Bicycle Crunches
Mit Bicycle Crunches oder Bicycle Kicks strecken Sie Ihre Beine in die Luft, wie wenn Sie ein Fahrrad treten. Sie werden diese Übung als Variation von ab Crunches durchführen. Der Unterschied ist, dass Sie bei diesen Fahrradknirschen immer beide Füße über dem Boden haben.
Dies macht Fahrrad crunches ein bisschen härter, als standard ab crunches. Außerdem neigt es dazu, die unteren Bauchmuskeln mehr zu trainieren. Wenn Sie Ihre Beine vom Boden abheben, werden in der Regel die unteren Bauchmuskeln trainiert. Halten Sie Ihre Beine flach, auf der anderen Seite, arbeitet die mittlere abs.
Interessanterweise fahrrad crunches arbeiten auch die rectus abdominus muscle (oberen abs). Dies ist der höchste Satz von Bauchmuskeln, den Sie haben. Wenn Menschen sich auf das „Eight Pack“ beziehen, im Gegensatz zum „Six Pack“, sind dies die beiden Muskeln, von denen sie sprechen. Also, wenn Sie ein „Acht-Pack“ wollen, stellen Sie sicher, Fahrrad Crunches in Ihrem Training enthalten.
Wenn Sie Probleme mit Fahrrad-Crunches haben, versuchen Sie abwechselnd ab Curls. Wenn Sie einen starken Kern haben, können Sie zu Fahrrad-Crunches „graduieren“, bei denen Sie beide Füße vom Boden abheben. Hier sind die Gesundheitsdiagnostik für Fahrrad Crunches Übung:
- Haupt Muskel Verwendet: Abs,
- Sekundäre Muskeln: Hamstrings, Quads
- Ausrüstung Erforderlich: Keine
- Bewegung: Isoliert
- Übung Typ: Push
Hier ist eine video erklärung der Fahrrad Crunches Übung:
Hier ist eine weitere Video-Erklärung der Fahrrad Crunches Übung:
Um die Fahrrad Crunches Übung zu machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie den Rücken fest gegen den Boden
- Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Schulterblätter vom Boden heben.
- Drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie, während Sie das andere Bein in die Luft strecken.
- Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie.
- Wechseln Sie jede Seite in einer Pedalbewegung für 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
Machen Sie diese Übungen 3 Mal pro Woche und machen Sie jedes Mal 3 Sätze oder mehr. Atme bei jeder Wiederholung ein und aus und konzentriere dich darauf, deinen Kern und nicht deinen Hals bei jeder Wiederholung zu straffen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich jedes Mal auf Ihre Form konzentrieren. Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren, insbesondere im unteren Rückenbereich.
Beliebte Fahrrad Crunches Übung Workouts:
- Das Jessica Alba Workout verwendet Fahrrad Crunches während ihrer abs Routine. Mit dem von Romana Braganza entworfenen 3-2-1-Training macht sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche.
- Das Zac Efron-Training verwendet auch Fahrrad-Crunches-Übungen während seiner 3-2-1-Workouts, wie er auch mit Braganza während der Dreharbeiten zu „Charlie St. Cloud“ und „17 Again.“
- Das Jen Selter Workout-Programm verwendet diese Übung als eine ihrer Favoriten während ihres Bauchmuskeltrainings.
- Das Henry Cavill Immortals Workout verwendete laut Men’s Health UK viele Fahrrad-Crunches.
- Die HIIT-Trainingsvideos enthalten Fahrrad-Crunches in ihren Routinen und enthalten auch viele andere Übungen.
- Das Brad Pitt Workout für Troy verwendete diese Übung. Brad Pitt arbeitete mit Trainer Gergory Joujon-Roche zusammen.
- Trainer Gregory Joujon-Roche benutzte auch Fahrrad-Bauchmuskelübungen, um Pink, Demi Moore, Leonardo DiCaprio, Tobey McGuire für Spiderman und Michael C. Hall (Dexter) zu bekommen.
- Das Jay-Z-Training und das Beyonce-Training verwenden beide Fahrrad-Crunches. Ihr Trainer gibt der Übung eine Wendung, indem er ihren Körper während der gesamten Übung in einer V-Form hält.
- Das Jennifer Garner Workout für ihre Filme verwendet Fahrrad-Crunches. Sie beginnt mit normalen und umgekehrten Crunches und geht dann in das über, was ihr Trainer Ellenbogen-Knie-Crunches nennt (ein anderer Name für Fahrrad-Crunches). Dann macht Jennifer Garner Seitenplanken und Unterarmplanken.
- Das Marisa Miller Workout verwendet Fahrradknirschen, um ihre Bauchmuskeln zu straffen.
- Das Rock-Training verwendet doppelte Crunches, dann Fahrrad-Crunches und Reverse-Crunches während seiner Bauchmuskel-Routine.
Hier erklärt der prominente Personal Trainer Gregory Joujon-Roche, wie man die Fahrrad-Crunches-Übung durchführt:
Bei der Fahrrad-Crunches-Übung lässt Marco Borges, Jay-Z und Beyonce Personal Trainer, seine Kunden in einer aufrechten Position bleiben. Anstatt Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung den Boden berühren zu lassen, bleiben Sie in einer V-Form auf. Auf diese Weise arbeitet Ihr Körper Ihre unteren Bauchmuskeln mehr.
Marco Borges sagt:
Halten Sie am Anfang einen Fuß auf dem Boden, bis Sie die Kernkraft entwickeln, um Ihren Körper auszugleichen, ohne den Boden zu berühren.
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