Hier ist Tag vier des großen, fetten Trainings – Brust, Schultern und Trizeps.
Diejenigen von euch, die auf diesen Blog geklebt haben (ha!) könnte diesen Eintrag eigenartig finden. Brust, Schultern und Trizeps wieder? Haben wir den Film nicht schon gesehen?
Hier ist der Deal.
In Kraftprogrammen neige ich dazu, die Dinge einfach zu halten. Vertikale und / oder horizontale Push- und Pulling-Tage, Squat- und Deadlift-basierte Tage (oder ähnliches, abhängig vom Ziel und der Anzahl der Trainingstage).
Es ist kaum schick, aber das Markenzeichen eines guten Krafttrainingsprogramms ist die konsequente Belastung in den großen Aufzügen. Und bis Sie ein nennenswertes Maß an Stärke erreichen, ist ein einfaches Programm bei weitem der beste Ansatz.
Also für grundlegende Stärke, Programme wie Starting Strength und die 5/3/1 Variationen sind mehr als genug für die meisten Jungs. Nun, sobald Sie ziemlich stark sind, können fortgeschrittenere Vorlagen wie Westside oder Sheiko anwendbar sein, aber greifen Sie nicht nach ihnen, wenn Sie es nicht brauchen. Und wenn Sie sie brauchen, stehen die Chancen gut, dass Ihnen jemand viel stärkeres sagen wird.
Hypertrophie ist ein etwas anderes Tier. Während progressive Überlastung (d. H. Gewichtszunahme) ein Schlüsselfaktor für die Vergrößerung eines Muskels ist, können Techniken, die den Hypertrophie-Experten Dr. Brad Schoenfeld als „belastungsinduzierten metabolischen Stress“ bezeichnen, ebenfalls eine bedeutende Rolle spielen.
Laut Dr. S, metabolischer Stress wird während Widerstandstrainingsprotokollen verstärkt, die moderate bis höhere Wiederholungen und kürzere Ruheintervalle verwenden. Mit anderen Worten, klassisches Bodybuilding-Training — das Zeug, das viele „intelligente“ Lifter heute verspotten und „Pumpenkunst“ nennen.“
Wenn ich also ein Hypertrophieprogramm aufstelle, füge ich, sobald ich die grundlegenden Bewegungsebenen programmiert habe, Volumen- und Intensitätstechniken zu Bereichen hinzu, die ich wirklich ansprechen möchte. Dies ist eine Form des Spezialisierungstrainings, und der Schlüssel ist, nur ein oder zwei Teile pro Trainingsprogramm auszuwählen — mehr kann den Körper überfordern und das Konzept der Spezialisierung negieren.
Außerdem möchte ich, wenn ich kann, einen zusätzlichen Trainingstag hinzufügen, der sich auf diese gezielten „Schwachstellen“ konzentriert.“
Als persönliches Beispiel möchte ich mehr aus meinen Schultern und meinem Trizeps herausholen. Also habe ich sie in diesem Programm (zusammen mit der Brust) zweimal pro Woche mit einer Vielzahl von Übungen, Wiederholungsbereichen und metabolischen stressfreundlichen Intensitätstechniken getroffen.
Die Gesamtaufteilung sieht also so aus:
Tag 1) Brust, Schultern, Trizeps (Schwerer, langsamer — wie Sie sich vielleicht erinnern, habe ich hier Sachen wie Kettenpressen, exzentrisch fokussierte Fliegen, Trizeps-Dips usw. gemacht.)
Tag 2) Beine (Squat-basiert)
Tag 3)
Tag 4) Rücken & Bizeps
Tag 5) Brust, Schultern, Trizeps (Pump day — Siehe unten)
Tag 6) Beine (Posterior chain-basiert)
Tag 7 ) Aus
Und so sah es aus.
A1) Neigung 1 – 1/4 DB Drücken Sie – 4 x 8-10. Dies verdoppelt im Grunde die Zeit unter Spannung an dem Punkt, an dem die Brustmuskeln am härtesten arbeiten.
Halten Sie ein Paar Hanteln mit einem semi-supinierten Griff (Handflächen zeigen zusammen) und drücken Sie, um zu sperren. Senken Sie auf Brusthöhe und Pause, dann drücken Sie etwa ein Viertel des Weges zurück nach oben. Halten Sie an dieser Stelle an und senken Sie die Hanteln wieder nach unten. Das ist eine schmerzhafte Wiederholung.
Rest 20 Sekunden
A2) Steigung Squeeze Press — 4 x 10-12. Ich gebe zu, ich bin auf den Squeeze Press-Zug gesprungen, nachdem ich gesehen hatte, wie Kollegen John Meadows und John Romaniello sie programmiert hatten. Ich finde, es hilft, eine „Geist-Muskel“ -Verbindung herzustellen, und sie nach einer drückenden Übung als eine Form von „Post-Erschöpfung“ durchzuführen, sorgt für eine höllische Brustpumpe.
Der Aufbau ähnelt einer Schräg-DB-Presse, mit der Ausnahme, dass die Hanteln die ganze Zeit in Kontakt bleiben (Handflächen zeigen) und sie so fest wie möglich mit nur den Brustmuskeln zusammendrücken.
B) Hammer Stärke Brustpresse – 3 x 30, 20, 15. Ich habe dieses Rep-Schema von Steve Holman, Herausgeber des Iron Man Magazins, gestohlen und es wurde schnell zu einem Favoriten.
Je älter ich werde, desto mehr profitiere ich von gelegentlichen Anfällen von sehr hoher Wiederholungsarbeit. Es ist nicht nur sehr „gelenkfreundlich“, es gibt auch eine tolle Pumpe und ist sehr einfach zu erholen, etwas, das diese 8 Sätze von 2 Programmen nicht zu schätzen wissen.
Diese Übung ist einfach – hüpfen Sie auf die Hammer-Brustpresse (Sonnenbrille und Gürteltasche sind optional) und schlagen Sie 30 Wiederholungen mit einem relativ geringen Gewicht aus. Halten Sie konstante Spannung auf den Muskel – keine Aussperrung. Ruhen Sie sich 45 Sekunden aus und schlagen Sie 20 weitere Wiederholungen aus, ruhen Sie sich dann weitere 45 Sekunden aus und machen Sie die letzten 15. Wenn Sie all diese Wiederholungen treffen können, ohne aufzuhören, ist das Gewicht zu gering.
C1) Lean-away seitliche Erhöhung – 3 x 8-10. Schnappen Sie sich ein robustes Gerät mit Ihrer freien Hand, um sich abzustützen, und lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad weg. Halten Sie eine Hantel in der anderen Hand und führen Sie einarmige seitliche Erhöhungen durch, wobei Sie die Hantel in eine Linie mit der Schulter bringen. Halten Sie den Arm so gerade wie möglich.
10 Sekunden ruhen lassen.
C2) Einarmige DB Seitliche Erhöhung -3 x 10-12. Stehen Sie normal (Füße schulterbreit auseinander, keine Neigung) und führen Sie eine seitliche Erhöhung mit leicht gebeugtem Arm durch (die Biegung erleichtert die Übung).
10 Sekunden ruhen lassen.
C3) Einarmiges Kabel seitliche Erhöhung – 3 x 12-15. Stellen Sie einen Griff auf eine niedrige Riemenscheibenstation und führen Sie einarmige seitliche Erhöhungen durch. Halten Sie das Gewicht leicht und gehen Sie pleite. Fühlen Sie sich frei, dies in ein Drop-Set zu verwandeln, wenn Sie so geneigt sind.
D) Maschinenschulterpresse – 3 x 30, 20, 15. Wählen Sie eine beliebige Schulterpresse und legen Sie ein Gewicht an, mit dem Sie problemlos 30 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie das 30/20/15-Protokoll wie oben beschrieben aus. Willkommen in Pump City – Bevölkerung, Sie!
E) Seil—Trizeps-Pullover – 4 x 8-10 Ein weiterer Gironda-Klassiker, dies ist im Grunde eine Seil-Trizeps-Verlängerung mit Ellbogen und einer übertriebenen Dehnung. Die besten Trizeps-Übungen sind in der Regel diejenigen, die es Ihnen ermöglichen, das meiste Gewicht zu verwenden oder den langen Kopf des Trizeps unter eine signifikante Dehnung zu bringen. Dies deckt beide ab, ohne dabei die Ellbogen zu massakrieren. Halten Sie für eine Sekunde in der Stretch-Position.
10 Sekunden ruhen lassen.
F) Seil Trizeps drücken – 3 x 30, 20, 15. Keine Notwendigkeit, hier zu erklären. Denken Sie daran, das Seil in der unteren Position auseinander zu ziehen und die Kontraktion für eine Zählung zu halten.
Das war’s. Nächster, letzter Tag — die hintere Kette!
Weitere Informationen über den sehr intelligenten König der Hypertrophie, Dr. Brad Schoenfeld, finden Sie unter www.lookgreatnaked.com