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El ejercicio es vital para las personas de todas las edades para mantener la salud, prevenir lesiones y reducir los riesgos de enfermedades cardíacas. Tener rutinas de ejercicio fácilmente disponibles le ayudará a dar un salto hacia una mejor salud.

Hemos reunido 29 ejercicios diferentes diseñados para ser seguros y desafiantes para personas mayores y mayores. Estos están separados en seis categorías diferentes para facilitar la navegación.

Puede comenzar con estiramientos en la primera sección y pasar a ejercicios de equilibrio antes de cambiar a ejercicios más avanzados. Si bien todos los ejercicios están diseñados para personas mayores, muchos se pueden modificar con pesas, repeticiones o duración para satisfacer sus necesidades. Echa un vistazo a las diferentes categorías de ejercicios para personas mayores que tenemos a continuación, ¡mantente activo y disfruta de los beneficios para la salud!

Índice:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. Extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y agarre una mano con la otra y empuje hacia afuera mientras tira de la espalda y los hombros hacia adelante.
3. Mantenga presionado durante 10 segundos y suéltelo.

Estiramiento del pecho

1. Comience sentado con los hombros relajados.
2. Tire de los brazos extendidos hacia atrás mientras agarra una mano, manteniendo ambas manos abajo cerca de las nalgas.
3. Tire de los hombros hacia atrás, sujételos durante 10 segundos y suéltelo.
4. Asiento y alcance-&-Cuello-&-Estiramiento de la parte interna del Muslo

Estiramiento de sentado y alcance

1. Siéntese en el borde de una silla y extienda las piernas hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Mantenga los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
3. Extienda ambos brazos por delante y alcance para tocar los dedos de los pies, mientras se dobla lentamente en la cintura sin rebotar.
4. Mantenga presionado durante 10 segundos y vuelva a la posición de reposo.

Estiramiento del cuello

1. Comience sentado e incline lentamente la cabeza hacia el hombro derecho.
2. Mantenga esta posición y extienda el brazo izquierdo hacia un lado y hacia abajo a la altura de la cintura.
3. Suelte, luego repita en el lado izquierdo.
4. Repetir dos veces en cada lado.

Estiramiento de la parte interna del muslo

1. Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Inclínese lentamente hacia el lado izquierdo doblando la rodilla izquierda mientras mantiene la pierna derecha recta.
3. Evite que la rodilla izquierda pase los dedos de los pies.
4. Mantenga presionado durante 10 segundos, vuelva a la posición de reposo y repita a la derecha.

Círculos de hombro

1. Comience sentado y coloque las yemas de los dedos sobre los hombros.
2. Rodee sus hombros 15 veces hacia adelante, luego 15 veces hacia atrás.

Estirar las manos

1. Comience sentado con las manos extendidas frente a usted, con las palmas hacia abajo.
2. Abra ambas manos para separar los dedos y, a continuación, cierre las manos.
3. Repetir 10 veces.

II. Ejercicios de equilibrio para Personas mayores

Soporte de flamenco

1. Párate con los pies juntos y el brazo relajado a los lados. Sostenga una silla para apoyarse si es necesario.
2. Doble una rodilla para levantar el pie ligeramente del suelo y mantener el equilibrio con la otra pierna.
3. Mantenga presionado durante 10 segundos y repita con la otra pierna.

Postura de una sola extremidad Con el brazo

Soporte con los pies juntos y el brazo relajado a los lados. Sostenga una silla para apoyarse si es necesario.
Levante el brazo izquierdo por encima y levante la pierna izquierda hacia adelante y del suelo.
Mantenga presionado durante 10 segundos y repita en el otro lado.

Tápate a la línea

1. Párese con los brazos relajados a los lados.
2. Mueva un pie hacia adelante, colocando el talón de un pie tocando o lo más cerca posible de los dedos del otro pie.
3. Repetir durante 15-20 pasos.

Elevación de la pierna Lateral

1. Párate detrás de una silla o mostrador con una o ambas manos y descansa sobre ella como apoyo.
2. Levante la pierna derecha hacia un lado
3. Repita 10 veces por cada pierna.

Alcance del reloj

1. Comience de pie, sosteniendo una silla con la mano izquierda. Imagina un reloj con las 12 en punto delante de ti y las 6 detrás.
2. Párate en la pierna izquierda, lleva tu brazo derecho a las 12 en punto y alcanza las 3 en punto a tu lado, y las 6 en punto hacia la parte posterior.
3. Repita con el otro lado.

III. Ejercicios de silla para Personas mayores

Elevaciones del brazo delantero

1. Comience sentado, sosteniendo una pelota en ambas manos con las palmas de las manos una frente a la otra.
2. Extiende los brazos hacia adelante para que la pelota descanse sobre las piernas, con los codos ligeramente doblados.
3. Levante lentamente los brazos para levantar la pelota hasta el nivel de los hombros, luego baje la espalda hacia abajo, tardando aproximadamente 3 segundos en subir y bajar.
4. Repetir 10-15 veces.

Fortalecedor de espinillas sentado

1. Comience sentado en el borde de una silla con las piernas extendidas, los talones en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Apunta los dedos hacia abajo, luego flexiona hacia arriba.
3. Haga 15 repeticiones, relájese y luego haga 15 repeticiones más.

Pliés

1. Sujete el respaldo de una silla. Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, mientras señala los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Doble las rodillas lentamente, utilizando 2 segundos completos para bajarse. Ajuste la posición de las piernas si es necesario para mantener las piernas lo suficientemente separadas para que las rodillas no pasen los dedos de los pies mientras se dobla.
3. Realice 8 veces, luego descanse. Realice otro conjunto, haciendo tantos como pueda en buena forma.

Torceduras de barriga

1. Comience sentado, sosteniendo una pelota con las manos cerca del estómago y los codos ligeramente doblados.
2. Gire lentamente su torso hacia la derecha tanto como pueda cómodamente, mientras mantiene el resto de su cuerpo estable.
3. Vuelva al centro y repita a la izquierda.
4. Repita hasta completar 8 giros por lado.

IV. Ejercicios básicos para Personas mayores

Elevadores de piernas

1. Acuéstese boca arriba con las piernas planas contra el suelo y los pies relajados.
2. Contrae los músculos abdominales mientras levanta una pierna a 5 pulgadas del suelo y manténgala durante 3 segundos.
3. Baje y repita en la otra pierna.
4. Repetir 5 veces por cada lado.

Bicicleta

1. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
2. Doble las rodillas y levante los pies para que las pantorrillas estén paralelas al suelo.
3. Mientras dibuja su ombligo y exhala, lleve una rodilla a su pecho mientras la alcanza con su codo en el lado opuesto. Debería parecer casi como si estuvieras pedaleando en bicicleta.
4. Repita en el costado y continúe con repeticiones durante 30 segundos.
5. Descanse durante un minuto y repita con otro juego de 30 segundos.

Giros sentados

1. Sentarse en una pelota de ejercicio, una pelota bosu o una silla romana.
2. Si usa una pelota, comience colocando los pies planos en el suelo. Si usa una silla romana, comience metiendo las piernas debajo del soporte para las piernas.
3. Doble el torso en un ángulo de 45 grados desde el suelo. Coloca los brazos sobre el pecho e inclínate hacia atrás lo más lejos que puedas.
4. Luego muévete hacia adelante y gira lentamente hacia la izquierda, luego inclínate hacia atrás lentamente hasta la posición inicial. Repita en el lado derecho.
5. Haga tres series de 15 repeticiones cada una.

Curvas laterales

1. Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo.
2. Coloque una mano detrás de la cabeza y el otro brazo estirado hacia un lado.
3. Inclínese hacia un lado como si estirara la mano hacia el suelo.
4. Contrae los oblicuos y vuelve a la posición inicial, evitando que el pecho se caiga hacia adelante y manteniendo los pies planos en el suelo.
5. Repetir cinco veces en cada lado.

Elevadores de rodilla sentados

1. Comience sentado en una alfombrilla o un banco.
2. Dibuja lentamente ambas rodillas hacia el pecho, que tocan el pecho o hasta que las piernas toquen los abdominales.
3. Realice de 15 a 20 repeticiones para un juego y complete tres juegos en total.

V. Ejercicios Cardiovasculares y de bajo Impacto para Personas mayores

Taladros de velocidad

1. Dibuje un diseño de escalera en el piso con tiza o cinta adhesiva.
2. Camina por los peldaños de la escalera colocando un pie en un cuadrado y luego metiendo el otro pie en el mismo cuadrado.
3. Muévete a la siguiente casilla y continúa hasta llegar al final de la escalera.
4. Dé la vuelta y repita.

Los escalones

1. Comienzan en la parte inferior de un conjunto de escaleras. Pisa la primera escalera con el pie izquierdo.
2. A continuación, levante el pie derecho del suelo y manténgalo en el aire durante un segundo.
3. Baje con la pierna derecha, luego con la izquierda.
4. Repetir en el lado opuesto y repetir 10 veces por lado.

Aeróbicos acuáticos

Mantener bajo el impacto en el cuerpo durante el ejercicio puede ser necesario para algunos por muchas razones, incluida la artritis y el dolor en las articulaciones. Por esta razón, el aeróbic acuático se ha convertido en una forma de ejercicio popular para las personas mayores. Es una forma segura y efectiva de hacer ejercicio para todo el cuerpo sin pesas tradicionales.
El aeróbic acuático ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia, y dado que la mayoría de las clases se toman en aguas poco profundas, incluso las personas mayores que no saben nadar pueden participar. Los gimnasios y las piscinas comunitarias suelen ofrecer estas clases. Algunos ejercicios aeróbicos acuáticos populares incluyen aqua jogging, levantamientos de piernas, incluidos varios constructores de equilibrio y fuerza.

Ciclismo & Elíptica

Para un entrenamiento de bajo impacto, considere el ciclismo y la máquina elíptica. Estos pueden no ser los primeros ejercicios que se te ocurran para ejercicios de bajo impacto, pero son opciones efectivas ya que transfieren un impacto mínimo a tus articulaciones y a tu cuerpo. Ambos ejercicios son fáciles para las articulaciones y el cuerpo en términos de impacto.
El ciclismo en la carretera y en una bicicleta estacionaria son opciones viables para un entrenamiento de bajo impacto. Si va en bicicleta por la carretera, puede usar una bicicleta eléctrica para hacer ejercicio y también como una forma efectiva de viajar al trabajo. La asistencia del motor ayuda a atravesar terrenos difíciles y facilita las colinas, lo que permite que sea aún más fácil para la espalda y el cuello, una bicicleta reclinada también es una buena alternativa.
Si bien puede que no parezca un ejercicio de bajo impacto, el ciclismo en realidad es muy fácil para las articulaciones, ya que su cuerpo absorbe el impacto mínimo del pedaleo. Puede montar en bicicleta estática en el gimnasio o invertir en una bicicleta de carretera para pedalear por su vecindario. Si una bicicleta vertical es demasiado dura para la espalda, el cuello y los hombros, pruebe con una bicicleta reclinada en su lugar. A diferencia de una bicicleta vertical, en la que estás inclinado sobre el manillar, una bicicleta reclinada te permite sentarte con los pedales y el manillar justo delante de ti.

Tai Chi

El hecho de que la mayoría de los practicantes de tai chi comiencen después de los 50 años es una clara señal de que es una buena forma de ejercicio para las personas mayores. El tai chi es un tipo de ejercicio meditativo que se centra en movimientos lentos y de bajo impacto y en la técnica de respiración.
Se ha demostrado que el tai chi mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad sin dejar de ser suave con las articulaciones. Sus rutinas se adaptan a su nivel de habilidad y no necesita ningún tipo de equipo para comenzar a practicar, por lo que es fácil para cualquier persona comenzar.
A medida que avanzas, las rutinas y formas de tai chi pueden avanzar, manteniéndote desafiado y ejercitando tu sistema cardiovascular al mismo tiempo.

VI. Ejercicios de Fuerza para Personas Mayores

Sentadilla parcial & Media Sentadilla Contra una Pared

1. Comience de pie, usando una silla como apoyo.
2. Doble las rodillas lo más que pueda cómodamente sin que las rodillas pasen los dedos de los pies, luego regrese a la posición inicial.
3. Repetir 10 veces.
4. Para una versión más avanzada, pruebe el medio cuclillas contra la pared: realice esto contra la pared y doble las rodillas a casi 90 grados como si estuviera sentado en una silla invisible.

Rizos de muñeca

1. Coloque el antebrazo en el reposabrazos de una silla con la mano colgando del borde.
2. Sostenga un peso con la palma de la mano hacia arriba.
3. Dobla lentamente la muñeca hacia arriba y hacia abajo, luego repite 10 veces.
4. Cambia de lado y realiza 10 repeticiones con la otra mano. Repite un juego más de 10 a cada lado.

Rizos de bíceps

1. Elija una mancuerna lo suficientemente pesada como para que solo pueda completar 10-12 repeticiones.
2. Comience a sentarse en una silla con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, manteniendo los codos cerca de los lados.
3. Dobla el brazo en los codos para levantar la mancuerna ¾ del camino hasta los hombros, sin mover los codos de un lado.
4. Haga de 10 a 12 repeticiones por brazo.

Fila delantera vertical

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y parcialmente inclinadas hacia adelante.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a usted, con las palmas hacia su cuerpo.
3. Levante ambas mancuernas hacia la barbilla mientras mantiene la espalda recta y los hombros estacionarios.
4. Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces.

Extensiones de rodilla

1. Comience sentado en una silla con la espalda recta y las rodillas dobladas.
2. Extienda lentamente la pierna derecha hacia adelante y manténgala unos segundos antes de bajar hacia atrás a la posición inicial.
3. Repita con la pierna izquierda.
4. Hacer 10 repeticiones por pierna.