Das Ziel eines jeden Hardcore-Kraftsportlers ist einfach: größer und stärker zu werden. Das Posten von PRs auf der Rangliste in Ihrem örtlichen Fitnessstudio erfordert jedoch mehr als nur das Protokollieren langer Stunden mit schweren Gewichten. Das liegt daran, dass ständiges Training mit maximaler Intensität zu Übertrainingssyndrom und Ermüdung des Zentralnervensystems (ZNS) führen kann. Nur wenige Athleten geben viel Gedanken über die Bedeutung des ZNS und seine Auswirkungen auf Ihr Training. Im Wesentlichen ist es die Batterie, die den Motor antreibt — fehlerhafte Verbindungen und verblasste Zellen können den Unterschied zwischen einem Brüllen und einem Klicken beim Drehen des Schlüssels bedeuten. Und todmüde ist keine Möglichkeit, den Kraftraum zu treffen. Wie immer ist eine bessere Balance der Schlüssel zu optimaler Leistung.
Regelmäßige Programmierung
Die richtige Periodisierung ist ein Muss, wenn Sie Übertraining und ZNS-Müdigkeit verhindern wollen. Ein solides Trainingsprogramm beinhaltet eine angemessene Ausfallzeit, indem Sie gelegentlich Ihren Trainingsplan verzögern. Die genaue Menge an Erholung, die jeder Kraftsportler benötigt, ist direkt proportional zur Intensität und zum Volumen seines Programms. In einfachen Worten, je mehr Arbeit Sie tun, desto mehr Ruhe werden Sie brauchen. Ivan Abadjiev, der ehemalige Gewichthebertrainer der bulgarischen Nationalmannschaft, schlägt vor, dass das Nervensystem des Hebers bei wiederholten, geplanten Belastungen durch Trainingsstress lernen wird, sich anzupassen und toleranter gegenüber ZNS-Müdigkeit zu werden.
Aktionspunkt: Es ist eine Selbstverständlichkeit im Eisenspiel, dass maximale Aufzüge erforderlich sind, um stärker zu werden, aber planen Sie sie intelligent, und wenn Sie dies tun, achten Sie darauf, die Versuche in Ihrem oberen Bereich zu begrenzen. Powerlifting Great Louie Simmons sagt, dass das ständige Training mit Ihrem Maximum in der gleichen Übung für mehr als vier Wochen ZNS-Müdigkeit verursachen wird.
Gesunde Ernährung
Ein weiterer wesentlicher Bestandteil zur Bekämpfung der ZNS-Müdigkeit ist die Einhaltung eines soliden Ernährungsplans. Ein Großteil der wissenschaftlichen Forschung zur Ermüdung des ZNS konzentrierte sich auf Serotonin und Dopamin aufgrund ihrer Rolle bei der Regulierung von Dingen wie Sinneswahrnehmung, Stimmung und anderen wichtigen Faktoren. Studien zur Ermüdung des ZNS legen nahe, dass bei diesen beiden kritischen Neurotransmittern ein Ungleichgewicht auftreten kann, das durch einen Anstieg des Serotoninspiegels und einen Abfall des Dopaminspiegels verursacht wird. Aber die gute Nachricht ist, dass die richtige Ernährung und Supplementierung helfen kann, den Serotonin- und Dopaminspiegel in unserem Gehirn zu kontrollieren.
Aktionspunkt: Wenn Ihr Immunsystem schwach ist, wird es nicht in der Lage sein, die täglichen Anforderungen zu bewältigen, die Sie im Fitnessstudio (oder sogar bei der Arbeit / Schule) an es stellen. Wenn Sie Stimulanzien wie Koffein einschränken (nicht eliminieren), während Sie eine Diät mit viel gesunden Kohlenhydraten zu sich nehmen (achten Sie auf Ihre Zuckeraufnahme) und potenzielle Entzündungshemmer wie Gluten reduzieren (nicht eliminieren, es sei denn, Sie haben Allergien), können Ihr Körper und Ihr ZNS auf einem optimalen Niveau funktionieren. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fischöl, Curcumin, die Aminosäure Tyrosin und Glutamin großartige Nahrungsergänzungsmittel sind, um die Fähigkeit Ihres Körpers zur Bekämpfung von Stress zu verbessern.
Stress begrenzen
Ob Sie es glauben oder nicht, psychischer Stress, der durch das verursacht wird, was wir denken und fühlen, kann enorme Konsequenzen für unsere Gesamtleistung haben. Der Sportwissenschaftler Tim Noakes von der Universität Kapstadt verwendet die „Central Governor Theory“, um diesen Prozess zu erklären.
Noakes legt nahe, dass Müdigkeit mehr mit Ihren Emotionen zusammenhängt als mit einem möglichen körperlichen Problem. Laut Noakes sind Ermüdungs- und Unwohlseinsgefühle während des Trainings Teil der Kontrolle des Gouverneurs über Ihren Körper, die Sie dazu bringen soll, aufzuhören, wenn Sie sich gebraten fühlen. Darüber hinaus gibt es bestimmte Arten von Persönlichkeiten, die anfälliger für Stress sind als andere Sportler. Die Person, die es nicht ausschalten kann, wird am Ende alle wirklichen physiologischen Probleme verschlimmern, die sie mit ihrem Körper haben könnte, weil Stress sich von Stress ernährt. Letztendlich, um stärker zu werden, müssen Sie ein effektives System für den Umgang mit dem Stress entwickeln, der erforderlich ist, um neue Höhen in Ihrem Training zu erreichen.
Aktionspunkt: So verrückt es auch klingt, es gibt unzählige Studien, die den Einsatz von Meditation und ihre positive Wirkung auf das Gehirn unterstützen. Aber seine größte Auswirkung auf Ihren Körper ist als Stress-Buster, der hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Es ist wirklich nicht so schwer zu lernen, alles, was Sie brauchen, sind ein paar ruhige Minuten am Tag und ein offener Geist.
Mehr schlafen
Eine der wichtigsten Waffen, die Sie als Kraftsportler in Ihrem Werkzeugkasten haben sollten, ist eine gute Nachtruhe! Das liegt daran, dass zahlreiche Studien gezeigt haben, dass Schlafentzug die Erholung Ihres Körpers nach einem harten Training negativ beeinflussen kann, indem er die Menge an kritischen Hormonen in Ihrem System einschließlich Cortisol, Testosteron und menschlichem Wachstumshormon verändert.
Aktionspunkt: Wenn Sie nicht ausreichend schlafen — die meisten Studien deuten auf 7-9 Stunden pro Nacht hin, aber dies ist relativ zu Ihnen und Ihrem Körper —, erholen Sie sich nicht so schnell von Ihrer letzten Sitzung, und die nächste könnte Sie noch härter treffen, indem Sie Sie über den Rand schieben.
Genesung verstehen
Laut Dr. Brian Moore, dem Gründer und CEO von ORRECO, einem hochmodernen Biomarkerprogramm zur Optimierung der Spielerleistung durch ordnungsgemäße Genesung, müssen Sportler ständig überwacht werden, um erfolgreich zu sein. Viele abonnieren immer noch die Philosophie der alten Schule: „Je mehr ich trainiere, desto besser sind die Ergebnisse.“ Das funktioniert bis zu einem gewissen Punkt, dann stürzt man zusammen. Denn egal wie mental und körperlich hart ein Athlet ist, es kommt eine Zeit, in der der Körper nicht mehr zurechtkommt. Moore und seine Kollegen führten gerade eine umfassende Überprüfung aller kritischen Faktoren des Übertrainings durch und veröffentlichten sie gerade im British Journal of Sports Medicine.
Aktionspunkt: In Großbritannien verwenden Wissenschaftler nun den Begriff Unerklärliches Underperformance-Syndrom (UUPS), um anhaltende Müdigkeit zu beschreiben, da zahlreiche Faktoren wie allgemeine Gesundheit, Ernährung, Schlaf, Trainingserfahrung und psychosoziale Faktoren eine wesentliche Rolle für die Anpassungsfähigkeit des Körpers spielen können Bewegung und allgemeine ZNS-Müdigkeit. Die Forscher fanden heraus, dass UUPS durch die Sammlung von Biomarkerdaten verhindert werden können, die verwendet werden, um zu sehen, wie gut der Körper auf Änderungen des Trainingsvolumens und der Intensität, eine bestimmte Erholungslösung oder den durch den Wettbewerb verursachten Stress reagiert.