Craquements de Vélo
Avec des Craquements de Vélo, ou des Coups de pied de vélo, vous étendez vos jambes en l’air, comme si vous pédaliez sur un vélo. Vous effectuerez cet exercice comme une variation sur les craquements ab. La différence est que vous avez toujours les deux pieds du sol lors de ces craquements de vélo.
Cela rend les craquements de vélo un peu plus difficiles que les craquements ab standard. En outre, il a tendance à travailler davantage les abdos inférieurs. En règle générale, garder vos jambes hors du sol fonctionne avec les abdominaux inférieurs. Garder vos jambes à plat, en revanche, fonctionne avec les abdos du milieu.
Fait intéressant, les craquements de bicyclettes agissent également sur le muscle droit de l’abdomen (abdominaux supérieurs). C’est l’ensemble le plus élevé de muscles ab que vous avez. Lorsque les gens se réfèrent au « paquet de huit » par opposition au « paquet de six », ce sont les deux muscles dont ils parlent. Donc, si vous voulez un « paquet de huit », assurez-vous d’inclure des craquements de vélo dans votre entraînement.
Si vous avez des problèmes avec les craquements de vélo, essayez d’alterner les boucles ab. Lorsque vous obtenez un noyau solide, vous pouvez « passer » à des craquements de vélo où vous gardez les deux pieds du sol. Voici les diagnostics de santé pour l’exercice de craquements de vélo:
- Muscle principal Utilisé: Abs,
- Muscles secondaires: Ischio-Jambiers, Quads
- Équipement requis: Aucun
- Mouvement: Isolé
- Type d’exercice: Pousser
Voici une explication vidéo de l’Exercice de Craquements de vélo:
Voici une autre explication vidéo de l’exercice Bicycle Crunches:
Pour faire l’Exercice de Craquements de Vélo:
- Allongez-vous face vers le haut et placez vos mains derrière votre tête, en soutenant votre cou avec vos doigts.
- Faites rentrer vos abdos et le petit de votre dos contre le sol
- Soulevez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant vos omoplates du sol.
- Tournez vers la droite, en amenant le coude gauche vers le genou droit lorsque vous étendez l’autre jambe en l’air.
- Changer de côté, en amenant le coude droit vers le genou gauche.
- Alternez chaque côté dans un mouvement de pédalage pour 3 séries de 12 répétitions.
Faites ces exercices 3 fois par semaine, en faisant 3 séries ou plus à chaque fois. Assurez-vous d’inspirer et d’expirer chaque représentant, et concentrez-vous sur le resserrement de votre cœur, pas de votre cou, à chaque répétition. Assurez-vous de vous concentrer également sur votre forme à chaque levée. Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur, en particulier dans le bas du dos.
Exercices d’exercices populaires à vélo:
- L’entraînement de Jessica Alba utilise des craquements de vélo pendant sa routine d’abdos. En utilisant l’entraînement 3-2-1, conçu par Romana Bragance, elle fait cet exercice 2 à 3 fois par semaine.
- L’entraînement Zac Efron utilise également des exercices de craquements de vélo lors de ses entraînements 3-2-1, comme il l’a également fait avec Bragance lors du tournage de « Charlie St. Cloud » et « 17 Again ». »
- Le programme d’entraînement de Jen Selter utilise cet exercice comme l’un de ses favoris lors de ses séances d’entraînement ab.
- L’entraînement des Immortels Henry Cavill a utilisé beaucoup de craquements de vélo, selon Men’s Health UK.
- Les vidéos d’entraînement HIIT incluent des craquements de vélo dans leurs routines, tout en incluant de nombreux autres exercices.
- L’entraînement de Brad Pitt pour Troy a utilisé cet exercice. Brad Pitt a travaillé avec l’entraîneur Gergory Joujon-Roche.
- L’entraîneur Gregory Joujon-Roche a également utilisé des exercices d’abdos à vélo pour obtenir Pink, Demi Moore, Leonardo DiCaprio, Tobey McGuire pour Spiderman et Michael C. Hall (Dexter).
- L’entraînement Jay-Z et l’entraînement Beyonce utilisent tous deux des craquements de vélo. Leur entraîneur donne une tournure à l’exercice en leur demandant de garder leur corps en forme de V tout au long de l’exercice.
- L’entraînement de Jennifer Garner pour ses films utilise des craquements de vélo. Elle commence par des craquements normaux et inverses, puis passe à ce que son entraîneur appelle des craquements du coude au genou (un autre nom pour les craquements de vélo). Ensuite, Jennifer Garner fait des Planches Latérales et des Planches d’avant-bras.
- L’entraînement de Marisa Miller utilise des craquements de vélo pour tonifier ses abdos.
- L’entraînement de Rock utilise des Doubles Craquements, puis des Craquements de Vélo et des Craquements Inversés pendant sa routine d’abdos.
Ici, l’entraîneur personnel de célébrités, Gregory Joujon-Roche, explique comment effectuer l’exercice Bicycle Crunches:
Lors de l’exercice Bicycle Crunches, Marco Borges, entraîneur personnel de Jay-Z et Beyonce, fait en sorte que ses clients restent en position verticale. Au lieu de laisser vos omoplates toucher le sol à chaque représentant, vous restez en forme de V. De cette façon, votre corps travaille davantage vos abdominaux inférieurs.
Marco Borges dit:
Gardez un pied sur le sol au début jusqu’à ce que vous développiez la force de base pour équilibrer votre corps sans toucher le sol.
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