Lifting y la Maldición de los Huesos Pequeños
A pesar de que soy bastante musculoso, tengo una estructura ósea muy pequeña.
Antes de empezar a levantar, me veía como un esqueleto por detrás, con la escápula saliendo de mi espalda como un gato que se escabullía.
Mis muñecas en particular son extremadamente delgadas, y puedo superponer mi dedo pulgar y meñique alrededor de una.
En general, es difícil obtener músculos grandes en huesos pequeños.
Los consejos de elevación convencionales, aunque a veces son útiles, no siempre funcionan tan bien.
Cualquier persona con un marco similar puede dar fe de esto, y puede ser frustrante si no sabe qué hacer.
A través de ensayo y error, he descubierto algunos métodos que funcionan y funcionarán para cualquier otra persona con huesos pequeños.
3 Pasos para construir una Espalda gruesa
Aquí hay tres pasos que debe seguir si tiene huesos pequeños y desea desarrollar una espalda gruesa y musculosa.
1) Desarrolle sus Delts traseros
Aunque técnicamente no es un músculo «trasero», los delts traseros bien desarrollados son en realidad una parte clave del grosor de la espalda. Desarrollar DELT posteriores también es una parte clave de cómo obtener hombros grandes.
Las razones para centrarse en los delts traseros incluyen:
- Los delt traseros desarrollados agregarán una calidad » 3D » a la parte superior del cuerpo
- Tener delt traseros grandes te hará lucir más grueso, especialmente desde el lado
- Un físico que carece de desarrollo de delt trasero se verá estrecho, hundido y desequilibrado
Punta: Use mucho volumen cuando trabaje los delt traseros, ya que los hombros en general responden bien a un volumen alto
2) Obtenga trampas gruesas
Aunque el peso muerto y otros ejercicios compuestos funcionan con las trampas, si desea construir una espalda superior gruesa y fuerte, esto por sí solo puede no ser suficiente.
- No tenga miedo de hacer trampas directas, como encogerse de hombros
- , Pero asegúrese de estirar las trampas después, para que su cuello no se apriete y le dé una postura encorvada
Afortunadamente, las trampas son fáciles de desarrollar y tienden a crecer rápidamente, especialmente si las trabaja directamente.
Si trabaja en sus trampas y deltings traseros con disciplina y persistencia, estará bien encaminado para tener una espalda gruesa.
Sin embargo, hay un ejercicio importante que supera a todos los demás.
Paso # 3, y el mejor ejercicio #1 para aumentar el grosor de la espalda y la musculatura es:
Filas de mancuernas pesadas
Permítanme decirlo de nuevo: Pesadas. Mancuerna. Filas.
Este es el mejor ejercicio absoluto, #1 del mundo para fortalecer la espalda en el gimnasio.
Cuando haces fila con mancuernas:
- Concéntrese al 100% en ganar fuerza
- Vaya lo más pesado que pueda (mientras mantiene una forma decente) y apunte a alrededor de 3-5 repeticiones
- Recuerde siempre mantener un núcleo apretado
Asegúrese de hacer filas de mancuernas de alta repetición de vez en cuando, pero en lo que realmente desea concentrarse la mayor parte del tiempo se está haciendo más fuerte en este ejercicio.
Cuando puedes remar con mancuernas más de 100 libras en cada mano para repeticiones, tendrás una espalda gruesa e impresionante.
Pensamientos finales
Así que ahí lo tienen. Si está buscando construir una espalda más grande y fuerte, ahora sabe exactamente qué hacer. Así que la próxima vez que estés en el gimnasio trabajando de nuevo, concéntrate en los 3 pasos anteriores, y te garantizo que verás mejores resultados en el desarrollo de tu espalda.
Leer a continuación: Cómo Perder Grasa & Adelgazar Más Rápido (Los 7 Mejores Métodos Efectivos de Pérdida de Grasa)