Must-Have Bewältigungsstrategien für soziale Angst

Was fürchten Amerikaner am meisten? Als die Amerikaner nach ihrer größten Angst befragt wurden, platzierten sie den Tod an zweiter Stelle. Das öffentliche Reden war das erste.

Die Erschütterungen und kalten Schweißausbrüche, die viele von uns empfinden, wenn wir vor einer Gruppe sprechen, sind nur ein anschauliches Beispiel für soziale Angst — eine übermäßige Angst, negativ beurteilt zu werden.

Menschen mit schwerer sozialer Angst haben nur wenige Freunde, brechen die Schule ab und können möglicherweise sogar nicht arbeiten. Mildere Formen – die weitaus häufiger vorkommen – fordern ihren Tribut in verpassten Aufstiegschancen, einsamen Abenden und einfach nur Frustration.

Aber Sie können viel tun.

1. Erkenne, dass Angst natürlich ist. Angst ist die normale Reaktion auf wahrgenommene Gefahr – Körper und Geist sind bereit für Kampf oder Flucht, indem sie Adrenalin produzieren. Dies ist nützlich. Ohne Adrenalin können wir nicht unser Bestes geben.

Sorge darüber, was andere denken, es ist natürlich, auch. Der Mensch entwickelte sich als soziale Spezies. Wir sind aufeinander angewiesen, um zu überleben. Die Angst vor negativem Urteilsvermögen trägt zur Harmonie im „Rudel“ bei.“

Was diese Gefühle zu überwältigenden Proportionen aufbläht, ist wahrscheinlich Natur und Pflege. Angst läuft in Familien. Bestimmte Gene erzeugen ein überempfindliches Alarmsystem. Wenn deine Eltern sehr kritisch, aber vorsichtig gegenüber Außenstehenden wären – oder wenn du frühe demütigende Erfahrungen gemacht hättest – hätte dies den Grundstein für soziale Ängste legen können.

2. Angst ist keine Realität. Jeder hat einen inneren Monolog – einen ständigen Gedankenstrom, der Stimmung und Energie beeinflusst. Soziale Angst ernährt sich von Gedanken, die Gefahr übertreiben können, schlimme Konsequenzen voraussehen und anderen negative Urteile zuschreiben. Gedanken wie „Dieses Treffen wird eine Katastrophe sein“ oder „Ich fühle mich nervös und es zeigt“ säen Samen, aus denen die ganze böse Erfahrung – rasendes Herz, kalter Schweiß – wächst.

So zu denken ist nur Gewohnheit. Und wie die meisten Gewohnheiten kann es geändert werden.

Stellen Sie sich auf Ihre Gedanken ein. Was sagen Sie sich, wenn Sie nervös sind, einen Raum zu betreten, eine Präsentation bei einem Meeting zu halten, sich einem Verkäufer zu nähern? Führen Sie ein Tagebuch, um jede Situation, Ihre Gedanken und Ihr Angstniveau aufzuzeichnen. Angst erzeugende Gedanken sind fast immer Verzerrungen und Übertreibungen: Jeder starrt mich an … ich klinge immer wie ein Narr … Wenn ich einen Fehler mache, werde ich es nie ausleben.

Das Gegenmittel ist nicht positives Denken, sondern realistisches Denken. Untersuchen Sie Ihre Angst erzeugenden Gedanken kritisch und korrigieren Sie sie.

Beispiel: Sie nehmen an einem Geschäftsessen mit Leuten teil, die Sie nicht kennen. Du denkst, es wird eine Katastrophe sein … ich werde nichts zu sagen haben … Jeder wird wissen, wie ängstlich ich bin.

Realistische Korrektur: Das Mittagessen wird wahrscheinlich gut gehen … Ich bin normalerweise artikuliert und mache einen schönen Eindruck … Und wenn die Dinge nicht perfekt laufen, wird es nicht das Ende der Welt sein. Wir kümmern uns um das Geschäft, und daran werden sich die Leute erinnern.

Sie können auch versuchen, Ihre Gedanken zu entschärfen, wie ich hier geschrieben habe.

3. Versuchen Sie, neu zu beschriften. Symptome von Angst und Aufregung sind fast identisch. Wenn Sie sich aufgedreht fühlen und denken: „Ich werde ängstlich“, entsteht eine destruktive Spirale. Aber wenn Sie es als „aufgeregt“ betrachten, fühlen Sie sich besser vorbereitet und fähig.

4. Atme Angst weg. Eines der schlimmsten Dinge an Angstzuständen ist das Gefühl, dass sie sich unkontrolliert aufbauen, sobald sie beginnt. Atmen Sie langsam und tief aus Ihrem Bauch erleichtert Angst. Um zu üben, während Sie im Bett liegen, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase bis zu einer Zählung von vier, lassen Sie Ihren Bauch steigen, wie Sie einatmen. Deine Brust sollte ruhig bleiben. Wenn Sie ausatmen – bis zu vier – sollte sich Ihr Bauch abflachen. Verlangsamen Sie Ihre Atmung auf acht Atemzüge pro Minute.

Nachdem Sie sich an diese Art des Atmens gewöhnt haben, üben Sie es im Sitzen, Stehen und schließlich im Laufe Ihrer täglichen Aktivitäten. Bald wird es sich einfach und natürlich anfühlen.

Wenn Sie sich dann ängstlich fühlen, achten Sie auf Ihre Atmung. Wenn es flach und schnell ist, wechseln Sie bewusst zu langsamer Bauchatmung.

5. Verlagere deinen Fokus. Angst lenkt Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Sie bemerken, dass Ihr Herz rast … Sorgen Sie sich, dass Ihre Hände zittern … Bewerten Sie Ihre Leistung so, wie Sie sie geben, fast immer negativ. Dies ist sicher, Ihre Angst zu erhöhen.

Stattdessen: konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe selbst, egal ob Sie wichtige Punkte in der Präsentation hervorheben oder auf einer Party Wein einschenken. Wenn Sie mit jemandem sprechen, achten Sie genau darauf, was er oder sie sagt. Überlegen Sie, wie er sich fühlen könnte und nicht, was er als nächstes sagen soll.

Wenn sich die Angst weiter aufbaut, konzentrieren Sie sich auf neutrale Faktoren — die Farbe und Textur des Teppichs oder das Gefühl der Papiere, die Sie in der Hand halten. Eine solche Fokusverschiebung unterbricht den Angstzyklus und lässt Sie sich um das Geschäft kümmern.

6. Seien Sie bereit, Unbehagen zu empfinden. Einige Dinge sind es wert, auch wenn Sie ängstlich sind. Sie werden erstaunt sein, was Sie tun können, während Sie immer noch viele unangenehme Empfindungen verspüren. Manchmal werden die Leute Ihre Angst bemerken; andere Male werden sie es nicht tun. So oder so, Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie weitermachen und handeln – tun, was Sie schätzen. Als ich den Psychologen Steven Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) sagen hörte: „Sei bereit, im Hurrikan zu stehen und das zu tun, was du für wichtig hältst.“

7. Unsicherheit tolerieren. Dies ist eine schwierige Frage. Die meisten Menschen mögen es, wenn die Dinge klar sind – um zu wissen, wo die Dinge stehen. Leider kooperiert das Leben nicht immer. Sie müssen sich schließlich der hässlichen Wahrheit stellen, dass Sie nicht alles kontrollieren können. Nicht jeder wird dich mögen. Nicht jeder wird jede Ihrer Handlungen gutheißen. Manchmal ist es am besten, mit dem Fluss zu gehen und die sanfte Kunst der Akzeptanz zu erlernen.

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