Kalzium ist wichtig, ob Sie schwanger sind oder nicht, aber für werdende Mütter ist es besonders wichtig. Dieses All-Star-Mineral baut nicht nur die Knochen Ihres Babys auf, sondern trägt auch zur Erhaltung Ihrer Skelettgesundheit bei. Das ist wichtig, denn wenn Sie nicht genug Kalzium für Ihr wachsendes Baby zu sich nehmen, wird Ihr Körper seine eigenen Vorräte erschöpfen — was Sie einem hohen Risiko für Knochenschwund während der Schwangerschaft aussetzt und Ihr Osteoporoserisiko später im Leben erhöht.
Wie stellen Sie also sicher, dass Sie während der Schwangerschaft viel Kalzium bekommen – abgesehen von Käse und Milch? Und wie können schwangere Frauen, die keine Milchprodukte essen, sicherstellen, dass sie genug von dem Mineral bekommen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viel Kalzium während der Schwangerschaft empfohlen wird, die besten kalziumreichen Nahrungsquellen und wie Sie feststellen können, ob ein Kalziumpräparat Ihre Basen (und Knochen) abdecken kann.
Warum ist Kalzium während der Schwangerschaft wichtig?
Kalzium stärkt die sich schnell entwickelnden Knochen und Zähne Ihres Babys und fördert auch die Muskel-, Herz- und Nervenentwicklung. Plus, es ist immer noch so wichtig wie eh und je für Ihre Zähne und Knochen. Wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung bekommen, wird Ihr Körper nehmen, was Ihr Baby braucht. Dies ist insbesondere im dritten Trimester der Fall, wenn die Knochenentwicklung bei 250 bis 350 Milligramm liegt, die täglich von Ihnen und Ihrem Baby übertragen werden.
Wenn Sie während der Schwangerschaft nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, sind Sie anfälliger für Osteoporose, eine Erkrankung, die brüchige Knochen verursacht. Viele Frauen erholen verlorene Knochenmasse nach der Schwangerschaft und Stillzeit, aber es ist immer noch eine gute Idee, vor dem Spiel zu bleiben und Knochen auf Kalzium während der Schwangerschaft.
Wie viel Kalzium brauchen Schwangere?
Schwangere benötigen etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag und Frauen unter 18 Jahren benötigen 1.300 Milligramm pro Tag. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie täglich vier Portionen kalziumreicher Lebensmittel anstreben sollten.
Die meisten pränatalen Vitamine enthalten nicht genug Kalzium, um die empfohlenen 1.000 Milligramm pro Tag zu erreichen, aber die Nahrungsquellen für Kalzium summieren sich schnell. Zum Beispiel, schöpfen Sie eine Tasse einfachen fettarmen Joghurt mit Frühstück und streuen Teil-Mager Mozzarella auf Vollkornnudeln zum Abendessen, und Sie sind bereits mehr als auf halbem Weg zu Ihrer täglichen Dosis.
Weitere gesunde Ernährungstipps
Beachten Sie bei der Schätzung der Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft das Kalzium, das bereits in Ihrem pränatalen Vitamin enthalten ist. Denken Sie auch daran, dass viele Over-the-counter Sodbrennen-Relief-Tabletten Kalzium enthalten, so überprüfen Sie das Etikett, wenn Sie diese verwenden, um Schwangerschaft Sodbrennen zu zähmen.
Beste kalziumreiche Lebensmittel für Schwangere
Milch ist die am meisten angepriesene Kalziumquelle und enthält etwa ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs in einem 8-Unzen-Glas. Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen können, das weiße Zeug direkt zu trinken, verkleiden Sie es in Smoothies und Suppen. Oder versuchen Sie es mit anderen Milchquellen, wie Joghurt, der direkt aus dem Behälter gegessen wird, in Smoothies oder als Topping für Obst.
Käse liefert auch eine starke Dosis des Minerals (stellen Sie einfach sicher, dass die von Ihnen bevorzugte Sorte pasteurisiert ist — zum Glück ist der größte Teil des in den USA verkauften Käses pasteurisiert). Munch auf einem Mozzarella-Stick mit Crackern, streuen Sie Parmesan auf Ihre Pasta oder gießen Sie fettarme Käsesauce über gedünstetes Gemüse.
Für den meisten Kalziumknall für Ihren Biss (oder Schluck), betrachten Sie diese kalziumreichen Lebensmittel:
- Einfacher fettarmer Joghurt: 415 mg pro 8 Unzen
- Mit Kalzium angereicherter Orangensaft: 349 mg pro 1 Tasse
- Teilentrahmter Mozzarella: 333 mg pro 1 ½ Unzen
- Sardinen in Dosen mit Knochen: 325 mg pro 3 Unzen
- Cheddar-Käse: 307 mg pro 1 ½ Unzen
- Magermilch: 299 mg pro 8 Unzen
- Mit Kalzium angereicherte Sojamilch: 299 mg pro 8 Unzen
- 2 Prozent Milch: 293 mg pro 8 Unzen
- Fettarme Buttermilch: 284 mg pro 8 Unzen
- Collard Greens: 266 mg pro 1 Tasse
- Hüttenkäse: 187 mg pro 1 Tasse
Laktoseintoleranz oder keine Milchprodukte essen? Die meisten milchfreien Milchersatzstoffe sind mit Kalzium angereichert; Achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen. Zusätzlich zu den oben genannten Nicht-Milchquellen können Sie den ganzen Tag über viele andere kalziumreiche Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen:
- Tofu: 253 mg pro ½ Tasse
- Lachs in Dosen: 181 mg pro 3 Unzen
- Chiasamen: 179 mg pro 1 Unze
- Bok Choy: 160 mg pro 1 Tasse
- Rübengrün: 148 mg pro 1 Tasse
- Schwarzäugige Erbsen: 106 mg pro ½ Tasse
- Grünkohl: 55 mg pro 1 Tasse
- Brokkoli: 21 mg pro ½ Tasse
Denken Sie daran, dass Ihr Körper Vitamin D benötigt, um Kalzium zu verarbeiten. Ihr Körper produziert auch D als Reaktion auf Sonnenlicht, also verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten in der Sonne (vergessen Sie nicht den Lichtschutzfaktor!) kann helfen, Ihr Niveau zu steigern. Um die Kalziumaufnahme zu maximieren, überprüfen Sie, ob das Sonnenvitamin auch in Ihrer Schwangerschaft enthalten ist.
Sollten Sie während der Schwangerschaft Kalziumpräparate einnehmen?
Kalziumpräparate gelten im Allgemeinen als sicher für werdende Mütter, jedoch kann zu viel Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln unangenehme Nebenwirkungen wie Gas oder Verstopfung verursachen. Eine kalziumhaltige pränatale, in Kombination mit ausreichenden Nahrungsquellen von Kalzium im Laufe des Tages, wird in der Regel genug von dem Mineral bieten, um Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft zu unterstützen.
Wenn Sie denken, dass Ihr Verbrauch niedrig sein könnte oder wenn Sie vegan oder laktoseintolerant sind, achten Sie besonders auf pflanzliche Kalziumquellen — wie dunkles Blattgemüse, Tofu und Nüsse — und fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen sollten. Ihr Arzt kann auch ein Kalziumpräparat empfehlen, wenn Sie eine unzureichende Zufuhr haben und ein Risiko für die Entwicklung einer Präeklampsie haben. Wenn Sie auch zusätzliches Eisen einnehmen, denken Sie daran, dass Sie nicht gleichzeitig Kalzium einnehmen sollten, da dies die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann (warten Sie zwei Stunden zwischen jeder Ergänzung).
Das Fazit: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein gutes pränatales Vitamin decken im Allgemeinen Ihren gesamten Kalziumbedarf während der Schwangerschaft. Aber wenn Sie denken, dass Sie zu kurz kommen könnten – besonders wenn Sie vegan sind – besprechen Sie die Supplementierung mit Ihrem Arzt.