Heben und der Fluch kleiner Knochen
Trotz der Tatsache, dass ich ziemlich muskulös bin, habe ich eine sehr kleine Knochenstruktur.
Bevor ich anfing zu heben, sah ich von hinten wie ein Skelett aus, mit einem Schulterblatt, das wie eine schleichende Katze aus meinem Rücken ragte.
Insbesondere meine Handgelenke sind extrem dünn, und ich kann meinen Daumen und meinen kleinen Finger um einen legen.
Im Allgemeinen ist es schwierig, große Muskeln an kleinen Knochen zu bekommen.
Herkömmliche Hebehinweise funktionieren, obwohl sie manchmal nützlich sind, nicht immer so gut.
Jeder mit einem ähnlichen Rahmen kann dies bestätigen, und es kann frustrierend sein, wenn Sie nicht wissen, was zu tun ist.
Durch Versuch und Irrtum habe ich einige Methoden herausgefunden, die funktionieren und für alle anderen mit kleinen Knochen funktionieren.
3 Schritte zum Aufbau eines dicken Rückens
Hier sind drei Schritte, die Sie befolgen müssen, wenn Sie kleine Knochen haben und einen dicken und muskulösen Rücken entwickeln möchten.
1) Entwickeln Sie Ihre hinteren Delts
Obwohl technisch gesehen kein „Rückenmuskel“, sind gut entwickelte hintere Delts tatsächlich ein wichtiger Teil der Rückendicke. Die Entwicklung von hinteren Delts ist auch ein wichtiger Teil, um große Schultern zu bekommen.
Gründe, sich auf hintere Delts zu konzentrieren, sind:
- Entwickelte hintere Delts verleihen Ihrem Oberkörper eine „3D“ -Qualität
- Wenn Sie große hintere Delts haben, sehen Sie dicker aus, insbesondere von der Seite
- Ein Körperbau, dem die Entwicklung der hinteren Delts fehlt, sieht schmal, eingesunken und unausgewogen aus
Tipp: Verwenden Sie viel Volumen, wenn Sie mit hinteren Delts arbeiten, da die Schultern im Allgemeinen gut auf hohe Lautstärke reagieren
2) Holen Sie sich dicke Fallen
Obwohl Kreuzheben und andere zusammengesetzte Übungen die Fallen trainieren, wenn Sie einen dicken, starken oberen Rücken aufbauen möchten, reicht dies allein möglicherweise nicht aus.
- Scheuen Sie sich nicht, direkte Fallenarbeit wie Achselzucken zu machen
- Aber achten Sie darauf, Ihre Fallen danach zu strecken, damit Ihr Hals nicht eng wird und Sie gebeugt bleiben
Zum Glück sind Fallen leicht zu entwickeln und neigen dazu, schnell zu wachsen, besonders wenn Sie sie direkt bearbeiten.
Wenn Sie diszipliniert und beharrlich an Ihren Fallen und hinteren Delften arbeiten, sind Sie auf dem besten Weg, einen dicken Rücken zu haben.
Es gibt jedoch eine, alles wichtige Übung, die alle anderen übertrumpft.
Schritt # 3, und die # 1 beste Übung für den Aufbau von Rückendicke und Muskulatur ist:
Schwere Hantelreihen
Lassen Sie mich das noch einmal sagen: Schwer. Hantel. Tabellenzeilen.
Dies ist die absolute # 1 beste Übung der Welt, um Ihren Rücken im Fitnessstudio aufzubauen.
Wenn Sie Hantel Reihe:
- Konzentriere dich zu 100% auf die Kraftgewinnung
- Gehen Sie so schwer wie möglich (während Sie immer noch eine anständige Form beibehalten) und zielen Sie auf etwa 3-5 Wiederholungen
- Denken Sie immer daran, einen engen Kern zu halten
Achten Sie darauf, ab und zu Hantelreihen mit hoher Wiederholung zu machen, aber worauf Sie sich die meiste Zeit wirklich konzentrieren möchten wird bei dieser Übung stärker.
Wenn Sie 100+ Pfund in jeder Hand für Wiederholungen hantieren können, haben Sie einen dicken und beeindruckenden Rücken.
Abschließende Gedanken
Da hast du es also. Wenn Sie einen größeren und stärkeren Rücken aufbauen möchten, wissen Sie jetzt genau, was zu tun ist. Wenn Sie also das nächste Mal im Fitnessstudio arbeiten, konzentrieren Sie sich auf die 3 obigen Schritte, und ich garantiere Ihnen, dass Sie bessere Ergebnisse in Ihrer Rückenentwicklung sehen werden.
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