¿Está listo para dejar de inventar excusas y comenzar a trabajar en el cuerpo que realmente desea? ¡Órale! Estoy aquí para ponerte en marcha con todo lo que necesitas para empezar y tener éxito.
Ya sea que hayas intentado desarrollar músculo antes o si eres nuevo en la sala de pesas, quiero ayudarte a ponerte en la mejor forma en la que has estado durante años.
Como verás en la información que voy a compartir contigo a continuación, 2 de los pasos más importantes para desarrollar músculo son la nutrición y el ejercicio.
Para que construyas músculo magro de forma segura & de manera efectiva, nuestro equipo creó un nuevo video de entrenamiento sobre «Los 5 Mejores ejercicios de Construcción Muscular» que muestra 5 ejercicios «imprescindibles» que necesitas para desarrollar músculo, y algunos consejos profesionales sobre cómo hacerlos de forma segura.
Además, si está buscando un plan de entrenamiento de fuerza de 9 semanas completamente diseñado, puede estar interesado en nuestro Programa de Nutrición de Entrenamiento Muscular de la Vieja Escuela &.
El músculo de la vieja escuela establece todos los principios probados a lo largo del tiempo: empacar en masa magra, NO grasa.
Realmente espero que disfrutes de esas guías, pero por ahora sigamos adelante y te llevemos a los 7 pasos que te enseñarán cómo construir músculo magro correctamente:
- PASO #1: Date cuenta de que la consistencia es clave: La construcción de músculo magro no sucederá de la noche a la mañana.
- PASO # 2: Controla tu dieta
- PASO # 3: Comience un programa de entrenamiento de resistencia
- PASO # 4: Comienza haciendo ejercicio en casa
- Paso # 5-Pesas libres sobre máquinas
- PASO # 6: Encuentre un compañero de entrenamiento para mantenerlo responsable
- PASO # 7: ¡Concéntrate en las cosas pequeñas que marcan una gran diferencia!
- espero que esta guía ayudado! Estos son sus próximos pasos de acción:
- Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
- Así es Como Los Padres Ocupados De Más De 40 Años Finalmente Queman La Grasa Obstinada del Vientre & Se Vuelven Saludables Sin Dietas Restrictivas o Entrenamientos que Consumen Mucho Tiempo
PASO #1: Date cuenta de que la consistencia es clave: La construcción de músculo magro no sucederá de la noche a la mañana.
Cuando empiezas, una pregunta que a menudo surge es: «¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?’
La respuesta puede ser frustrante, pero realmente es ‘El tiempo que sea necesario’.
Desafortunadamente, no hay una fórmula mágica o una talla única para todos. Hay demasiadas variables para responder directamente.
Cada persona es diferente, por lo que la tasa de crecimiento muscular dependerá de su estado físico actual, cuánto tiempo ha levantado pesas, su dieta, su metabolismo e incluso sus genes.
Darse cuenta de que es posible que no vea un éxito inmediato le ayudará a seguir impulsando y mantenerse consistente al inicio de su programa.
Es importante centrarse en el plan con respecto a cómo construir músculo magro y no en los resultados del día a día.
Un buen plan es uno al que puedes apegarte a largo plazo. La consistencia es la clave para construir un físico excelente.
PASO # 2: Controla tu dieta
El segundo paso consiste en examinar sus opciones de alimentos. Mientras que muchas guías de musculación abogarán por comer ocho o nueve veces al día; esto simplemente no es práctico.
En su lugar, concéntrese en cinco comidas. Desayuno, Almuerzo y Cena + 2 Snacks.
Todos estos deben contener un buen equilibrio de Proteínas, Grasas y carbohidratos, dividiéndose en última instancia en la proporción de alrededor de:
- 40% Carbohidratos
- 35% de Proteína
- 25% de Grasa
La guía gratuita del plan de comidas de 1 día puede mostrarle algunas recetas deliciosas y fáciles de hacer que le permitirán satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
Para que pueda crear más platos con excelentes alimentos que disfrute, puede seguir estas pautas de qué comer:
- Carbohidratos: Batata, Quinua, Arroz Integral, Pasta Integral
- Proteínas: Pollo, Huevos, Sardinas, Carne Magra
- Grasas saludables: Aguacate, Aceite de Coco o MCT, Aceite de Oliva Prensado en Frío
- Verduras: Col Rizada, Espinacas, Rúcula, Coles de Bruselas, Espárragos
Sus bocadillos pueden ser fácilmente un Batido de Proteínas o una Barra de Proteínas. Sin embargo, si tiene tiempo, es preferible comida de verdad.
PASO # 3: Comience un programa de entrenamiento de resistencia
Como mencioné al comienzo de este artículo, tenemos un programa completo de construcción muscular aquí en el FFP, llamado ‘Músculo de la Vieja Escuela’.
Old School Muscle te muestra cómo construir músculo magro al desglosar todo el entrenamiento, la nutrición y la suplementación que necesitas para construir un gran físico, sin importar el nivel en el que te encuentres actualmente.
Alternativamente, puede centrarse en desarrollar su propia rutina con los consejos que le ofrecemos en este y otros artículos en nuestro sitio www.fitfatherproject.com.
La parte importante de este paso es que empiezas a completar un entrenamiento de musculación; debes buscar completar esta rutina al menos tres veces a la semana.
Aquí en el Proyecto Fit Father, recomendamos entrenamientos de cuerpo completo 3 veces por semana. Esto ha demostrado ser una forma exitosa y segura de desarrollar músculo magro, especialmente para hombres de 40, 50 y más años.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es solo el acto de levantar pesas lo que le ayuda a construir músculo.
Es la repetición la que causa micro-desgarros en los músculos. Es entonces el descanso y la recuperación lo que hace que tu tamaño muscular crezca.
Los grupos más grandes de músculos pueden trabajar más duro, pero tardarán más en recuperarse, y es importante que les des tiempo para recuperarse antes de completar el siguiente entrenamiento.
PASO # 4: Comienza haciendo ejercicio en casa
No todos quieren ir al gimnasio. Después de todo, si eres un principiante, es posible que no sepas qué ejercicios hacer o cómo hacerlos.
Si quieres ver los 5 Mejores Ejercicios de Musculación y exactamente cómo hacerlos, puedes ver nuestro video gratuito haciendo clic en este enlace.
De hecho, hay varias cosas que puede hacer en casa con solo un juego de mancuernas, pesas rusas o una barra y solo 6 pies de espacio.
De hecho, ¡ese es todo el equipo de levantamiento de pesas que realmente necesita para construir un gran músculo magro!
Mancuernas simples o kettlebells le permitirán completar cualquier ejercicio que necesite para trabajar duro. Solo necesita saber qué movimientos hacer:
Una rutina simple incluirá un conjunto de ejercicios para las piernas (Sentadillas & Peso muerto), ejercicios de empuje (Press de banca con mancuernas y Press de cabeza) y ejercicios de tracción (Doblado sobre la fila).
Estos trabajarán todos los diferentes músculos de tu cuerpo y, al proporcionarte el número correcto de repeticiones, impulsarán tus músculos para que crezcan más fuertes.
Paso # 5-Pesas libres sobre máquinas
Si desea avanzar al gimnasio, le recomendaría evitar las máquinas de pesas. Esto eliminará la necesidad de que su cuerpo se sostenga a sí mismo y reducirá la fuerza de su núcleo corporal.
La parte importante de estas rutinas es que perfecciones la técnica para cada uno de tus ejercicios. Puedes hacer esto usando un espejo, filmándote a ti mismo o haciendo que un amigo lo vea.
Esto le permitirá corregir su ejercicio y obtener el máximo beneficio y entrenamiento de forma segura y eficiente.
Luego puede agregar pesos adicionales a sus rutinas a medida que avanza la semana; cada vez que necesite llevar sus músculos a sus límites a través del número correcto de repeticiones.
PASO # 6: Encuentre un compañero de entrenamiento para mantenerlo responsable
Muchas personas te dirán sobre la importancia de hacer ejercicio con un amigo.
Si bien esto no es obligatorio, puede marcar una gran diferencia en su motivación y su capacidad para cumplir con su plan de ejercicio y dieta.
Su compañero puede ser un compañero o un amigo. Las investigaciones han demostrado que, por lo general, las personas se desempeñarán mejor y mejorarán más rápido cuando cuenten con apoyo activo.
Esto es lo que te puede llevar a levantarte de la cama a las cinco de la mañana; ¡incluso cuando quieres quedarte acurrucado bajo las sábanas!
PASO # 7: ¡Concéntrate en las cosas pequeñas que marcan una gran diferencia!
Además de leer nuestros otros artículos de construcción muscular, como » ¿Cuánto tiempo se tarda en construir músculo?’, puede probar estos simples trucos para ver mejoras inmediatas en su masa muscular magra:
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- Apriete las pesas más fuerte: Esta técnica simple le permitirá levantar más y esforzarse más; mientras quema calorías adicionales.
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- Levante más cada vez: el músculo magro se gana empujando sus músculos justo más allá de su límite y permitiéndoles recuperarse. Levantar solo un poco más cada entrenamiento hará una diferencia rápida en su masa muscular magra. (Piensa en Milo y el Toro)
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- Ingiera suficiente proteína: esto es esencial para reponer y reparar sus músculos. Puede comer alimentos ricos en proteínas e incluso usar proteína en polvo para asegurarse de que su dieta tenga suficiente de este valioso nutriente.
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- Muévete de manera más general: Moverte en general utilizará tus músculos. Quemará calorías para ayudar a eliminar la grasa y mejorar la definición muscular. Al moverse la mayor parte del tiempo posible, mejorará su tasa metabólica; esto aumentará la cantidad de calorías que puede quemar y asegurará que tenga toda la energía que necesita para impulsar su trabajo cada vez más.
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- Frecuencia cardíaca &: Es beneficioso controlar su frecuencia cardíaca al hacer ejercicio. Esto asegurará que su corazón late alrededor del 75% de la frecuencia cardíaca máxima recomendada para su edad. Esto asegurará que esté construyendo músculo y quemando grasa.
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- Sueño & Recuperación: Muchas personas subestiman la importancia del sueño y el tiempo de recuperación. Esto es esencial para permitir que sus músculos sanen. La curación es el proceso que los hace más fuertes y le permite presionarlos más fuerte la próxima vez. Si no permite que se recuperen adecuadamente, puede hacer más daño y terminar sin poder hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo.
espero que esta guía ayudado! Estos son sus próximos pasos de acción:
Recuerde: la respuesta a cómo construir músculo magro es dar pequeños pasos y mantenerse consistente. Perfeccione cada etapa de su entrenamiento, equilibre su dieta y permítase tiempo de recuperación.
Las guías mencionadas en este artículo te ayudarán a alcanzar tus objetivos, pero la paciencia es esencial.
Quieres construir un compromiso de por vida con la salud y el estado físico, no caer víctima de la última moda.
Realmente espero que este artículo lo haya animado a comenzar y le haya dado la información sobre cómo construir músculo magro que esperaba.
Si tiene alguna pregunta sobre nuestro programa «Músculo de la Vieja Escuela», o sobre el desarrollo muscular, la pérdida de peso o la salud & fitness en general, puede dejar un comentario a continuación o enviarme un correo electrónico a .
¡Por su éxito en la construcción de músculo!
Tu nuevo amigo & entrenador de salud,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C. O. O., El Proyecto The Fit Father
Stuart obtuvo su Diploma en Entrenamiento Personal & Medicina Deportiva a través de Premier Global, en 2001. En 2018, completó su calificación de Nutrición de Precisión de Nivel 1.
A lo largo de su carrera en Fitness, Stuart ha entrenado a cientos de clientes, ha trabajado en casi todos los puestos de la industria y ha dirigido su propio estudio de entrenamiento exitoso.
Después de una pausa lejos de la industria del Fitness, trabajando en Administración y Finanzas Corporativas, Stuart regresó a lo que ama: ¡El fitness! Este regreso llevó a una reunión casual con el Dr. Balduzzi y a un lugar en el equipo del Proyecto Fit Father.
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Pequeña nota sobre la investigación citada en este artículo:
* Recuerde siempre: los resultados de pérdida de peso & los cambios/mejoras en la salud varían de un individuo a otro. El hecho de que estos estudios citen ciertos datos no significa que experimentará estos resultados/resultados. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones sobre su salud. Esto no es un consejo médico, simplemente información bien investigada. Gracias por leer!