu bleiben. Als ich meine eigene Schulterverletzung rehabilitierte, stellte ich fest, dass ich bei diesen niedrigeren Gewichten ohne Schmerzen mehr als 14 Wiederholungen oder mehr machen konnte. Aber der Schmerz kehrte zurück, wenn ich das Gewicht sogar um 10 Pfund erhöhte. Ich konnte bei dem etwas höheren Gewicht nicht einmal eine Wiederholung machen.
2 – Fix Your Bench Press Form
Es gibt viele kleinere Fehler, die für Schulterschmerzen beim Bankdrücken verantwortlich sein können. Die erste davon ist, Ihre Hände zu weit zu bewegen und Ihre Arme und Schultern zur Seite zu drücken. Die zweite ist eine schlechte Stabilisierung des Schulterblatts. Und der dritte verwendet nur Ihren Oberkörper.
3 – Verengen Sie Ihren Griff
Zu viele Menschen machen den Fehler, ihre Arme auf fast 90 Grad auszustrecken. Dieser breite Griff bringt die meisten Schlüsselmuskeln in eine schlechte Position, um den Lift auszuführen. Es erhöht auch die Hebelwirkung der Stange auf Ihrer Schulter, was zu übermäßiger Belastung führt. Und diese Position erhöht auch das Auftreffen auf die Rotatorenmanschette.
Das erste, was Sie tun möchten, ist, Ihren Griff zu verengen und Ihre Ellbogen näher an die Seite Ihres Körpers zu bringen. Dies reduziert das Auftreffen auf die Rotatorenmanschette im Vergleich zu einem Weitgriff. Deine Arme sollten auch nicht direkt an deinen Seiten sein. Sie möchten, dass die Arme etwa 45 Grad von Ihren Seiten entfernt sind.
Alternativ fehlt manchen Menschen die Beweglichkeit des Handgelenks, um eine Langhantel richtig zu benutzen. Diese Leute finden, dass es an den Handgelenken entweder schmerzhaft oder einfach unmöglich ist, die Ellbogen näher an den Körper zu bringen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie zu Hanteln wechseln. Auf diese Weise können Sie die Schultern in der richtigen Position halten, ohne die Handgelenke zu belasten.
4 – Bringen Sie Ihre Schultern in die richtige Position
Die Stabilität des Schulterblatts ist genauso wichtig wie die Stabilität des Rumpfes. Schulterblattstabilität ist die Fähigkeit, Ihre Schulterblätter während der Oberkörperübungen zurückgezogen und niedergedrückt zu halten. Auf Englisch bedeutet dies: „Drücke deine Schulterblätter zusammen und zucke nicht mit den Schultern.“
Wenn Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten halten, stellen Sie sicher, dass die Schulter so offen wie möglich ist, was eine freie Bewegung ohne Aufprall verhindert.
Das erste, was Menschen bemerken, wenn sie Bankdrücken mit richtig stabilisierten Schultern machen, ist, dass sich ihr Latissimus nach dem Bankdrücken wund anfühlt. Es ist nicht etwas, woran sie gewöhnt sind, aber es bedeutet tatsächlich, dass Sie es richtig machen!
5 – Engagieren Sie Ihren Kern
Der nächste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Kern engagiert ist und sich ein Bogen um Ihren Rücken befindet. Es gibt eine Debatte in der Hebetechnik, die beinhaltet, wie viel ein Heber seinen Rücken während eines Bankdrückens wölben sollte. Allerdings sind sich alle einig, dass es einige Einschränkungen geben sollte.
Der Bogen ist eine sehr stabile Struktur, die viel Gewicht aufnehmen kann. Wir sehen das jeden Tag, von Brücken über Gebäude bis hin zum Fußgewölbe. Wölbung tritt natürlich auf, wenn Sie Ihre Schulterblätter stabilisieren, während Sie Spannung in Ihrem Kern und Ihren Beinen halten. Dies ermöglicht Ihnen, eine solide Basis zu haben und von Ihren Fersen durch Ihren Kern und in die Schultern und Arme zu drücken.
Und das Wölben ändert auch den Winkel, in dem sich Ihre Schultern relativ zu Ihrem Körper bewegen. Diese Position ermöglicht es Ihnen, die untere Hälfte des Brustmuskels während eines Bankdrückens zu aktivieren, um sicherzustellen, dass Sie den gesamten Muskel verwenden können.
Eine gewisse Wölbung des Körpers bringt auch die Brust zur Stange. Dies ist wichtig, da die Belastung der Schulter normalerweise am unteren Ende der Presse am größten ist. Indem Sie das Brustbein bis zur Stange bringen, vermeiden Sie diese verletzliche Position.
Bankdrücken Unterstützung
Tausende von Menschen haben Mark Bells Schleuder benutzt, um ihr Bankdrücken zu verbessern. Es hilft, Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Formular zu behalten, könnte dies die Lösung sein!
Beheben Sie Ihre Schulterschmerzen
Alle diese Tipps sind Möglichkeiten, um sicher zu trainieren, auch wenn Sie Schulterschmerzen haben. Wenn Ihre Schmerzen nach diesen Anpassungen jedoch nicht verschwinden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um weitere Untersuchungen und Behandlungen durchzuführen.
Wenn Sie die Schulter gereizt haben, sind einige einfache Übungen oft der beste Weg, um sich besser zu fühlen. In diesem Beitrag finden Sie einige der besten Übungen, um Ihre Schulter zu reparieren.
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Die „Bankdrückerschulter“: eine Überbeanspruchung insertionelle Tendinopathie des Musculus pectoralis minor. Br J Sports Med; Aug 2007
Gewichtheberverletzungen der oberen Extremität: Diagnose und Behandlung. J von Ortho; Beschädigen 2018
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