Wie zählt man Makros?
Um Makros zu zählen, müssen Sie bestimmen, wie viel von jedem Makronährstoff Sie täglich benötigen, was auf Ihrer individuellen Körperzusammensetzung und Ihren Fitnesszielen basiert. Einmal bestimmt, gehen Sie über das Zählen von Kalorien hinaus und verfolgen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ein Lebensmittel liefert. Sie können dann Ihre Makrodiät um Lebensmittel herum planen, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Makroziele zu erreichen.
Indem Sie Ihre Makros verfolgen, verfolgen Sie wirklich Ihre Kalorien, aber anstatt nur die Oberfläche zu überfliegen, gehen Sie in die Tiefe. Falls Sie die obige Grafik verpasst haben, finden Sie hier die Umrechnungen von Gramm in Kalorien für Kohlenhydrate, Fett und Protein.
- KOHLENHYDRATE: 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
- FETT: 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
- PROTEIN: 1 Gramm Protein = 4 Kalorien
Wenn Sie also ein Lebensmittel mit 15 g Kohlenhydraten, 1 g Fett und 20 g Protein hätten, hätte es ungefähr 149 Kalorien.
Aber wenn Sie Makros zählen, machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie auch ein genaues Kalorienziel erreichen. Ihre Kalorien werden dort sein, wo sie sein müssen, wenn Sie Ihre Makros treffen.
Ist das Zählen von Makros schwierig?
Das Herausfinden Ihrer Makros muss wirklich nicht so schwierig sein! Wenn Sie sich ein Nährwertetikett ansehen, müssen Sie nur die Portionsgröße, die Gesamtfette, Kohlenhydrate und Proteine betrachten.
Dies ist ein super einfaches Beispiel, da IdealLean Chocolate Brownie Protein kohlenhydratarm und fettfrei ist! Danke IdealLean! In diesem Beispiel können wir also sehen, dass es 0 g Fett, 3 g Kohlenhydrate und 20 g Protein gibt.
- Fett = 0g
- Kohlenhydrate= 3g
- Protein= 20g
Wie man Makros berechnet
Makros berechnen bedeutet, herauszufinden, wie viel von jedem Makro Sie jeden Tag essen sollten. Diese Zahlen herauszufinden, ist nicht genau geschnitten und trocken und hängt in hohem Maße von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und sogar Ihrem Erbgut ab – manche Menschen verbrennen auf natürliche Weise mehr Kalorien!
Aber der erste Schritt wird sein, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen. Dies ist auch keine exakte Wissenschaft, aber ein einfacher Kalorienrechner, den Sie online finden, kann Ihnen eine allgemeine Vorstellung geben. Sie können einfach Ihre Daten in die Felder eingeben, um eine grobe Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie täglich anstreben sollten.
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag bekommen sollten, besteht der nächste Schritt bei der Berechnung Ihrer Makros darin, einen Prozentsatz für jedes Makro festzulegen. Wenn Sie eine spezielle kohlenhydratarme, extra proteinreiche oder ketogene Diät ausprobieren, werden Ihre Prozentsätze anders sein als das, was ich gleich sagen werde. Möglicherweise müssen Sie sich auch an andere bestimmte Faktoren anpassen, z. B. wie Ihr Körper mit Kohlenhydraten umgeht. Ein allgemeiner Ausgangspunkt für eine prozentuale Aufschlüsselung der Makros könnte jedoch so aussehen 40% Kohlenhydrate, 35% Protein, 25% Fett.
Dies bedeutet, dass, wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf 1800 Kalorien betrug, 40% davon aus Kohlenhydraten, 35% aus Eiweiß und 25% aus Fett stammen würden. Dann müssten Sie nur ein wenig Mathematik einstecken! Hier ist ein Beispiel:
Kohlenhydrate: 40% x 1800 Kalorien = 720 Kalorien aus Kohlenhydraten
Fett: 25% x 1800 Kalorien = 450 Kalorien aus Fett
Protein: 35% x 1800 Kalorien = 630 Kalorien aus Protein
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie von jedem Makro benötigen, sind Sie fast da! Nur noch ein Schritt, um herauszufinden, wie viele Gramm jedes Makros Sie anstreben möchten. Mit den Zahlen aus dem vorherigen Abschnitt können Sie Folgendes berechnen:
Kohlenhydrate: 720 Kalorien ÷ 4 Kalorien / Gramm = 180 g Kohlenhydrate
Fett: 450 Kalorien ÷ 9 Kalorien / Gramm = 50 g Fett
Protein: 630 Kalorien ÷ 4 Kalorien / Gramm = 157 g Protein
Jetzt, da Sie wissen, wie viele Gramm jedes Makros Sie jeden Tag anstreben, können Sie Ihre Mahlzeiten planen, um diese Zahlen zu erreichen!
Makroempfehlungen eines Ernährungswissenschaftlers
Wir alle haben unterschiedliche Fitnessziele. Aber als allgemeine Richtlinie, Wir werden es in zwei verschiedene Kategorien aufteilen:
- zählen von Makros zum Muskelaufbau
- Zählen von Makros zum Abnehmen
Hinweis: Dies sind nur Beispiele von dem, was ich tue. Dies soll nicht zeigen, dass jemand anderes folgen und die gleichen Ergebnisse erzielen kann.
Makros zählen, um Muskeln aufzubauen
Zählen von Makros zum Abnehmen
(Ich mache mir keine Sorgen, Gemüse in meinen Makros zu zählen, betrachte sie als Werbegeschenk :))
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Zählen von Makros?
1. Planen Sie Ihr Essen am Abend zuvor. Wenn Sie versuchen, es zu „flügeln“, funktioniert es selten, wo Sie Ihre Makros treffen.
2. Finden Sie durch Versuch und Irrtum Ihre typische Portionsgröße an Protein heraus und verwenden Sie diese regelmäßig. Es ist üblich, dass Frauen einen Proteinmangel haben. Aber wenn Sie wissen, dass Sie zum Beispiel 4 Unzen Fleisch für Ihr Mittag- und Abendessen benötigen, stecken Sie das einfach immer ein und Sie werden Ihre Zahlen leichter treffen.
3. Holen Sie sich ein Makrobuch. Es wird viel detaillierter beschrieben und Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Makros erreichen.
4. Verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal. Der Versuch, dies von Hand zu tun, ist viel zeitaufwändiger. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Lebensmittel eingeben und es wird die ganze Mathematik für Sie tun!
5. Gib nicht auf! Das Verfolgen Ihrer Makros kann zunächst etwas mühsam sein, wird aber bald zur zweiten Natur. Die Berechnung Ihrer Makros basierend auf Ihren Zielen erfordert einige Versuche und Irrtümer, aber auch das wird mit der Zeit einfach.