Für Läufer ist eine der größten Hürden, das Tempo zu erhöhen und die Ziellinie eines Halbmarathons (13,1 Meilen) in weniger als zwei Stunden zu überqueren.
Es ist eine Leistung, die mehr als 50 Prozent der Läufer der Lauf—App Strava erreicht haben und die das Unternehmen durch eine Online—Community und eine Herausforderung namens Project 1:59 erreichen möchte.
Zunächst die Grundlagen: Um eine Hälfte unter zwei zu laufen, muss Ihr Renntempo im Bereich von 9:05 bis 9:10 pro Meile liegen, sagt Janet Hamilton, C.S.C.S., ein Lauftrainer mit Sitz in Atlanta, GA und Inhaber von Running Strong.
Und während jede Distanz Ausdauer erfordert, ist ein Ziel unter zwei nicht übermäßig hoch. Wenn Sie bereits ein Neun- oder 10-Minuten-Meiler sind, haben Sie die Fitness, um dorthin zu gelangen, versichert Ellen London, eine in Boston ansässige Lauftrainerin bei Heartbreak Hill Running Company.
„Es geht darum, diese Fitness von ein paar Meilen auf einmal auf 13 hintereinander auszudehnen“, sagt sie. „Du gehst auf lange Sicht, was bedeutet, dass du mehr Zeit auf deinen Füßen und in deinem Kopfraum verbringst, als du es gewohnt bist.“
Einen Halbmarathon in weniger als zwei Stunden zu laufen, erfordert natürlich auch, gesund, unverletzt, richtig getankt und hydratisiert an der Startlinie anzukommen. Hier, laufen Trainer skizzieren, wie man dorthin kommt.
Training Basics
So wie jeder Läufer anders ist, so ist auch jeder Trainingsplan anders. Wie Ihre aussieht, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab (ob dies Ihr erster Halbmarathon ist oder nicht, wie viel Geschwindigkeit Sie aufbauen möchten und wie Ihre Fitnessbasis aussieht, um nur einige zu nennen). Die individuelle Zusammenarbeit mit einem Run-Coach (Sie können einen hier finden oder sogar in Ihrem örtlichen Run-Shop nachfragen) kann Ihnen helfen, den besten Plan für Sie zu finden.
Aber das erste Element eines jeden Plans, sagt Hamilton, ist es, ein solides Fundament von 25 bis 45 Meilen pro Woche zu bauen, einschließlich einiger langer Läufe (im Bereich von 11 bis 16 Meilen, abhängig von Ihren Fähigkeiten).
Sie möchten die Laufleistung sowohl langsam als auch systematisch aufbauen, sagt Hamilton, vielleicht um 10 Prozent pro Woche.
London empfiehlt, sich 12 bis 14 Wochen Zeit zu geben, um eine Hälfte zu trainieren, abhängig von Ihrem Können (das untere Ende, wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind).
„Dieser Zeitrahmen gibt Ihnen genug Zeit, um Fitness und Geschwindigkeit aufzubauen und gleichzeitig eine Woche oder so als Puffer zu lassen, da das Leben dem Training im Wege steht“, sagt London.
Während dieser Zeit könnten Sie vier bis fünf Läufe pro Woche machen, darunter einen Speed-Tag, einen Tempo-Tag (Mittelstreckenläufe, die angenehm hart sind), einen langsameren Langlauf sowie ein bis zwei Tage Cross-Training (Radfahren oder Yoga) und einen Ruhetag, sagt London.
An Geschwindigkeits- und Tempotagen solltest du gut unter deinem Ziel-Renntempo arbeiten, überall im Bereich von acht oder sieben Minuten.
„Sie nutzen diese Tage, um Geschwindigkeit aufzubauen und Ihre Laktatschwelle zu drücken“, sagt London.
Und mache lange Läufe ein bis zwei Minuten langsamer als das Zieltempo, sagt sie.
„Bei langen Läufen geht es nicht darum, Fitness an sich aufzubauen, sondern den Körper an den Aufprall und die wiederholte Bewegung anhaltender Anstrengung im Laufe der Zeit zu gewöhnen.“
Wenn das Training fortschreitet, können Sie vier bis acht Meilen zielstrebiger Anstrengungen in Ihre langen Läufe einbauen, schlägt sie vor. Steigern Sie Ihre speedwork von kurzen Intervallarbeit in gemessenen Dosen in Ihrem Splits innerhalb von 5 bis 10 Sekunden eine Meile von Ihrem Ziel Tempo zu wählen. Der Schlüssel: Sie möchten sicherstellen, dass Sie genau wissen, wie sich das Renntempo anfühlt, sagt Hamilton.
Sie sollten auch sicherstellen, dass einige Ihrer Routen Hügel haben, die Ihnen helfen, Hüftkraft, Ausdauer und Kraft aufzubauen und vor Verletzungen zu schützen. Bank 10 zu 14 Tage, um Ihr Training zu verjüngen, auch, Reduzieren Sie sowohl die Anstrengung als auch die Distanz in Ihren langen Läufen.
Tackling Race Day
Wenn du endlich am Ziel bist, wird dir jeder Run Coach sagen: Geh nicht zu schnell raus. Es ist einer der häufigsten Fehler, die Läufer machen, und eine todsichere Möglichkeit, sich selbst auszubrennen.
In der Tat, mach das Gegenteil: „Erlauben Sie sich, auf der ersten Meile etwas langsamer als das Zieltempo zu sein, wenn es voll ist“, sagt Hamilton. Sobald die Dinge ein wenig dünner werden, halten Sie sich an Ihr Tempo, sagt sie.
Um sicherzugehen, schlägt London vor, während des gesamten Rennens neun Minuten lang zu schießen und sich auf beiden Seiten 10 bis 15 Sekunden fallen zu lassen oder hinzuzufügen: „Entscheiden Sie sich dafür, Ihr Zieltempo auf den flacheren Abschnitten zu erreichen, während Sie zusätzliche Zeit für Hindernisse wie Hügel und Wasserstopps einplanen“, sagt sie.
Und keine Panik, wenn Sie eine langsame Meile fahren.
„Um 1 auszuführen:59, Sie müssen ein durchschnittliches Tempo von etwa 9:09 laufen, aber das ist nicht Ihr festgelegtes Tempo für das gesamte Rennen „, erinnert London.
Wenn Ihr Kurs hügelig ist? Laufen in erster Linie durch Anstrengung, schlägt Hamilton vor.
„Untersuchungen zeigen, dass eine konsequente Anstrengung pro Meile am Renntag der beste Weg ist, um Ihr Ziel zu erreichen“, sagt sie.
Was das bedeutet: Selbst wenn Sie eine sehr hügelige Meile mit einer 9:30 beenden, wenn Sie diesen Abschnitt mit der gleichen Anstrengung bewältigen wie eine spätere Abfahrt (wo Sie möglicherweise eine unter neun Meile erreichen), werden Sie die Dinge ausgleichen.
Wenn Sie sich bei Meile 10 gut fühlen? Beginnen Sie allmählich, um ein paar Sekunden pro Meile zu beschleunigen, schlägt Hamilton vor: „Wenn Sie auf der ersten Meile 20 Sekunden langsam waren, werden Sie das leicht wettmachen, indem Sie 7 bis 8 Sekunden pro Meile schneller als Ihr Zieltempo in den letzten 5 km laufen.“
Sie sollten auch damit rechnen, dass das Ende des Rennens Ihnen auch einen Energieschub liefern wird, sagt London.
Am wichtigsten ist, während es schwierig sein kann, versuchen Sie nicht, eine Gesamtzahl zu lassen—dass 1:59-in den Kopf bekommen.
„Konzentrieren Sie sich darauf, jede Meile so gut wie möglich für diese Meile zu machen“, sagt London. „Bauen Sie auf jedem mit Zuversicht, und Sie werden über die Ziellinie sein, bevor Sie es wissen … und in weniger als zwei Stunden.“
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