Was sollte ich essen, um mich nach meinem ersten Marathon schnell zu erholen?

Die Frage

Ich laufe meinen ersten Marathon am 17.Mai. Was sollte ich danach essen, um mich schnell zu erholen? Ich möchte so schnell wie möglich wieder laufen.

Die Antwort

Die Erholung nach einem Marathon ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Dennoch ist es eine, die viele Läufer vernachlässigen. Laufen 26.2 meilen belasten Ihren Körper enorm – egal ob es sich um Ihren ersten oder Ihren 10.Marathon handelt – daher ist es wichtig, so schnell wie möglich mit Ihrem Ernährungsplan für die Regeneration zu beginnen, damit sich Ihre Muskeln schneller erholen können. Wenn Sie sich nicht richtig erholen, fühlen Sie sich müde und laufen Gefahr, sich zu verletzen, wenn Sie wieder laufen.

Ihre Ernährungsziele nach dem Marathon sind dreifach: 1) Muskelkohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) auftanken; 2) im Schweiß verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wiederherstellen; 3) Nährstoffe bereitstellen, um Muskelschäden zu reparieren. (Glykogen ist die vorherrschende Brennstoffquelle, die Muskeln verwenden, um längeres und anstrengendes Training aufrechtzuerhalten.)

Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Marathon das erschöpfte Muskelglykogen durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bananen, Rosinen, Müsliriegel, Energieriegel, Bagels und Fladenbrot. Viele Sportgetränke liefern auch Kohlenhydrate. Snacks werden verfügbar sein, nachdem Sie die Ziellinie überquert haben, aber ich empfehle auch, einige einzupacken, um sie bei der Taschenkontrolle aufzubewahren. Auf diese Weise können Sie Ihren Genesungsprozess auf dem Weg zum Hotel oder nach Hause fortsetzen.

Ihre Muskeln sind darauf vorbereitet, Kohlenhydrate (Glukose) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training am schnellsten in Glykogen umzuwandeln, was als „Fenster der Gelegenheit“ bezeichnet wird.“ Aber das bedeutet nicht, dass Muskelzellen danach nicht auftanken. Bei einem stetigen Strom von kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten und Snacks tanken die Muskeln innerhalb von 24 Stunden weiter auf, jedoch langsamer.

Es wird empfohlen, dass Marathonläufer in den ersten vier Stunden nach Beendigung eines Marathons 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (0,54 Gramm pro Pfund) pro Stunde zu sich nehmen. Für einen 77 Kilogramm (170 Pfund) Läufer bedeutet das 92 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Sie müssten eine große Banane, eine Tasse Joghurt und zwei Tassen Gatorade für insgesamt 96 Gramm Kohlenhydrate konsumieren. Nehmen Sie nach vier Stunden Ihre übliche Kohlenhydrataufnahme basierend auf Ihrem täglichen Bedarf wieder auf.

Viele Läufer haben nach einem Marathon einen verminderten Appetit, was das Essen vieler Kohlenhydrate zu einer Herausforderung machen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie, wenn Sie bei jedem Snack oder jeder Mahlzeit Protein (10 bis 20 Gramm) zu sich nehmen, eine geringere Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen und die gleichen Glykogenersatzergebnisse erzielen können.

Protein wird auch benötigt, um den Muskelabbau beim Langstreckenlauf zu reparieren. Denken Sie über Proteinriegel oder Proteinshakes hinaus. Für eine optimale Erholung benötigen Ihre Muskeln drei- bis viermal mehr Kohlenhydrate als Eiweiß. Gute Erholung Snacks und Mahlzeiten gehören ein Smoothie (griechischer Joghurt, Banane, Heidelbeeren); Putensandwich, Banane und eine Tasse Gatorade; und 1/4 Tasse Mandeln, ein Fladenbrot, 1/4 Tasse Hummus und eine große Orange. Wenn Sie ein Fan von Protein-Shakes sind, mischen Sie Bananen, Beeren und / oder Saft.

Egal wie effektiv Ihr Flüssigkeitsaustauschplan während des Rennens ist, Sie werden am Ende von 26,2 Meilen sehr wahrscheinlich bis zu einem gewissen Grad dehydriert sein, besonders wenn das Wetter warm ist. Beginnen Sie zu trinken, sobald Sie die Veranstaltung beendet haben, und fahren Sie fort, bis Ihr Urin klar ist und Ihr Gewicht wieder das Gewicht vor dem Marathon hat. (Wiegen Sie sich vor und nach dem Marathon.) Für jedes Pfund, das Sie im Laufe des Rennens verlieren, müssen Sie zwei bis drei Tassen Wasser trinken, um es zu ersetzen.

Es mag verlockend sein, Ihr Finish mit einem Bier (oder zwei) zu feiern, aber gehen Sie einfach, da Alkohol Sie weiter dehydrieren wird. Wenn Sie ein Bier trinken, trinken Sie die gleiche Menge Wasser damit.

Sie müssen auch Elektrolyte (wie Natrium und Kalium) ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen, Mineralien, die helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Muskelkontraktionen zu kontrollieren. Während Sportgetränke wie Gatorade und Powerade während des Marathons Elektrolyte (und Flüssigkeit) liefern, sollten Sie sich nicht nur danach auf sie verlassen.

Holen Sie sich stattdessen die meisten Ihrer Elektrolyte nach dem Marathon aus Vollwertkost. Milch, Schokoladenmilch, Bagels, Brot, Brezeln, Cracker, Tomatensaft und gesalzene Nüsse liefern Natrium. Kaliumreiche Lebensmittel sind Milch, Joghurt, Melone, Bananen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Ofenkartoffeln mit Haut, Blattgemüse, Tomatensaft und Orangensaft.

Eine stetige Aufnahme von nahrhaften Lebensmitteln liefert auch eine breite Palette von Vitaminen und Antioxidantien, um Muskelschäden zu reparieren, Schäden durch freie Radikale durch stressige Aktivitäten abzuwehren und Ihr Immunsystem wiederherzustellen.

Da Ihr Körper den größten Teil seiner Muskelreparatur im Schlaf durchführt, sollten Sie vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich nehmen. Griechischer Joghurt, eine Handvoll Nüsse, ein Proteinshake oder ein paar Unzen Hühnchen reichen aus.

Seien Sie nicht zu schnell, um Ihre Laufschuhe nach Ihrem Marathon zu schnüren. Gönnen Sie sich drei bis sieben Tage, um sich vollständig auszuruhen und zu erholen. Dann, leichtigkeit zurück in licht oder low-intensität aktivität.

Leslie Beck, eine registrierte Ernährungsberaterin, ist in der Medisys-Klinik in Toronto tätig. Sie schreibt regelmäßig Beiträge für den Nachrichtensender CTV.