Warum laufen? Laufen kann dein Leben verändern. Es hat sicherlich meine verändert. Es hat mir Freunde gebracht, mich an erstaunliche Orte gebracht, mir eine ganz neue Perspektive auf die Straßen gegeben, durch die ich jeden Tag reise.
Laufen kann reine, in Lieder ausbrechende Freude oder herzklopfende Anstrengung sein, manchmal auf demselben Lauf. Sich in einem Rennen zu pushen, kann brutaler Masochismus sein, der jede Sekunde wert ist, wenn man die Linie überquert und merkt, dass man seine beste Zeit geschlagen hat. Oder es kann einfach nur leicht entlang schweben, Beobachten Sie den Boden unter Ihnen zurücktreten, Staunen Sie über die Fähigkeit des menschlichen Körpers, sich anzupassen und zu verbessern.
Laufen klärt den Geist – etwas über den Sauerstofffluss zu den Muskeln, nicht zum Gehirn, vereinfacht das heikelste Problem. Laufen kann glückselige Einsamkeit sein, und der sozialste Sport.
Laufen bedeutet für verschiedene Menschen verschiedene Dinge, von Park-Pootlern bis hin zu Überschallsprintern, aber ich glaube, dass in diesem wunderbaren Sport für jeden etwas dabei ist.
Jeder kann laufen
Ja, jeder. Unabhängig von Ihrem Alter, Größe oder Hintergrund. Selbst wenn Sie seit dem Verlassen der Schule nicht mehr auf einen Bus gesprintet sind und Mo Farah im Fernsehen beobachten, werden Sie atemlos sein, sobald Sie anfangen zu rennen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie sich verbessern.
Sie werden nicht nur schneller, sondern auch gesünder. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass Laufen enorme Vorteile bringt, von der Verringerung des Risikos, an Krebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken, bis hin zur Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck und Schlaganfall. Dann gibt es die Vorteile für die psychische Gesundheit. Natürlich sollten Sie sich bei Bedenken an einen Arzt wenden, aber die überwiegende Mehrheit der Menschen kann ihren Geisteszustand und ihre Gesundheit mit ein paar Läufen pro Woche verbessern.
Planung hilft
Wenn Sie einem realistischen Plan folgen, können Sie sich schneller verbessern, als ihn einfach zu schwingen. Realistisch könnte bedeuten, sich nicht zu schnell zu drängen, zu früh und zu riskieren, auszubrennen – oder gleichermaßen, nicht schrecklich untervorbereitet einen Halbmarathon herumschubsen.
Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, dann ist das Couch to 5k-Programm des NHS ein hervorragender Start, der von Tausenden von Läufern erprobt und getestet wurde. Es setzt nichts über ein gewisses Maß an Willenskraft hinaus voraus und bringt Sie vom Keuchen am ersten Laternenpfahl zum Laufen von 5 km ohne Anzuhalten in neun Wochen.
Wenn Sie bereits in vernünftiger Form sind, gibt es viele Online-Trainingspläne, Podcasts, Apps und Zeitschriften oder Bücher, die Ihnen helfen, sich zu verbessern. Stellen Sie einfach sicher, dass sie mit Hilfe eines seriösen Coaches entwickelt wurden und den richtigen Fokus für Ihre individuellen Ziele haben.
Mach dir keine Sorgen, wenn es zuerst schwer ist
Jeder hat manchmal mit Motivation zu kämpfen, sogar die Profis. Und jeder findet Laufen irgendwann hart – es ist völlig normal, dass es am Anfang oder nach einer Pause entmutigend ist.
Laufen hat eine steile Lernkurve, weniger für den Kopf als für die ungewohnten Muskeln. Also hör nicht nach deinem ersten, zweiten oder sogar dritten Lauf auf: Sie sind buchstäblich die härtesten, die du jemals machen wirst. Und jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper dazu bringen, etwas Neues zu tun, werden Sie es wahrscheinlich am nächsten Tag spüren. DOMS – verzögerter Muskelkater – ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Es vergeht. Aber wenn Sie etwas haben, das mehr als ein paar Läufe schmerzt, versuchen Sie, es zu sehen.
Wenn Sie die erste steile Kurve überwinden, können Sie ein wenig zurückweichen, und plötzlich fühlt es sich angenehm an.
Machen Sie das Laufen sozial
Die Idee, beim Laufen zu sprechen, könnte Angst in Sie bringen und Sie vor lauter Vorfreude atemlos machen. Aber mit einem Freund zu laufen kann einen Slog wie einen Ausflug erscheinen lassen, selbst wenn Sie den gesamten eigentlichen Chat für später speichern.
Finde einen Running Buddy oder trete einem Running Club bei – British Athletics hat eine „Find a Club“ -Funktion online. Diese Clubs sind nicht nur für Speedster: Viele haben anfängerfreundliche Sitzungen und Läufer aller Niveaus und Altersgruppen.
Vielleicht schließen Sie auch Freundschaften bei Ihrem örtlichen Parkrun – Läufer lieben es, über das Laufen zu sprechen. Und sich mit Menschen zu umgeben, die das Laufen lieben und positiv sind, ist ansteckend.
Holen Sie sich das richtige Kit
Laufen kann ein sehr billiger Sport sein – was braucht man mehr als Shorts, ein T-Shirt und ein paar Turnschuhe? Natürlich können Sie auch ein Vermögen für erstklassige Ausrüstung, schicke GPS-Uhren und teure Renneintritte ausgeben.
Aber eine Sache, in die es sich zu investieren lohnt, sind die richtigen Schuhe. Diese müssen nicht teuer oder das coolste neue Modell sein, aber sie sollten die richtigen für Ihren spezifischen Laufstil oder Gang sein. Gute Laufgeschäfte analysieren dies (kostenlos) auf einem Laufband für ein paar Minuten, bevor sie Schuhe für Sie empfehlen. Viele Menschen über- oder unterpronieren – Pronation ist die Art und Weise, wie Ihr Fuß rollt, wenn er auf dem Boden landet – und sie benötigen im Allgemeinen etwas Unterstützung in ihren Schuhen, um diesen Kräften entgegenzuwirken. Andere werden „neutral“ sein und weniger benötigen.
Sobald Sie wissen, was Sie wollen, schauen Sie sich um – Laufschuhe werden jedes Jahr aktualisiert, und manchmal erhalten Sie online Schnäppchen, indem Sie einfach die Linie der letzten Saison kaufen, die in allem außer der Farbe identisch ist.
Beschleunigen Sie das Tempo
Es ist nichts falsch daran, ein paar Mal pro Woche sanft um dieselbe Schleife zu schlendern. Laufen muss nicht wettbewerbsfähig sein, weder gegen andere Menschen noch gegen Ihre eigenen früheren Bemühungen. Aber wenn Sie schneller werden wollen, dann ist es wichtig, eine Mischung aus schnellerer und langsamerer Arbeit zu machen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen der Wochenendtage zu einem lockeren langen Lauf zu machen – vielleicht die Entfernung um (nicht mehr als) eine Meile pro Woche zu erhöhen. Fügen Sie dann auch eine Intervallsitzung hinzu, in der Sie schnellere Anstrengungen mit sanfter Erholung mischen. Wenn Sie ein GPS oder Zugang zu einer Spur haben, können Sie dies auf Distanz tun, aber der einfachste Weg ist nach Zeit: gut aufwärmen, dann drei Minuten hart laufen, eine Minute laufen / joggen. Wiederholen Sie sechs Mal. Abkühlen.
Natürlich können Sie die Anzahl der Wiederholungen und deren Dauer variieren, aber das Grundprinzip ist, dass Sie Ihrem Körper beibringen, für kurze Zeit mit einer höheren Intensität zu arbeiten.
Andere Übungen sind wichtig
Viele Läufer betrachten jedes Training, das nicht wirklich läuft, als Zeitverschwendung. Sie sind falsch. Kernarbeit sowie Kraft- und Konditionsarbeit sind enorm wichtig, sowohl bei der Verletzungsprävention als auch bei der Verbesserung Ihrer Laufform und -wirtschaftlichkeit. Wenn wir beispielsweise auf einer längeren Strecke müde werden, neigen wir dazu, nach vorne zu fallen – ein starker Kern kann dies verhindern. Und viele, viele laufende Niggles können direkt auf die Tatsache zurückgeführt werden, dass die Gesäßmuskeln, die wichtigsten Hüftmuskeln und die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper, einfach nicht ihren gerechten Anteil an der Arbeit leisten. Fünf Minuten pro Tag für gezielte Übungen können erhebliche Belohnungen bringen.
Es gibt zahlreiche Apps und Online-Videos, die helfen, aber eine einfache Mischung aus Planken, Seitenplanken und Crunches kann Ihre Kernkraft aufbauen, und Kniebeugen und Brücken sind ideal für Gesäßmuskeln.
Tanken Sie Ihren Lauf
Eine ganze Branche widmet sich dem Verkauf von Produkten, die versprechen, dass Sie besser laufen und sich schneller erholen. Die Realität ist, dass für die meisten Freizeitläufer eine anständige Ernährung mehr als ausreichend Kraftstoff ist.
Im Allgemeinen verdaut Ihr Körper einfache Kohlenhydrate (Toast, Brei, Müsli) schneller als Eiweiß, sodass ein Bagel mit Erdnussbutter einige Stunden vor dem Training ausreichend ist. Und wenn das Training kein episches Sweatfest ist, brauchst du danach keinen magischen Proteinshake. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre nächste Mahlzeit ziemlich bald nach dem Lauf ist und dass sie gesundes natürliches Protein wie Eier, Joghurt, Nüsse oder mageres Fleisch enthält.
Für lange Läufe hat Ihr Körper genug Kohlenhydrate gespeichert, um Sie für etwa 90 Minuten zu tanken, danach können Sie es notwendig finden, einige Gele (oder Gummibärchen oder Gelblöcke – alle das gleiche, nur in verschiedenen Formen) zu nehmen. Laufen „gefastet“ – vor dem Frühstück – ist auch eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper beizubringen, seine fast unbegrenzten Fettreserven effizient zu nutzen.
Alter ist kein Hindernis
Niemand ist zu alt. Und Sie könnten nur länger leben, wenn Sie anfangen zu laufen. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einem sehr hohen körperlichen Aktivitätsniveau längere Telomere haben. Dies sind die Schutzkappen am Ende Ihrer Chromosomen und gelten als ein Marker für das biologische Alter. Ausdauertraining wurde in Studien gezeigt, um die Telomerlänge zu erhalten.
Ihre Ausdauer neigt dazu, später als die Kraft Ihren Höhepunkt zu erreichen, sodass Sie später als die meisten Sportarten mit dem Laufen beginnen können und trotzdem schneller werden. Viele Leute setzen persönliche Bestzeiten in allen Entfernungen in ihren 40ern und 50ern. Es gibt auch das System der „Alterseinstufung“, das Ihre Zeiten anhand Ihres Alters und Geschlechts berechnet – und Sie können diese Werte Ihr ganzes Leben lang verbessern.
… und mach dir keine Sorgen um deine Knie
Wenn ich jedes Mal ein Pfund hätte, wenn ich die Zeile „Aber Laufen wird meine Knie ruinieren“ gehört hätte, könnte ich einen Laufclub finanzieren. Studie um Studie widerlegt es. Zum Beispiel ergab eine große Studie von fast 75.000 Läufern und 15.000 Spaziergängern im Jahr 2013, dass die Läufer fast halb so häufig Arthritis entwickelten wie die Wanderer. Und je mehr Meilen pro Woche diese Läufer machten, desto geringer war das Risiko.
Der größte Risikofaktor für Kniearthrose ist Fettleibigkeit, nicht das Schlagen des Pflasters. Natürlich sollten diejenigen mit bereits bestehenden Knieproblemen vorsichtig sein, aber für diejenigen von uns bei guter Gesundheit überwiegen die Vorteile des Laufens jedes Risiko.
Kate Carter ist Redakteurin des Laufblogs des Guardian.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Auf Facebook teilen
- Auf Twitter teilen
- Per E-Mail teilen
- Auf LinkedIn teilen
- Auf Pinterest teilen
- Auf WhatsApp teilen
- Auf Messenger teilen