Wir wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Ist es jemals möglich, zu viel zu tun? Was ist der Beweis?
Wie viel Aerobic ist gut für uns?
Der Beweis, dass Bewegung gut für unsere Gesundheit ist, ist klar und überzeugend. Deshalb empfehlen beispielsweise die Weltgesundheitsorganisation (WHO), der NHS und das Harvard Magazine mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche (wie zügiges Gehen, Tanzen oder Rasenmähen) – das entspricht 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche.
Und die WHO schlägt vor, dass mehr Bewegung (wie 300 Minuten mäßig intensives Training pro Woche) zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.‘
Was ist mit Krafttraining?
Die WHO und NHS empfehlen auch Muskelstärkungsübungen für mindestens 2 Tage pro Woche (wie im Garten graben, schwere Einkäufe tragen, Liegestütze, Sit-ups oder Gewichte heben).
Welchen Unterschied macht Bewegung?
Die meisten Arten von Bewegung reduzieren oder verzögern das Risiko einer Reihe von Krankheiten – und erhöhen unsere Chancen auf ein langes und gesundes Leben. Zum Beispiel identifiziert die American Heart Association, dass die Erhöhung der täglichen Aktivität und Bewegung das Risiko von Herzerkrankungen reduziert, indem sie das Potenzial für die Verhärtung der Arterien reduziert und andere Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck reduziert.
Ist es jemals möglich, zu viel Bewegung zu machen?
Das Übertrainingssyndrom (OTS) ist Sportwissenschaftlern seit einigen Jahren bekannt. OTS ist jedoch viel weniger verbreitet, wie ein Artikel aus dem Jahr 2003 erklärte: ‚Es tritt auf, wenn ein Athlet kräftig trainiert, sich jedoch die Leistung verschlechtert. Ein Zeichen von OTS ist eine unterdrückte Immunfunktion mit einer erhöhten Inzidenz von Infektionen der oberen Atemwege (URTI). Eine erhöhte Inzidenz von URTIs ist auch mit einem Training mit hohem Volumen / Intensität sowie mit übermäßigem Training (EE) wie einem Marathon verbunden, das sich zwischen 3 und 72 Stunden nach dem Rennen manifestiert.
OTS führt normalerweise zu kurzfristigen, relativ geringen Gesundheitsproblemen. Eine Reihe kürzlich in Fachzeitschriften veröffentlichter Berichte deuten jedoch darauf hin, dass langfristige übermäßige und anstrengende körperliche Betätigung Ihrer Gesundheit mehr Schaden als nützen kann – obwohl dies normalerweise auf einem Trainingsniveau liegt, das weit über dem liegt, was die meisten Menschen tun.
Zum Beispiel wurde vorgeschlagen, dass zu viel Bewegung schlecht für unsere Darmgesundheit sein kann. Eine 2017 veröffentlichte Überprüfung der veröffentlichten Beweise bezog sich auf das ‚belastungsinduzierte gastrointestinale Syndrom‘, das die Fähigkeit hat, akute Störungen der Gesundheit des Gastrointestinaltrakts zu verursachen – einschließlich möglicherweise ‚Leaky Gut.
Eine dänische Studie aus dem Jahr 2014 verfolgte die Gesundheit von 1098 gesunden Joggern und 3.950 gesunden Nicht-Joggern über einen Zeitraum von 12 Jahren. Leichte und moderate Jogger (eine Geschwindigkeit von etwa 5 Meilen pro Stunde und nicht mehr als dreimal pro Woche oder insgesamt 2,5 Stunden) hatten eine niedrigere Sterblichkeit als sonst gesunde Nicht-Jogger. Anstrengende Jogger (die mit Geschwindigkeiten von mehr als 7 Meilen pro Stunde oder mehr als vier Stunden pro Woche liefen) neigten jedoch dazu, mit einer höheren Rate zu sterben als leichte und moderate Jogger und mit einer ähnlichen Rate wie gesunde Nicht-Jogger. Der Zusammenhang blieb bestehen, wenn Faktoren wie Alter, Geschlecht, Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Diabetes, Rauchen und Alkoholkonsum berücksichtigt wurden. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass die Auswirkungen von Bewegung hufeisenförmig sind, d. H. Ab einem bestimmten Punkt hört körperliche Aktivität nicht nur auf, die Gesundheit zu verbessern, sondern kann sie auch verletzen.
In einer anderen Studie, die 2015 in den USA veröffentlicht wurde, füllten über eine Million Frauen im Alter von 50 bis 64 Jahren, die in Brust-Screening-Kliniken in Großbritannien rekrutiert wurden, einen Fragebogen zu ihren täglichen und wöchentlichen körperlichen Aktivitäten aus, z. hausarbeit, Gartenarbeit, Wandern, Radfahren und jede Arbeit oder Übung verursacht „Schwitzen oder einen schnellen Herzschlag.“ Wie oft sie körperlich aktiv waren, wie lange und auf welche Weise wurde aufgezeichnet und die Teilnehmer wurden 9 Jahre lang verfolgt. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die sich körperlich betätigten, ein geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hatten als Frauen, die dies nicht taten. Noch mehr Bewegung schien jedoch keinen weiteren Schutz zu bieten – und es gab einige Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für die aktivsten.
Eine schwedische Studie, die 2013 veröffentlicht wurde, untersuchte 52.755 männliche Teilnehmer, die über einen Zeitraum von neun Jahren jedes Jahr an einem 90 km langen Langlauf-Event teilnahmen. Es wurde festgestellt, dass 919 (d. h. etwas unter 2%) Arrhythmien (unregelmäßiger Herzschlag) hatten. Eine schnelle Zielzeit und eine hohe Anzahl abgeschlossener Rennen waren mit einem höheren Risiko für Arrhythmien verbunden.
Ein möglicher Grund für solche Forschungsergebnisse ist, dass bei einer kleinen Anzahl von Menschen intensives Training (wie das Laufen eines Marathons) eine nicht diagnostizierte Herzerkrankung auslösen kann und anstrengendes Training über einen langen Zeitraum zu einer abnormalen Herzvergrößerung und einem geschwächten Herzmuskel oder zu einer Vernarbung des Herzmuskels führen kann. Viele der Studien, die dies zeigen, sind jedoch klein und zeigen einen Zusammenhang, aber keine nachgewiesene Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen übermäßigem Training und Herzanomalien.
Dr. Dermot Phelan, Direktor des Sports Cardiology Center an der Cleveland Clinic, nahm nicht an der schwedischen Studie und Analyse teil, überprüfte sie jedoch und ist der Ansicht, dass bei der Interpretation dieser Ergebnisse Vorsicht geboten ist:
„Bewegung und sogar anstrengendes Training sind bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen eindeutig mit enormen Vorteilen für die Herzgesundheit verbunden, verglichen mit Menschen, die nicht Sport treiben, aber bei einer sehr kleinen Minderheit, die zugrunde liegende Probleme hat, kann Bewegung Herzrhythmusstörungen auslösen“, sagt er. „Es gibt zwar Hinweise darauf, dass längeres anstrengendes Training das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen kann, aber das langfristige Risiko dafür ist im Vergleich zu Inaktivität gering.“
Eine Überprüfung der veröffentlichten Beweise, veröffentlicht im Jahr 2018, kam zu dem Schluss: Zusammenfassend deuten diese Daten darauf hin: (1) Es gibt nur begrenzte Beweise, die die „Extremübungshypothese“ stützen, die überzeugendste in Bezug auf das erhöhte Risiko von Vorhofflimmern bei hohem Trainingsvolumen; (2) Herzanomalien können bei einem kleinen Teil der aktivsten erfahrenen Athleten vorhanden sein; und (3) Die Kombination von hochintensiver körperlicher Aktivität bei bekannter oder okkulter CVD scheint die Hauptursache für bewegungsbedingte Todesfälle zu sein.
Insgesamt deuten die Studien zu Bewegung und Gesundheit darauf hin, dass:
- Bewegung hat enorme gesundheitliche Vorteile für die Mehrheit der Menschen im Vergleich zu denen, die nicht trainieren.
- In einer kleinen Gruppe, die möglicherweise an einer zugrunde liegenden Herzerkrankung leidet oder sich besonders anstrengend ausübt, kann übermäßiges Training jedoch möglicherweise Herzprobleme auslösen.
- Bewegung sollte auch vermieden werden, wenn Sie ein Virus haben, da dies die Gesundheitsrisiken erhöht.
Wenn Sie Symptome haben, die auf ein mögliches Herzproblem, eine Vorgeschichte einer Herzerkrankung oder das Risiko einer Herzerkrankung hindeuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit anstrengenderen Übungen beginnen. Ansonsten wird moderate Bewegung und körperliche Aktivität dringend empfohlen.
Können wir süchtig nach Bewegung werden?
Ein Sonderfall sind Menschen, die süchtig nach Bewegung sind. Wie der Artikel erklärte, ‚Eine Person, die süchtig nach Bewegung ist, wird unabhängig von körperlichen Verletzungen weiterhin Sport treiben, persönliche Unannehmlichkeiten oder Störungen in anderen Lebensbereichen, einschließlich ehelicher Belastung, Störung der Arbeit und Zeitmangel für andere Aktivitäten. Ein Beispiel für Bewegungssucht wurde 2019 von der BBC berichtet. Die Zahl der auf diese Weise süchtigen Menschen dürfte jedoch gering sein. Wie bei allen Süchten sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.
Was ist mit Sportverletzungen?
Diese beinhalten in der Regel entweder plötzliche oder allmähliche Schäden an: muskeln, Knochen (z.B. Stressfrakturen), Bänder, Sehnen, Gelenke und Knorpel. Knieverletzungen sind eine der häufigsten Sportverletzungen bei Läufern.
Die meisten Fußballverletzungen betreffen die unteren Extremitäten, die als Leiste und Becken, Hüfte und Oberschenkel, Knie, Wade, Fuß und Knöchel definiert sind, mit Oberschenkelzerrung, verstauchtem Knöchel, Knieknorpelriss, Hernie und vorderem Kreuzband als die fünf schwersten Verletzungen, die weltweit gemeldet wurden.
Patienteninformationen weisen jedoch darauf hin, dass das Risiko durch vernünftige Maßnahmen stark reduziert werden kann – wie Aufwärmen vor dem Training, allmähliche Erhöhung des Trainingsniveaus und nicht über das Training, mit einigen Risiken aufgrund schlechter Technik oder Ausrüstung oder zugrunde liegenden, nicht diagnostizierten Herzproblemen.
Welche Übungen sind mehr oder weniger anstrengend?
Übungen mit mäßiger Intensität umfassen: Schnelles Gehen, Fahrrad fahren, Joggen, Tischtennis, Wandern usw. Hausarbeiten wie Staubsaugen, Rasenmähen, Waschen des Autos usw. verbrennt auch Kalorien und hilft bei der Fitness.
Intensive Übungen umfassen: Laufen, Schwimmen, Fußball, Rugby, Aerobic, Tischtennis und Kampfsport.
Weitere extreme Übungen sind: Marathons, Ultramarathons, Ironman-Distanz-Triathlons und Radrennen über sehr lange Strecken.
Schlussfolgerungen
- Bewegung ist für die meisten von uns unabhängig von unserem Alter von Vorteil, vorausgesetzt, wir machen es auf moderatem Niveau und halten uns an die Dauerrichtlinien, d. H. Nicht mehr als eine Stunde pro Tag.
- Von Zeit zu Zeit längeres Training, wie die Vorbereitung auf einen gelegentlichen 5-KM- oder 10-KM-Fun-Run oder einen Wanderurlaub, ist wahrscheinlich ebenfalls von Vorteil.
- Ein erhebliches Übertraining wie wiederholtes Ausdauerlaufen kann jedoch kontraproduktiv sein und in wenigen Fällen zu Herzschäden führen.
- Neue Läufer ohne vorherige Lauferfahrung haben das Risiko, sich im Training für solche Veranstaltungen Muskel-Skelett-Verletzungen zuzuziehen, und sollten sich daher schrittweise aufbauen.
- Menschen, die sich überdurchschnittlich viel bewegen, können später auf einige übungsbedingte Probleme stoßen, aber insgesamt neigen sie dazu, überdurchschnittlich gesund zu sein.
Überprüft und aktualisiert von Kayhan Nouri-Aria, Juli 2019, Nächstes Überprüfungsdatum Juli 2023.